如何快速开始减肥努力以提高成功的机会

内容

• 第一天：饮食
• 第 1 天：锻炼
• 有氧运动 1
• 电路A
• 有氧运动 2
• 电路B
• 有氧运动 3
• 核
• 第 2 天：饮食
• 第 2 天：锻炼
• 有氧运动 1
• 电路A
• 有氧运动 2
• 电路B
• 有氧运动 3
• 核
• 保持进步
• 2天购物清单
• 审查

如果你曾经有一个事件偷偷接近你，你可能想知道“甚至有可能在 48 小时内减肥吗？”简短的回答是否定的，您不太可能在 2 天内减掉任何实际体重。 “专家建议每周减掉两磅的安全水平，”说 形状的副主编玛丽·安德森。 “一磅等于 3,500 卡路里，所以要在两天内减掉一磅，你需要少吃 2,500 卡路里”——这是一种任何人都不应该尝试的速成饮食。

然而，在短短两天内就可以开始养成健康的运动和饮食习惯，这是快速开始减肥的最佳方式。 （相关：20 个让健康饮食变得不那么具有挑战性的简单饮食技巧）

首先，制定一个“攻击计划”，名人培训师和五要素饮食的创造者哈雷·帕斯捷尔纳克建议。起草一份购物清单，购买足够的食物，每天吃 5 顿小餐。您还需要安排吃饭和锻炼的时间。像约会一样标记日历中的所有内容。

需要一些额外的激励吗？拿起一些新的锻炼装备。帕斯捷尔纳克说：“一双新的运动鞋可以给你额外的动力来活跃起来。”“它们可以充当身心之间的催化剂，以增加动力并提高表现。”

或者去杂货店（见页面底部的购物清单）购买接下来两天的膳食所需的食材。当黎明杰克逊布拉特纳，RD，作者 弹性饮食，在杂货店结账时，她的购物车里装满了一半的产品——无论是长期还是短期，这种策略都是好兆头。

吃蔬菜的理由很多：

1. 每份蔬菜含有大约 20 卡路里的热量。其他食物的卡路里数量是其他食物的 3 或 4 倍。
2. 它们的水含量很高，所以你吃它们会感觉很饱。
3. 它们含有大量的钾，可以帮助调节体内的血压和体液。

对于时间紧迫，“去商店买蔬菜，你可以在蔬菜托盘上吃，”布拉特纳建议道。 “另外，购买可以烧烤的蔬菜——西葫芦和南瓜——然后把这些蔬菜加入你吃的所有食物中。”

这些动作可以帮助您进入正确的精神状态。所以把食品储藏室囤积起来，擦掉那些跑鞋的灰尘——你的 48 小时减肥快速启动现在开始。

第一天：饮食

一个常见的减肥错误是摄入的卡路里太少，所以在你开始这个或任何其他减肥计划之前，计算你个人的卡路里需求。说到保持健康的身体，喝的东西和吃的东西一样重要。 “每天喝 72 盎司的水是至关重要的，”布拉特纳说。 “在冰箱里放一大壶水。对于调味水，你可以把新鲜薄荷放在里面，或者你可以把梨片或葡萄柚片放进去。” （相关：来自“最大的减肥者”的 7 天减肥饮食计划）

布拉特纳建议使用以下菜单来为自己一整天加油。

早餐：带苹果的坚果燕麦片（大约 300 卡路里）

• 1/2 杯干速食燕麦
• 1/2杯原豆浆
• 1汤匙核桃
• 1个切碎的小苹果

早餐时，尝试用豆浆浸泡的热燕麦片，上面放一个苹果丁。如果你醒来饿了，这应该会让你一直坚持到午餐时间。 “[苹果] 很饱是因为它们含有 85% 的水和 4.5 克的纤维，”布拉特纳说。对于那些担心胆固醇的人来说，你很幸运。 “燕麦是一种全谷物，它含有一种叫做β-葡聚糖的化合物，可以帮助调节胆固醇水平，”她补充道。

午餐：新鲜番茄豆馅皮塔饼（约 400 卡路里）

• 1个中等全麦皮塔饼
• 1/2 杯罐装白豆
• 1杯切碎的番茄
• 2汤匙切碎的新鲜罗勒
• 2汤匙香醋酱

用豆子、西红柿和罗勒填充全麦皮塔饼，然后用香醋装饰它。全麦皮塔饼饱和脂肪含量低，膳食纤维含量高，而且不含胆固醇。你在皮塔饼里吃的所有东西也是健康的，尤其是白豆。 “豆类是植物蛋白、纤维、铁、钾和锌的重要来源，”布拉特纳说。

小吃：酸奶和蜂蜜（大约 100 卡路里）

• 1/2 杯纯低脂酸奶
• 1茶匙蜂蜜

酸奶不仅富含蛋白质，还含有增强免疫系统的有益细菌，称为益生菌。布拉特纳说，当你在酸奶中加入蜂蜜时，它会滋养酸奶中的有益细菌，并使细菌更强壮。 “另外，最好是在原味酸奶中加入你自己的甜味，而不是购买预先加糖的酸奶，因为你可以控制数量。” （相关：12 种酸奶健康益处，彰显其营养价值）

晚餐：三文鱼配藜麦和西兰花（约 400 卡路里）

• 3盎司烤三文鱼
• 1杯切碎的西兰花小花
• 1茶匙松子
• 1个柠檬汁
• 3/4 杯煮熟的藜麦

这顿饭你会吃饱的。烤三文鱼营养丰富，饱和脂肪含量低，并富含omega-3脂肪酸。西兰花绝对不会出错——这种蔬菜被吹捧为抗癌食品，富含维生素 A 和 C，以及钙、铁和镁的良好来源。至于藜麦，它“是全谷物中蛋白质含量最高的一种，”布拉特纳说。所以从白米换掉——这是一个值得麻烦的交换。

那么，你会问，薯片、饼干、糖果、冰淇淋和酒精放在哪里？ “无处可去，”布拉特纳说。她说，目标是在为期两天的重置中全力以赴。 “然而，长期坚持的人不必认为这种为期两天的饮食是他们必须永远保持的完美状态。”

第 1 天：锻炼

如果你是一个喜欢晨练的人，那就在早餐后开始锻炼吧。但是，如果您更喜欢下午或晚饭后锻炼，请在最舒服的时候锻炼。与杰西卡·阿尔芭 (Jessica Alba) 合作过的名人教练雷蒙娜·布拉甘萨 (Ramona Braganza) 说：“这是关于养成习惯和锻炼频率。” “把它安排起来，写在你的日记里。如果你连续五个早上都没有精力，那就换个时间。”

获得瘦肌肉的诀窍是将重量训练与有氧运动相结合，这正是您在 Braganza 的 3-2-1 计划（3 个有氧运动段、2 个循环段和 1 个核心段）中要做的。

“尽量不要休息。坚持下去，”布拉干萨建议道。 “但如果你必须停下来，那就先停下来，然后继续。”她建议以目标心率的 75% 进行锻炼。 （你可以通过用 226 减去你的年龄，然后将这个数字乘以 0.75 得到你的百分比来计算你的目标心率。）如果你选择了正确的重量，你应该在最后 5 次重复中感受到燃烧，她说.

整个程序需要一个小时，将燃烧大约 300 卡路里的热量。如果你想燃烧更多，将有氧运动时间从 7 分钟增加到 10 分钟，重复循环 A 和 B 3 次。

有氧运动 1

一种。 慢跑2分钟热身。

B. 间隔训练 3 到 5 分钟。通过在斜坡上慢跑或加快速度来增加强度。

电路A

1. 俯卧撑

一种。 双臂分开与肩同宽，伸展双腿，用脚趾保持平衡。

B. 保持背部挺直，下半身向下，然后向上推回到起始位置。

做20次。

缩小：将膝盖放在地上以获得支撑。

2. 抬腿

一种。 一侧平躺，双腿伸直。

B. 抬起上腿，然后将其降低到距离下腿几英寸的范围内，但不要接触到下腿。

在一侧做 20 个脉冲，然后切换。

确保表格正确；身体略微前倾，不要让上臀部向后滚动。这个练习将锻炼大腿外侧。

3. 椅子蘸酱

一种。 坐在椅子边缘，双脚并拢，平放在地板上。将手放在大腿两侧的椅子边缘。

B. 弯曲肘部 90 度，下半身贴近地板。

C。 伸直手臂，将身体抬回到起始位置。

做20次。

4. 重复步骤 1-3。

有氧运动 2

一种。 跳绳7分钟。

电路B

1. 哑铃推胸

一种。 坐在倾斜的长凳上，保持中等重量至肩高，然后靠在长凳上。确保哑铃与胸部两侧对齐，上臂在哑铃下方。

B. 向上伸展哑铃。

C。 放下手臂回到原来的位置。

做20次。最后 5 次应该感觉很有挑战性。

2. 步行弓步

一种。 双脚分开与臀部同宽站立。

B. 右腿向前弓步，左膝弯曲至离地面约 1 英寸，右膝在脚踝正上方弯曲成 90 度角。

C。 保持脚后跟的重量以避免前倾，用左脚推离地板，左腿向前弓步。

做20次步行弓步。

放大：通过扭转前腿并用另一只手接触地面来深入。

3. 肱三头肌伸展

一种。 躺在长凳上，每只手拿着 5 到 10 磅的哑铃。

B. 从手臂伸到天花板开始。

C。 弯曲肘部并保持手掌朝内，将哑铃放低至耳朵。

做20次。

4. 休息 30 秒，然后重复回路 B。

有氧运动 3

一种。 间隔列车7分钟。通过在斜坡上慢跑或加快速度并保持稳定速度来增加强度。

核

1. 双重紧缩

一种。 面朝上，双脚离地。

B. 将肘部放在头后，然后将身体收缩成一个球，直到肘部接触膝盖。

做20次仰卧起坐。

2. 扭扭车

一种。 面朝上躺。交替将每个肘部接触到对侧膝盖（即，右肘接触左膝，反之亦然），同时举起紧缩。

做20次仰卧起坐。

3. 抬腿

一种。 双手放在屁股下，面朝上躺着。

B. 将腿抬向天花板，然后将它们放下，直到它们几乎接触到地板。

每边做20次。

4. 平板支撑

一种。 进入跪姿，用肘部和前臂将身体支撑在地面上。双腿向后伸直以保持脚趾和前臂的平衡。

保持这个木板姿势 20 到 30 秒（最多工作一分钟）。

5. 重复步骤 1-4。

第 2 天：饮食

早餐：杏仁吐司配蓝莓（约 300 卡路里）

• 2片烤全麦面包
• 1汤匙杏仁黄油
• 1杯新鲜蓝莓

将杏仁黄油涂抹在吐司上，与蓝莓一起食用。蓝莓不仅热量低，而且还是纤维和维生素 C 的良好来源。此外，蓝色来自抗氧化剂花青素，可预防阿尔茨海默病、癌症和心脏病等疾病疾病，布拉特纳说。

午餐：切碎的菠菜沙拉（大约 400 卡路里）

• 2杯菠菜
• 1个大的煮熟的鸡蛋，切碎
• 1个中等烤土豆，切碎
• 1杯胡萝卜，切碎
• 2汤匙香醋沙拉酱
• 将切碎的原料加入菠菜中，拌匀。

忘记冰山或罗马生菜。 “菠菜是一种绿叶蔬菜，它们含有强大的抗氧化剂三重组合，称为 ACE——维生素 A、C 和 E——造血剂，如铁和维生素 K，以及钙和镁等造骨剂，”布拉特纳说。

就沙拉成分而言，鸡蛋是蛋白质的良好来源，脂肪含量仍然很低，这使得它们非常适合在减肥的同时锻炼肌肉。每顿饭都含有蛋白质有助于保持新陈代谢，同时身体燃烧脂肪。也不要把煮熟的鸡蛋的蛋黄扔掉；它富含维生素 D，可以对抗癌症和糖尿病等疾病。

小吃：芹菜加向日葵黄油（大约 100 卡路里）

• 1汤匙向日葵黄油
• 2个中等芹菜茎

用向日葵黄油涂抹芹菜，比花生酱含有更多的维生素 E。

晚餐：鸡肉蔬菜炒糙米（约400卡路里）

• 1/2 杯煮熟的糙米
• 3 盎司烤鸡胸肉，切块
• 1汤匙杏仁片
• 1汤匙新鲜香菜，切碎
• 1杯混合蔬菜
• 顶级鸡肉配杏仁和香菜。与米饭和混合蔬菜一起食用。

作为一种全谷物，糙米非常饱满且易于消化。此外，与饼干等干全谷物相比，糙米主要由水组成，因此会让你感觉饱，布拉特纳说。 （相关：在一个月的饮食计划中减掉 10 磅（你实际上想要遵循））

第 2 天：锻炼

有氧运动 1

一种。 慢跑2分钟热身。

B. 间隔训练 3 到 5 分钟。通过在斜坡上慢跑或加快速度并保持稳定速度来增加强度。

电路A

1. 哑铃划船

一种。 将左膝和左手放在长凳上。

B. 每只手握住 12 磅的重量（如果太重，请使用较轻的重量），将右臂伸直向下，使哑铃悬挂在肩部下方。

C。 将手臂向后拉直，保持肘部靠近侧面。

做20次。

2. 深蹲

一种。 站直，双脚分开与臀部同宽。

B. 像坐在椅子上一样蹲下。

做20次。

确保你能感觉到脚后跟，这样你才能锻炼到你的腿后部。如果深蹲变得太容易，您可以将 8 磅重的重物握在手中。

3. 二头肌卷曲

一种。 双脚分开与臀部同宽站立。

B. 每只手拿着 5 磅的哑铃，将重量卷向肩膀。

做20次。

4. 重复步骤 1-3。

有氧运动 2

一种。 跳绳7分钟。

电路B

1. 反飞

一种。 单腿向前迈一步，身体微微前倾，保持头部与臀部在一条直线上，眼睛注视地面。

B. 开始时每只手各负重 5 磅，手掌朝向身体。

C。 将手臂举到肩膀的高度。

D. 放下手臂，直到双手低于胸部。

做20次。

提示：假装拥抱一棵树，保持双臂略微圆润。

2. 升级

一种。 从右脚踩在长凳上开始，左脚踩在地上。

B. 站在长凳上，伸直右腿。

C。 用左脚轻拍长凳，然后立即再次将左脚放回地面。

将右脚放在长凳上，继续重复 20 次。换边；重复。

3. 横向提肩

一种。 站立，两侧各手持 5 磅哑铃。

B. 将双手从两侧举至肩高。

C。 下臂放回原处。

做20次。

4. 重复步骤 1-3。

有氧运动 3

一种。 间隔列车7分钟。通过在斜坡上慢跑或加快速度并保持稳定速度来增加强度。

核

1. 双重紧缩

一种。 面朝上躺，从双脚离开地面开始。

B. 将肘部保持在头后，然后将身体收缩成一个球，直到肘部接触膝盖。

做20次仰卧起坐。

2. 扭扭车

一种。 面朝上躺。交替将每个肘部接触您的对侧膝盖（即，右肘朝向左膝，反之亦然），同时举起紧缩。

做20次仰卧起坐。

3.抬腿

一种。 一侧平躺，双腿伸直。

B. 抬起上腿，然后将其降低到距离下腿几英寸的范围内，但不要接触到下腿。

在一侧做 20 个脉冲，然后切换。

4. 平板支撑

一种。 进入跪姿，用肘部和前臂将身体支撑在地面上。双腿向后伸直以保持脚趾和前臂的平衡。

保持这个木板姿势 20 到 30 秒（最多工作一分钟）。

5. 重复步骤 1-4。

保持进步

如果你已经做到了这一步，你很有可能会继续锻炼。 Braganza 建议她每周锻炼三天，每隔一天交替进行 30 到 40 分钟的有氧运动（每周休息一天）。

但是这个例程只会持续 4 到 6 周。之后，您必须对例程进行调整才能看到任何明显的变化。作为习惯的生物，我们喜欢做同样的运动——但如果你想减肥，你的努力将不再奏效。 “这被称为适应原则，”布拉干萨说。 “你做的练习需要多样化。你可以做同样的身体部位，但为它们学习新的练习。”

（相关：你没有减肥的 6 个偷偷摸摸的原因）

有时，找一个锻炼伙伴可能会帮助你长期坚持锻炼。另一种为您的日常体育活动增添趣味的方法是完全避免去健身房，而只是到外面去。 “散步并用计步器跟踪你走了多远。或者和你的孩子或狗一起玩，”布拉干萨建议道。此外，参加其他运动——例如骑自行车、徒步旅行或攀岩——是保持活跃的好方法。找到自己喜欢做的​​事情并继续做下去。

无论您做什么，请务必写下您的饮食习惯和锻炼活动。布拉特纳说，如果你记录你吃的东西，那么你会减掉两倍的体重。

“我确实认为为自己做一个快速开始是非常有价值的。人们不坚持计划的第一个原因是因为他们没有足够快地看到结果，”布拉特纳说。在一周的一部分时间里做这样的事情会让你更有可能在你的一生中养成更健康的习惯。

2天购物清单

• 干速食燕麦
• 原味豆浆
• 核桃
• 1个小苹果
• 1个中等大小的全麦皮塔饼
• 1罐白豆
• 番茄
• 新鲜罗勒
• 原味低脂酸奶
• 蜂蜜
• 3盎司烤三文鱼
• 西兰花小花，切碎
• 松子
• 1个柠檬
• 藜麦
• 一条全麦面包
• 杏仁奶油
• 一箱新鲜蓝莓
• 1袋菠菜
• 1个鸡蛋
• 1个中等烤土豆
• 萝卜
• 一瓶香醋沙拉酱
• 向日葵黄油
• 2个中等芹菜茎
• 1小袋糙米
• 3盎司烤鸡胸肉
• 杏仁片
• 新鲜香菜
• 1袋冷冻蔬菜混合物

审查