生酮饮食可吃的16种食物

内容

• 1.海鲜
• 2.低碳水化合物蔬菜
• 酮类蔬菜清单：
• 3.奶酪
• 酮奶酪清单：
• 4.鳄梨
• 5.肉和家禽
• 6.鸡蛋
• 7.椰子油
• 8.原味希腊酸奶和奶酪
• 9.橄榄油
• 10.坚果和种子
• 11.浆果
• 12.黄油和奶油
• 13.白rat面
• 14.橄榄
• 15.不加糖的咖啡和茶
• 16.黑巧克力和可可粉
• 底线

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生酮饮食已成为流行。

研究发现，这种低碳水化合物，高脂肪的饮食对减肥，糖尿病和癫痫病有效。

也有早期证据表明，它可能对某些癌症，阿尔茨海默氏病和其他疾病也有益。

尽管如此，仍需要对饮食进行更高质量的研究，以确定其长期安全性和有效性（“”）。

生酮饮食通常每天限制碳水化合物摄入20至50克。尽管这似乎具有挑战性，但许多营养食品很容易适合这种饮食方式。

这是一些以生酮饮食为基础的健康食品。

1.海鲜

鱼和贝类是对酮类非常友好的食物。鲑鱼和其他鱼类富含B族维生素，钾和硒，但实际上不含碳水化合物（）。

但是，不同种类贝类中的碳水化合物却有所不同。例如，虾和大多数螃蟹不含碳水化合物，而其他类型的贝类却含有碳水化合物。

尽管这些贝类仍可以包含在生酮饮食中，但是当您试图将其摄入的食物控制在狭窄范围内时，重要的是要考虑这些碳水化合物。

以下是一些流行的贝类食物（，，，，）的3.5盎司（100克）碳水化合物含量：

• 蛤蜊： 4克
• 青口贝： 4克
• 章鱼： 4克
• 生蚝： 3克
• 乌贼： 3克

鲑鱼，沙丁鱼，鲭鱼和其他脂肪鱼的omega-3脂肪含量很高，已发现它们可降低超重和肥胖人群的胰岛素水平并提高其胰岛素敏感性（）。

此外，频繁进食鱼类与降低疾病风险和改善认知健康有关（，）。

美国心脏协会建议每周食用1-2顿海鲜餐。

许多类型的海鲜都不含碳水化合物或碳水化合物含量很低。鱼和贝类也是维生素，矿物质和omega-3s的良好来源。

2.低碳水化合物蔬菜

非淀粉类蔬菜的卡路里和碳水化合物含量低，但富含多种营养素，包括维生素C和多种矿物质。

蔬菜和其他植物含有纤维，您的身体无法像其他碳水化合物那样消化吸收。

因此，请查看其可消化（或净）碳水化合物数，即总碳水化合物减去纤维。术语“净碳水化合物”仅指被人体吸收的碳水化合物。

请注意，净碳水化合物及其对人体的影响有些争议，还需要更多的研究。

许多蔬菜中的净碳水化合物很少。但是，食用一份“淀粉”蔬菜，例如土豆，山药或甜菜，可能会使您一天的总碳水化合物摄入量超标。

非淀粉类蔬菜的净碳水化合物含量范围从1杯生菠菜不到1克到1杯煮熟的布鲁塞尔芽甘蓝（，）不到7克。

蔬菜还含有抗氧化剂，可防止自由基，自由基是会导致细胞损伤的不稳定分子（，20）。

此外，十字花科蔬菜如羽衣甘蓝，西兰花和花椰菜与癌症和心脏病风险的降低有关。

低碳水化合物的蔬菜可以替代高碳水化合物的食物。

例如：

• 花椰菜可以用来模仿米饭或土豆泥
• 可以从西葫芦中创建“ zoodles”
• 意大利面条南瓜是意大利面条的天然替代品

以下是一些可食用酮类蔬菜的示例。

酮类蔬菜清单：

• 芦笋
• 鳄梨
• 西兰花
• 卷心菜
• 菜花
• 黄瓜
• 绿豆
• 茄子
• 羽衣甘蓝
• 生菜
• 橄榄
• 辣椒（尤其是绿色的）
• 菠菜
• 番茄
• 夏南瓜

非淀粉类蔬菜中的净碳水化合物为每杯1到8克。蔬菜营养丰富，用途广泛，可以帮助降低疾病风险。

3.奶酪

奶酪有数百种。幸运的是，大多数碳水化合物含量极低，而脂肪含量很高，这使其非常适合生酮饮食。

一盎司（28克）切达干酪可提供1克碳水化合物，6.5克蛋白质和大量的钙（）。

奶酪中的饱和脂肪含量很高，但尚未证明它会增加患心脏病的风险。实际上，一些研究表明奶酪可能有助于预防心脏病（，）。

奶酪还含有共轭亚油酸，这是一种与脂肪流失和身体成分改善有关的脂肪（26）。

此外，经常吃奶酪可能有助于减少因衰老而引起的肌肉质量和力量的损失。

一项针对成年人的为期12周的研究发现，每天摄入7盎司（210克）意大利乳清干酪的人在研究过程中比其他人经历的肌肉量和肌肉力量损失更少（）。

这是一些酮饮食中低碳水化合物的奶酪。

酮奶酪清单：

• 蓝乳酪
• 布里干酪
• 卡蒙伯尔
• 切达干酪
• 雪佛兰
• 科尔比杰克
• 干酪
• 奶油乳酪
• 羊乳酪
• 山羊奶酪
• 哈洛米
• 哈瓦蒂
• 林堡
• 曼切戈
• 马斯卡彭
• 奶酪
• 明斯特
• 巴马干酪
• 胡椒杰克
• provalone
• 罗曼诺
• 芝士条
• 瑞士人

奶酪富含蛋白质，钙和有益脂肪酸，但含有少量的碳水化合物。

4.鳄梨

鳄梨非常健康； 3.5盎司（100克）或大约一半的鳄梨中含有9克碳水化合物。

但是，其中有7种是纤维，因此其净碳水化合物含量仅为2克。

鳄梨富含多种维生素和矿物质，包括钾，钾是许多人可能摄入不足的重要矿物质。此外，钾的摄入量增加可能有助于使向生酮饮食的过渡更加容易（）。

此外，鳄梨可以帮助改善胆固醇和甘油三酸酯水平。

一项研究发现，每天吃一个鳄梨的受试者对其心血管代谢危险因素（包括降低低密度脂蛋白（坏胆固醇）的水平）具有有益的作用。 （）。

鳄梨每份含2克净碳水化合物，富含纤维和多种营养素，包括钾。此外，它们可能有助于改善心脏健康指标。

5.肉和家禽

肉和家禽被认为是生酮饮食的主食。

新鲜的肉和家禽不含碳水化合物，并且富含B族维生素和几种重要矿物质（，）。

它们还是高质量蛋白质的重要​​来源，已证明在低碳水化合物饮食（，）时有助于保持肌肉质量。

一项针对老年女性的研究发现，食用高脂肉饮食会导致HDL（良好）胆固醇水平比低脂高碳水化合物饮食高5％。

如果可能的话，最好选择草食的肉。那是因为吃草的动物比用谷物喂养的动物的肉产生的肉中含有更多的omega-3脂肪，共轭亚油酸和抗氧化剂。

肉和家禽不含碳水化合物，并且富含优质蛋白质和多种营养素。草食肉是最健康的选择。

6.鸡蛋

鸡蛋是地球上最健康，用途最广泛的食物之一。

一个大鸡蛋含有少于1克的碳水化合物和大约6克的蛋白质，使鸡蛋成为生酮生活方式的理想食物（）。

此外，鸡蛋还被证明可以触发激素，从而增加饱腹感和饱腹感（，）。

整个鸡蛋都吃很重要，因为鸡蛋的大部分营养成分都来自蛋黄。其中包括抗氧化剂叶黄素和玉米黄质，它们有助于保护眼睛健康（）。

尽管蛋黄的胆固醇含量很高，但食用它们并不会增加大多数人的血液胆固醇水平。实际上，鸡蛋似乎以降低心脏病风险的方式改变了LDL颗粒的大小。

鸡蛋中的碳水化合物含量少于1克，可以帮助您保持数小时的饱腹感。它们还富含多种营养素，可能有助于保护眼睛和心脏健康。

7.椰子油

椰子油具有独特的性质，使其非常适合生酮饮食。

首先，它包含中链甘油三酸酯（MCT）。与长链脂肪不同，MCT被肝脏直接吸收并转化为酮或用作快速能量来源。

实际上，椰子油已被用来增加患有阿尔茨海默氏病和其他大脑和神经系统疾病的人的酮水平。

椰子油中的主要脂肪酸是月桂酸，一种稍长的脂肪链。有人提出，椰子油的MCT和月桂酸的混合物可能会促进持续的酮症水平（，）。

此外，椰子油可以帮助肥胖的成年人减轻体重和减少腹部脂肪。

在一项研究中，每天吃2汤匙（30 mL）椰子油的男性平均腰围损失1英寸（2.5 cm），而没有任何其他饮食变化（，）。

有关如何在饮食中添加椰子油的更多信息，请阅读本文。

椰子油富含MCT，可增加酮的产量。另外，它可能会增加新陈代谢的速度并促进体重和腹部脂肪的减少。

8.原味希腊酸奶和奶酪

纯希腊酸奶和奶酪是健康的高蛋白食品。

尽管它们含有一些碳水化合物，但仍可以适度地包含在生酮生活方式中。

半杯（105克）纯希腊酸奶提供4克碳水化合物和9克蛋白质。那样的数量的干酪提供5克碳水化合物和11克蛋白质。

酸奶和干酪都被证明有助于降低食欲并促进饱腹感（，）。

任一个都自己制作美味的小吃。但是，两者也可以与切碎的坚果，肉桂或其他香料混合使用，以快速简便地治疗酮症。

每份希腊纯酸奶和干酪都含有5克碳水化合物。研究表明，它们有助于减少食欲并促进饱腹感。

9.橄榄油

橄榄油为您的心脏带来了令人印象深刻的好处。

富含油酸，一种单不饱和脂肪，在许多研究中已发现可降低心脏病的危险因素（，）。

此外，初榨橄榄油富含抗氧化剂，称为酚。这些化合物可通过减少炎症和改善动脉功能进一步保护心脏健康（，）。

作为纯脂肪来源，橄榄油不含碳水化合物。它是沙拉酱和健康蛋黄酱的理想基础。

因为它在高温下不如饱和脂肪那么稳定，所以最好使用橄榄油进行低热量烹饪，或者在烹饪后将其添加到食品中。

特级初榨橄榄油富含有益心脏健康的单不饱和脂肪和抗氧化剂。非常适合用于沙拉酱，蛋黄酱和添加到熟食中。

10.坚果和种子

坚果和种子是健康，高脂肪和低碳水化合物的食物。

经常食用坚果与降低患心脏病，某些癌症，抑郁症和其他慢性疾病的风险有关（55）。

此外，坚果和种子的纤维含量很高，可以帮助您感到饱腹并吸收更少的卡路里（）。

尽管所有坚果和种子的净碳水化合物含量都很低，但不同类型之间的含量差异很大。

以下是一些流行的坚果和种子（“，，，，，，，，，）的1盎司（28克）的碳水化合物含量：

• 杏仁： 净碳水化合物2克（总碳水化合物6克）
• 巴西坚果： 1克净碳水化合物（总共3克碳水化合物）
• 腰果： 净碳水化合物8克（总碳水化合物9克）
• 澳洲坚果： 净碳水化合物2克（总碳水化合物4克）
• 胡桃： 净碳水化合物2克（总碳水化合物4克）
• 开心果： 净碳水化合物5克（总碳水化合物8克）
• 核桃： 净碳水化合物2克（总碳水化合物4克）
• 嘉种子： 1克净碳水化合物（总碳水化合物12克）
• 亚麻种子：净碳水化合物0克（总碳水化合物8克）
• 南瓜子： 净碳水化合物3克（总碳水化合物5克）
• 芝麻籽： 净碳水化合物3克（总碳水化合物7克）

坚果和种子有益心脏，纤维含量高，并可能导致更健康的衰老。他们每盎司提供0至8克净碳水化合物。

11.浆果

大多数水果的碳水化合物含量过高，无法包含在生酮饮食中，但浆果是一个例外。

浆果的碳水化合物含量低，纤维含量高。实际上，覆盆子和黑莓包含的纤维与可消化的碳水化合物一样多。

这些微小的水果中富含抗氧化剂，这些抗氧化剂被认为可以减少炎症和预防疾病（，，）。

以下是一些3.5盎司（100克）的某些浆果（，，，）的碳水化合物含量：

• 黑莓： 净碳水化合物11克（总碳水化合物16克）
• 蓝莓： 净碳水化合物9克（总碳水化合物12克）
• 山莓： 净碳水化合物6克（总碳水化合物12克）
• 草莓： 净碳水化合物7克（总碳水化合物9克）

浆果富含营养，可以减少患病的风险。每3.5盎司食用一次可提供5至12克净碳水化合物。

12.黄油和奶油

黄油和忌廉是生酮饮食中的好脂肪。每份（，）中仅包含痕量的碳水化合物。

多年来，人们认为黄油和奶油由于其高饱和脂肪含量而导致或导致心脏病。但是，几项大型研究表明，对于大多数人来说，饱和脂肪与心脏病无关（，）。

实际上，一些研究表明，适量食用高脂乳制品可能会降低心脏病发作和中风的风险（，，）。

像其他脂肪乳制品一样，黄油和奶油富含共轭亚油酸，这种脂肪酸可促进脂肪流失（30）。

适量食用时，黄油和奶油几乎不含碳水化合物，对心脏健康具有中性或有益作用。

13.白rat面

白rat面条是生酮饮食的绝佳补充。您可以在杂货店或在线商店附近找到它们。

它们每份含少于1克的净碳水化合物和15卡路里，因为它们主要是水（）。

实际上，这些面条由称为葡甘露聚糖的粘性纤维制成，可吸收高达其重量50倍的水。

粘性纤维会形成凝胶，从而减慢食物在消化道中的运动。这可以帮助减少饥饿感和血糖峰值，从而有益于减肥和糖尿病管理（，，）。

白rat面的形状多种多样，包括大米，意大利细面条和扁面条。它们可以在所有类型的食谱中代替常规面条。

每份Shirataki面条含的碳水化合物少于1克。它们的粘性纤维有助于减慢食物在消化道中的运动，从而促进饱腹感和稳定的血糖水平。

14.橄榄

橄榄仅以固体形式提供与橄榄油相同的健康益处。

橄榄苦苷是橄榄中的主要抗氧化剂，具有抗炎特性，可以保护细胞免受伤害（）。

此外，体外研究表明，食用橄榄可能有助于防止骨质流失和降低血压，尽管目前尚无人类试验可用。

橄榄的大小因其碳水化合物含量而异。但是，其中一半的碳水化合物来自纤维，因此其可消化的碳水化合物含量非常低。

十个橄榄（34克）含有2克总碳水化合物和1克纤维。根据大小（），得出的净碳水化合物约为1克。

橄榄富含抗氧化剂，可以帮助保护心脏和骨骼健康。它们每盎司包含1克净碳水化合物。

15.不加糖的咖啡和茶

咖啡和茶是健康的无碳水化合物饮料。

它们含有咖啡因，可增加您的新陈代谢，并可能有助于改善您的身体表现，机敏性和情绪（，，）。

而且，事实证明，喝咖啡和茶的人患糖尿病的风险显着降低。实际上，咖啡摄入量最高的人患糖尿病的风险最低（）。

在咖啡或茶中添加浓奶油是可以的，但要远离“轻”咖啡和茶拿铁咖啡。这些通常是用脱脂牛奶制成的，并含有高碳水化合物的调味料。

不加糖的咖啡和茶不含碳水化合物，可以帮助提高新陈代谢率以及身心健康。它们还可以降低您患糖尿病的风险。

16.黑巧克力和可可粉

黑巧克力和可可粉是抗氧化剂的美味来源。

实际上，可可提供的抗氧化活性至少与其他任何水果（包括蓝莓和巴西莓）相同。

黑巧克力含有黄烷醇，可通过降低血压和保持动脉健康来帮助降低患心脏病的风险（96、97、98）。

令人惊讶的是，巧克力可以成为生酮饮食的一部分。但是，选择含有至少70％可可固形物（最好是更多）的黑巧克力，并适度食用是很重要的。

一盎司（28克）不加糖的巧克力（100％可可）的净碳水化合物为3克。

黑巧克力和可可粉中的抗氧化剂含量很高，可能有助于降低患心脏病的风险。

底线

生酮饮食可用于实现减肥，血糖管理和其他与健康相关的目标。

幸运的是，它可以包括多种营养丰富，美味可口的多功能食品，可让您保持在日常碳水化合物范围内。

要获得生酮饮食的所有健康益处，请定期食用对酮有益的食物。