提高维生素D水平的7种有效方法

内容

• 什么是维生素D？
• 你需要多少？
• 1.花时间在阳光下
• 肤色和年龄
• 地理位置和季节
• 防晒霜和衣物
• 2.食用脂肪鱼和海鲜
• 3.多吃蘑菇
• 4.饮食中要加入蛋黄
• 5.多吃强化食品
• 6.补充
• 剂量
• 素食主义者补充选择
• 7.尝试使用紫外线灯
• 底线

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维生素D是人体许多重要过程所必需的营养素，包括建立和保持骨骼强健。

低维生素D摄入量被认为是全球主要的公共卫生问题。实际上，据估计维生素D缺乏症会影响全世界13％的人口（1）。

这是增加维生素D水平的7种有效方法。

什么是维生素D？

维生素D是脂溶性维生素，主要帮助钙吸收，促进骨骼的生长和矿化。它还涉及免疫，消化，循环和神经系统的多种功能（1）。

新兴的研究表明，维生素D可能有助于预防多种疾病，例如抑郁症，糖尿病，癌症和心脏病。但是，维生素D与这些疾病的关系仍然知之甚少（1）。

你需要多少？

科学界内部对您的身体需要多少维生素D进行了激烈的辩论。

尽管美国国家医学科学院认为每天600-800 IU的维生素D对大多数人来说足够了，但美国内分泌学会建议每天1,500-2,000 IU（2、3）。

根据美国国家医学科学院的建议（2），成人参考维生素的每日摄入量（RDI）当前设置为600-800 IU。

维生素D的最佳血液水平尚未具体确定，但可能在20至50 ng / ml之间（4、5、6）。

美国国家医学科学院进一步建议，对于大多数人来说，每天摄入高达4,000 IU的维生素D是安全的，尽管为了提高某些人的血液水平可能暂时需要更高剂量（4）。

尽管毒性很少见，但最好避免长期服用超过4,000 IU的维生素D，而无需有合格医疗保健专业人员的监督。

维生素D是钙吸收和骨骼健康所必需的。尽管没有确定的指导，但剂量建议范围为每天600–2,000 IU-但有些人可能需要更大剂量才能达到并维持健康的血液水平。

1.花时间在阳光下

维生素D通常被称为“阳光维生素”，因为太阳是这种营养素的最佳来源之一。

您的皮肤中含有一种胆固醇，它是维生素D的前体。当该化合物暴露于太阳的UV-B辐射下时，它就会变成维生素D。

实际上，太阳衍生的维生素D的循环时间可能是食品或补品中维生素D循环时间的两倍（1）。

但是，您的身体可以产生的维生素D的量取决于几个变量。

肤色和年龄

皮肤较黑的人比皮肤较白的人需要更多的时间在阳光下生产维生素D。那是因为肤色较黑的皮肤含有更多的黑色素，这种化合物可以抑制维生素D的产生（7）。

年龄也会产生影响。随着年龄的增长，皮肤中维生素D的产生效率降低（8）。

地理位置和季节

您离赤道越近，由于与太阳光线的物理距离越近，一年中就能产生更多的维生素D。

反之，离您生活的赤道越远，获得充足日照的机会就成比例地减少（9）。

防晒霜和衣物

某些类型的衣服和防晒霜可能阻碍（即使不能完全阻止）维生素D的产生（1）。

通过避免过度暴露在阳光下来保护自己免受皮肤癌的侵害是至关重要的，但是在不受保护的阳光照射下，人体几乎不会产生维生素D。

尽管没有官方建议，但有消息来源建议，仅8至15分钟的暴露时间即可为肤色较浅的人提供足够的维生素D。皮肤较黑的人可能需要更多时间（10）。

当您的皮肤暴露于太阳的UV-B射线下时，会自行产生大量的维生素D。但是，许多因素会影响此过程。

2.食用脂肪鱼和海鲜

肥鱼和海鲜是维生素D最丰富的天然食物来源之一。

实际上，一份3.5盎司（100克）的鲑鱼罐头可以提供高达386 IU的维生素D，约占RDI的50％（11）。

海鲜中维生素D的确切含量可能会因所涉及的类型和种类而异。例如，一些研究表明，养殖鲑鱼可能仅占野生鲑鱼数量的25％（12）。

富含维生素D的其他鱼类和海鲜包括：

• 金枪鱼
• 鲭鱼
• 生蚝
• 虾
• 沙丁鱼
• 鳀鱼

其中许多食物还富含有益心脏健康的omega-3脂肪酸（13）。

脂肪鱼和海鲜是维生素D含量最高的食物，尽管确切的维生素含量可能会因所涉及食物的类型和来源而异。

3.多吃蘑菇

蘑菇是唯一完全基于植物的维生素D来源。

像人类一样，蘑菇在暴露于紫外线下也可以产生自己的维生素D。人类产生一种称为D3或胆钙化固醇的维生素D，而蘑菇则产生D2或麦角钙化固醇(14).

这两种形式的维生素均可提高循环维生素D的水平，尽管研究表明D3可能比D2更有效地提高水平（15）。

尽管维生素D的含量取决于蘑菇的类型，但某些品种（例如野生舞茸）每提供3.5盎司（100克）的食用量可提供多达2348 IU。这几乎是RDI的300％（11、16）。

由于暴露在阳光下，野生蘑菇通常比商业种植的蘑菇含有更多的维生素D。但是，您也可以购买经过紫外线照射的蘑菇。

但是，您应始终小心谨慎地识别野生蘑菇，或从可信赖的供应商（如杂货店或农贸市场）购买它们，以避免接触有毒品种。

就像人类一样，蘑菇在暴露于紫外线下也会产生维生素D。野生蘑菇-或经紫外线照射的商业种植蘑菇-维生素D含量最高。

4.饮食中要加入蛋黄

蛋黄是维生素D的另一种来源，您可以轻松地将其添加到日常工作中。

像许多其他天然食物来源一样，蛋黄具有可变的维生素D含量。

传统上无法在户外活动的鸡只通常只产有RDI的2％至5％的鸡蛋（17）。

然而，一些研究表明，牧场饲养或自由放养的鸡产的卵的数量最多是其的4倍，即RDI的20％，这取决于禽在外面的停留时间（17）。

鸡饲料也会影响鸡蛋中的维生素D含量。那些饲喂富含维生素D的谷物的蛋黄可能会夸耀超过RDI的100％（18）。

自由放养和放牧的鸡蛋是维生素D的重要来源，因为能够接触阳光的鸡的鸡蛋所含的维生素D比室内的更多。

5.多吃强化食品

由于很少有食物天然含有高水平的维生素D，因此通常在强化过程中​​将这种营养素添加到主食中。

尽管如此，您应该记住，维生素D强化食品的可获得性因国家/地区而异，并且食品中添加的量可能因品牌和类型而异。

一些常用的强化商品包括：

• 牛奶
• 植物性牛奶替代品，例如大豆，杏仁和大麻牛奶
• 橙汁
• 即食谷物
• 某些类型的酸奶
• 豆腐

如果不确定某个食物是否已添加维生素D，请检查其成分清单。

维生素D通常被添加到食品中，例如牛奶和谷物早餐，以增加这种营养素的摄入。

6.补充

对于许多人来说，服用维生素D补充剂可能是确保摄入足够的最佳方法。

维生素D以两种主要的生物形式存在-D2（麦角钙化固醇）和D3（胆钙化固醇）。通常，D2来自植物，D3来自动物（15）。

研究表明，D3在提高和维持整体维生素D水平方面可能比D2显着更有效，因此寻找这种形式的补充剂（15）。

此外，购买经过独立测试的高质量补品也很重要。一些国家（例如美国）不对营养补品进行监管，这可能会对补品质量产生负面影响。

最好选择经第三方测试纯度和质量的补品，例如美国药典（USP），知情选择，ConsumerLab.com或禁用物质控制组（BSCG）。

剂量

维生素D补充剂的剂量不同。就是说，您需要的量取决于您当前的维生素D含量。

对于大多数人来说，每天1,000–4,000 IU被认为是维持健康水平的安全剂量（4）。

但是，在某些情况下，您可能需要大得多的剂量-尤其是在您当前的水平非常低或阳光照射有限的情况下（4）。

因此，理想的做法是由医疗专业人员对您的维生素D水平进行测试，以确保您服用的剂量最合适。

素食主义者补充选择

大多数维生素D补充剂均来自动物来源，因此不适合素食主义者。但是，存在一些纯素食D补充剂选择。

由于维生素D2是植物来源的，因此D2补充剂通常对素食主义者友好且可广泛获得。

素食主义者D3比D2少得多，但可以用地衣制成。您最有可能在专科保健店或在线上找到它们。

如果您无法从食物或阳光中获取足够的维生素D，通常需要补充营养。补充维生素之前检查维生素D水平是选择适当剂量的最佳方法。

7.尝试使用紫外线灯

发出UV-B辐射的灯也可能会增加您的维生素D含量，尽管这些灯价格昂贵。

当您的皮肤暴露于太阳的UV-B辐射下时，它会产生自己的维生素D。紫外线灯模仿太阳的作用，如果由于地理位置或室内时间的限制，您的太阳光照射非常有用。

紫外线辐射已经在多种皮肤疾病中用于治疗，但直到最近才将其作为提高维生素D水平的方法进行市场推广（19）。

这些设备的安全性是一个重要的问题，因为过多的暴露可能会灼伤您的皮肤。通常建议您一次将曝光时间限制为不超过15分钟。

您可以购买发出UV-B辐射以刺激维生素D产生的灯。但是，如果一次使用超过15分钟，它们可能既昂贵又危险。

底线

维生素D是世界上许多人摄入不足的必需营养素。

就是说，您可以通过增加阳光照射，吃富含维生素D的食物和/或服用补充剂来提高维生素D的水平。

如果您怀疑自己的必需营养素不足，请咨询健康专家以检查您的水平。