斜哑铃卷曲

内容

• 如何做斜哑铃弯举
• 可以使用的重量和小费
• 重量太轻
• 重量太重
• 其他手臂练习
• 工作中的肌肉
• 外卖

哑铃卷发是您可以学习的一些最基本的力量训练方法。如果您准备好混合常规运动并锻炼不同的手臂肌肉，则可以考虑在锻炼中增加倾斜的哑铃卷发。

虽然两种运动都使用类似的动作，但在板凳的帮助下可以进行倾斜的卷发，并且它们以大肱二头肌肱肌为目标。

如何做斜哑铃弯举

要进行此练习，您将需要两项：一套哑铃和一条健身凳。

选择一组具有挑战性但适合您的健身水平的重量。您还可以根据需要增加或减少体重。

开始之前，请调整工作台，使其成45度角，或根据需要最大60度。

要使哑铃倾斜，请执行以下操作：

1. 坐在健身凳上，保持背部挺直，腹部肌肉紧绷。您的体重应该在两侧开始，每只手一只。
2. 降低起始位置后，将每个哑铃向左抬起，手掌向上。保持上臂紧绷很重要，这样在仅移动下臂时就可以隔离肱二头肌。
3. 慢慢将哑铃放低至起始位置。不要太快地释放重量，否则可能会拉伤肌肉。这应该是受控运动。
4. 重复运动最多15次，共3套。

观看有关哑铃倾斜动作的视频。

可以使用的重量和小费

哑铃最常用于此类锻炼。您也许还可以使用无杠哑铃，也称为可调节哑铃，但是在卷曲时请注意不要撞到上臂。

另一种选择是使用壶铃。确保重物在手的外面，这样您就可以将手柄卷曲在肩膀上，而不是整个壶铃上。

如果您在本练习中所追求的阻力比体重更大，请使用阻力带挑战自己。按住乐队开始，每只手的一侧。当您用膝盖按住带子的另一侧时，二头肌会卷曲。

您可以从低至5磅开始，然后随着自己的强壮而逐步增加。

重量太轻

如果您开始太快地移动哑铃并且感觉不到二头肌有效，就会知道哑铃太轻。

重量太重

另一方面，如果不进行补偿就无法举起体重，这可能表示您的体重太重。

请记住，关键是隔离二头肌。如果您必须用上臂来举起重物，或者发现自己斜倚在卷发中，则无法充分利用本练习。

其他手臂练习

您可以通过站立站立弯曲或坐在稳定球上进行额外的核心锻炼，从而使倾斜的哑铃弯举动作混合在一起。

二头肌卷发并不是手臂唯一的力量训练运动。考虑将您的例程与其他上身电路混合在一起，例如：

• 三头肌俯身，使用相同的锻炼平台
• 俯卧撑
• 肩部推举
• 弯腰的行
• 胸部按压
• 用哑铃倾斜反向飞翔
• 健身房减肥机

确保在手臂循环之间休息一两天，以免伤害任何肌肉。总体而言，目标是进行两到三个力量训练课程，包括每周倾斜哑铃弯举。

此外，尝试在一周中的大多数日子进行30分钟的有氧运动。有氧运动可以补充您正在进行的任何手臂训练或重量训练。

工作中的肌肉

倾斜的哑铃卷发瞄准您的二头肌肱，这是二头肌区域中最大的肌肉。

curl缩时，您会在肱二头肌上施加阻力，而肱二头肌又会接合并收紧，这个过程称为同心收缩。当您缓慢释放重量时，会产生偏心收缩，从而使二头肌的肌肉纤维拉长。

总的来说，同心和偏心收缩共同作用以增强肌肉力量。

当您进行更多倾斜的哑铃弯举时，您将开始在二头肌中看到明显的清晰度。

外卖

当要在二头肌上获得最大的清晰度时，倾斜的哑铃卷翘比传统的卷翘更可取。尽管如此，您仍应将这两种动作都纳入日常锻炼中，以便获得更好的整体清晰度。

每天做同样的运动会使您的肌肉筋疲力尽，您将看不到足够的清晰度，并且可能会出现高原症。另外，您还可能会面临受伤的危险。

培训师是您进行哪些二头肌锻炼以达到您的健身目标的最佳信息来源。您还可以咨询医疗保健专业人员或物理治疗师，以确保这些类型的力量训练对您而言是安全的。