女性间歇性禁食：入门指南

内容

• 什么是间歇性禁食？
• 间歇性禁食对男人和女人的影响不同
• 间歇性禁食对女性的健康益处
• 心脏健康
• 糖尿病
• 减肥
• 它可以帮助您减少饮食
• 其他健康益处
• 女性间歇性禁食的最佳类型
• 如何开始
• 安全和副作用
• 底线

近年来，间歇性禁食变得越来越流行。

不同于大多数告诉你的饮食 什么 吃，间歇性禁食 什么时候 通过将常规的短期禁食纳入日常饮食来进餐。

这种饮食方式可以帮助您减少卡路里消耗，减轻体重并降低患糖尿病和心脏病的风险。

但是，许多研究表明，间歇性禁食对女性的益处可能不如对男性有益。因此，妇女可能需要采用改良的方法。

这是有关女性间歇性禁食的详细初学者指南。

什么是间歇性禁食？

间歇性禁食（IF）描述了一种在禁食和正常进食之间循环的进食模式。

最常见的方法包括隔日禁食，每天禁食16小时或每周两天禁食24小时。出于本文的目的，术语“间歇性禁食”将用于描述所有方案。

与大多数饮食不同，间歇性禁食不涉及跟踪卡路里或大量营养素。实际上，对于吃什么或避免吃什么食物没有任何要求，这使其成为一种生活方式而不是饮食。

许多人使用间歇性禁食来减肥，因为这是一种少食，减少体内脂肪的简单，便捷和有效的方法。

它还可以帮助降低患心脏病和糖尿病的风险，保留肌肉质量并改善心理健康（，，）。

此外，这种饮食方式还可以帮助您节省厨房里的时间，因为您可以减少计划，准备和做饭的时间（）。

间歇性禁食是一种饮食模式，包括定期的短期禁食。这是一种流行的生活方式选择，对减肥，身体成分，疾病预防和健康具有潜在的好处。

间歇性禁食对男人和女人的影响不同

有证据表明，间歇性禁食对某些女性可能不如对男性有益。

一项研究表明，间歇性禁食三周后，女性的血糖控制实际上会恶化，而男性则并非如此。

也有许多女性在开始间歇性禁食后经历月经周期变化的轶事故事。

之所以发生这种变化，是因为女性的身体对卡路里的限制极为敏感。

当卡路里摄入量较低时（例如，由于禁食时间过长或过于频繁），将影响称为下丘脑的一小部分大脑。

这会破坏促性腺激素释放激素（GnRH）的分泌，该激素有助于释放两种生殖激素：促黄体生成激素（LH）和促卵泡激素（FSH）（，）。

当这些激素无法与卵巢沟通时，您将面临不规则时期，不育，骨骼健康不良和其他健康影响的风险（）。

尽管没有可比的人体研究，但对大鼠的测试表明，隔日禁食3–6个月可导致雌性大鼠卵巢大小减少和不规则的生殖周期（，）。

由于这些原因，妇女应考虑对间歇性禁食采取改良的方法，例如缩短禁食时间和减少禁食天数。

间歇性禁食对女性的益处可能不如男性。为了减少任何不良影响，妇女应采取较温和的禁食方法：禁食时间短，禁食天数减少。

间歇性禁食对女性的健康益处

间歇性禁食不仅有益于腰围，而且还可以降低患多种慢性疾病的风险。

心脏健康

心脏病是全球主要的死亡原因（）。

高血压，高LDL胆固醇和高甘油三酸酯浓度是导致心脏病发展的一些主要危险因素。

一项针对16个肥胖男性和女性的研究表明，间歇性禁食仅在8周内将血压降低了6％（）。

同一项研究还发现，间歇性禁食可使LDL胆固醇降低25％，甘油三酸酯降低32％（）。

但是，间歇性禁食与改善的LDL胆固醇和甘油三酸酯水平之间存在联系的证据并不一致。

一项针对40名体重正常的人的研究发现，在斋月的伊斯兰假期中，四周的间歇性禁食不会降低LDL胆固醇或甘油三酸酯（）。

在研究人员充分理解间歇性禁食对心脏健康的影响之前，需要采用更可靠的方法进行更高质量的研究。

糖尿病

间歇性禁食也可能有效地帮助管理和降低患糖尿病的风险。

类似于持续的卡路里限制，间歇性禁食似乎可以减少某些糖尿病的危险因素（，，14）。

这样做主要是通过降低胰岛素水平和降低胰岛素抵抗（，）。

在一项针对100多名超重或肥胖妇女的随机对照研究中，六个月的间歇性禁食使胰岛素水平降低了29％，胰岛素抵抗降低了19％。血糖水平保持不变（）。

更重要的是，在患有糖尿病前期患者中，间歇性禁食8-12周可使胰岛素水平降低20-31％，血糖水平降低3-6％。足以诊断糖尿病（）。

但是，就血糖而言，间歇性禁食对女性的益处可能不如对男性有益。

一项小型研究发现，隔天禁食22天后，女性的血糖控制恶化，而对男性的血糖没有不利影响（）。

尽管有这种副作用，胰岛素和胰岛素抵抗的降低仍可能降低糖尿病的风险，特别是对于患有糖尿病的个体。

减肥

间歇性禁食是正确减肥的一种简单有效的减肥方法，因为定期的短期禁食可以帮助您减少卡路里消耗并减轻体重。

大量研究表明，间歇性禁食对于短期减肥与传统的限制卡路里的饮食一样有效。

2018年对超重成年人进行的研究回顾发现，间歇性禁食可导致3到12个月的平均体重减轻15磅（6.8千克）。

另一则评论显示，在3至24周内，间歇性禁食可使超重或肥胖成年人的体重降低3–8％。审查还发现，参与者在同一时期内腰围降低了3–7％（）。

应当指出，间歇性禁食对妇女减肥的长期影响仍有待观察。

在短期内，间歇性禁食似乎有助于减轻体重。但是，您损失的数量可能取决于您在非禁食期间消耗的卡路里数量以及您坚持生活方式的时间。

它可以帮助您减少饮食

改为间歇性禁食自然可以帮助您减少进食。

一项研究发现，当年轻人的食物摄入限制在四个小时的窗口内时，他们每天会少吃650卡路里（）。

另一项针对24位健康男性和女性的研究观察了长时间禁食36小时对饮食习惯的影响。尽管在斋戒后的一天中消耗了更多的卡路里，但参与者的总卡路里平衡却减少了1,900卡路里，大大减少了。

其他健康益处

大量的人类和动物研究表明，间歇性禁食也可能带来其他健康益处。

• 减轻炎症： 一些研究表明，间歇性禁食可以减少炎症的关键指标。慢性炎症会导致体重增加和各种健康问题（，，）。
• 改善心理健康： 一项研究发现，八周的间歇性禁食可以减少肥胖成年人的抑郁和暴饮暴食行为，同时改善其身体形象。
• 长寿： 间歇性禁食已显示可延长大鼠和小鼠的寿命33–83％。对人类寿命的影响尚待确定（，）。
• 保留肌肉质量： 与持续的卡路里限制相比，间歇性禁食似乎更有效地保持肌肉质量。较高的肌肉质量即使在休息（，）时也可以帮助您燃烧更多的卡路里。

具体而言，在得出任何结论之前，需要在设计周密的人体研究中更广泛地研究间歇性禁食对女性的健康益处。

间歇性禁食可以帮助女性减轻体重，降低患心脏病和糖尿病的风险。但是，需要进一步的人类研究来证实这些发现。

女性间歇性禁食的最佳类型

节食方面，没有一种万能的方法。这也适用于间歇性禁食。

一般而言，女性比男性应采取更宽松的禁食方式。

这可能包括更短的禁食期，更少的禁食日和/或在禁食日消耗少量卡路里。

以下是女性间歇性禁食的最佳类型：

• 渐强方法： 每周两到三天禁食12-16小时。禁食日应是非连续的，并且整个星期（例如，星期一，星期三和星期五）的间隔应均匀。
• 吃饭吃饱（也称为24小时协议）： 24小时全餐，每周一次或两次（女性每周最多两次）。从14到16个小时的斋戒开始，逐步建立。
• 5：2饮食（也称为“快速饮食”）： 每周两天将卡路里限制为平时摄入量的25％（约500卡路里），其余五天“正常”饮食。禁食日之间允许一天。
• 改性隔日禁食： 每隔一天禁食，但非禁食日“正常”进食。斋戒的一天，您可以消耗掉通常卡路里摄入量的20–25％（约500卡路里）。
• 16/8方法（也称为“ Leangains方法”）： 每天禁食16个小时，并在8个小时内摄入所有卡路里。建议女性开始禁食14小时，最终增加16小时。

无论您选择哪种方式，在非禁食期间吃得好仍然很重要。如果您在非禁食期间吃了很多不健康的高热量食物，那么您的减肥和健康益处可能会不同。

归根结底，最好的方法是您可以长期容忍和维持的方法，并且不会对健康造成任何负面影响。

妇女有很多方法可以间歇性禁食。最好的方法包括5：2饮食，改良的隔日禁食和渐进法。

如何开始

入门很简单。

实际上，您之前可能已经进行了多次间歇性禁食。许多人本能地以这种方式进食，而没有早上或晚上进餐。

最简单的入门方法是选择上述间歇性禁食方法之一，然后尝试一下。

但是，您不必遵循结构化的计划。

另一种选择是在适合您时快速禁食。当您不感到饥饿或没有时间做饭时不时地跳过餐点对某些人来说是可行的。

一天结束时，选择哪种类型的快餐都没关系。最重要的是找到一种最适合您和您的生活方式的方法。

上手的简单方法是选择上述方法之一，然后尝试一下。如果您遇到任何不良影响，请立即停止。

安全和副作用

间歇性禁食的改良版对大多数女性而言似乎是安全的。

话虽这么说，许多研究已经报告了一些副作用，包括饥饿，情绪波动，注意力不集中，精力减少，禁食时头痛和口臭（，）。

网上也有一些女性报道说，他们在间歇性禁食的同时，月经周期停止了。

如果您有健康状况，则应在间歇性禁食之前咨询医生。

医学咨询对以下妇女尤其重要：

• 有饮食失调史。
• 患有糖尿病或定期经历低血糖水平。
• 体重不足，营养不良或营养不足。
• 正在怀孕，母乳喂养或试图怀孕。
• 有生育问题或闭经病史（遗失期）。

归根结底，间歇性禁食似乎具有良好的安全性。但是，如果您遇到任何问题-月经周期的损失-请立即停止。

间歇性禁食可能导致饥饿，低能量，头痛和口臭。怀孕，试图受孕或有饮食失调史的妇女应在开始间歇性禁食之前寻求医疗意见。

底线

间歇性禁食是一种饮食模式，涉及定期的短期禁食。

对于女性而言，最佳类型包括每天14至16小时的禁食，5：2的饮食或改良的隔日禁食。

虽然间歇性禁食已被证明对心脏健康，糖尿病和体重减轻有益，但一些证据表明，禁食可能对某些女性的生殖和血糖水平产生负面影响。

话虽如此，间歇禁食的改良版本对大多数女性而言似乎是安全的，并且与更长或更严格的禁食相比可能是更合适的选择。

如果您是想减肥或改善健康的女性，则间歇性禁食绝对是您需要考虑的事情。