什么是 IT Band 综合症以及如何治疗？
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对于跑步者、骑自行车者或任何耐力运动员来说，听到“IT 乐队综合症”这个词就像听到唱片划痕并陷入停滞。不幸的是，这种情况通常意味着疼痛、停止训练和大量恢复。
好消息是：任何运动员都可以采取积极主动的立场来对抗 IT 乐队综合症（有时称为 ITBS）。下面，找出导致 IT 乐队综合症的原因、如何治疗它，以及最重要的是，如何防止它在未来发生。 （参见：帮助每位跑步者预防膝盖疼痛的 5 个技巧）
什么是 IT Band 综合症？
Bespoke Treatments 的高级物理治疗师 Cameron Yuen 说，IT 带（或髂胫带）是结缔组织中最厚的部分，从臀部到膝盖，从臀部到膝盖。约克城。 （想象一下一个超级瘦且肌肉发达的人：你知道他们的四头肌和腿侧腿筋之间的凹陷吗？就是这样。）
想知道您感受到的疼痛是否是 IT 乐队综合症的结果？ Yuen 说，主要的迹象是，当膝盖弯曲 20 到 30 度时，疼痛会加重——大约是走路或跑步时弯曲的角度。当您进行跑步、蹲下和上下楼梯等活动时，疼痛也会加剧。如果您在膝盖外侧的某处感到疼痛，这意味着它可能不是 ITBS。 （例如，如果您感到膝盖骨周围疼痛，那很可能是跑步膝。）
亚历克斯·哈里森博士说，虽然没有立即去看健康专家的必要，但最好至少去看一次物理治疗师，这样他们才能确认您确实患有 IT 乐队综合症，而不是其他疾病。 CSCS，文艺复兴时期运动表现教练。 “他们还可以监督锻炼，以确保您充分利用锻炼进行康复，”他指出。
IT Band综合征的成因
Yuen 说，简而言之，IT 带综合症是由于过度运动导致膝盖超负荷造成的。他指出，虽然确切原因仍在争论中，但罪魁祸首很可能是训练里程或强度激增，再加上膝盖弯曲时对 IT 带施加的额外压力。 （肌肉不平衡也会导致各种问题。）
哈里森说，某些因素也会使人们更容易患 IT 乐队综合症。确保在长时间的锻炼之前遵循适当的热身和放松协议，并确保在锻炼之间腾出时间进行恢复。 （公平地说，如果你不做这些事情，你也会让自己面临许多其他伤害的风险。）一些跑步表面，如下坡路或斜坡路，会给膝盖增加压力并产生身体不平衡，哈里森指出。 （因此，如果您正在考虑尝试越野跑，请慢慢适应。）穿着破旧的鞋子也会增加您的 IT 乐队综合症风险。 （看到了吗？告诉过你穿旧运动鞋跑步很危险。）
这还不是全部：髋部肌肉无力（这也会导致其他跑步疼痛）、着陆时不受控制的内旋以及脚跨过步幅的中线着陆都会给膝盖的外侧施加额外的压力，Yuen 说。仅凭这些因素很少会导致 IT 带痛。但是，当与训练频率、训练量或强度的大幅增加相结合时，它们可能会创造出完美的止痛鸡尾酒，让您超越极限。
如何预防和治疗 IT Band 综合症
哈里森说，“休息时间”可能是健身爱好者最害怕的两个词——但如果你想变得更好，那就是你必须遵循的恢复治疗。
1. 休息和冰敷。 Yuen 说，首先，你需要减少几天的剧烈活动，比如跑步和深蹲和弓步等运动。在此期间，您也可以使用冰块来缓解疼痛。 （不，你不应该用泡沫滚你的 IT 乐队。）
2. 伸展。 哈里森指出，你也应该结合轻微的伸展运动，例如常见的站立 IT 带伸展运动：直立，将右脚交叉在左脚前面。稍微向前按压臀部，将手臂伸向头顶和右侧，将臀部向左移动。反转腿和方向。 （也可以尝试这些其他 IT 乐队的伸展运动。）
3. 缓入。 Yuen 说，接下来，随着疼痛消退，将训练量减少 50%，以便您可以慢慢让该区域再次适应训练。
4. 采取预防措施。 然而，一旦你再次开始训练，你会想要增加锻炼来加强你的臀部肌肉并提高你在单腿站立时的协调性。 “加强臀部和核心肌肉有助于在跑步时控制膝盖和脚的左右运动，”Yuen 说，这有助于防止未来 IT 带的恶化。尝试：
- 侧卧抬腿：躺在身体右侧的举重凳（或家里的床上）上，臀部靠近边缘，双腿伸直，这样它们就悬在边缘上，脚放在地上。保持背部挺直，骨盆内收。抬起左腿直到与水平面成 30 到 45 度，然后慢慢降低背部开始。做15次。在相反的一侧重复。
- 臀部下垂练习：单腿站立，“抬起”对侧的臀部，然后利用站立腿的外侧臀部肌肉慢慢降低。 “侧身站在一组楼梯上是进行髋部下垂练习的绝佳位置，”哈里森说。做15次。在相反的一侧重复。
为防止 ITBS 将来再次困扰您，请在重新开始训练时专注于您的跑步形式。 “注意臀部向一侧倾斜、双脚越过中线或落地时过度内旋的倾向，”Yuen 说。
当您增加里程时，每周增加不超过 10%。 （例如：如果你这周跑了 10 英里，你应该只计划下周跑 11 英里。）“这种增加足以推动适应，但通常被认为不会导致过度训练，”他解释说- 或者，更重要的是，再次激怒您的 IT 乐队。
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