使用 Lacey Stone 进行核心杀伤药球锻炼

内容

• 药球卧推
• Burpee 反向双满贯
• 单臂平衡划船
• 快速深蹲肩部推举
• 战利品卷起
• 反向弓步三头肌伸展 + 猛击
• 反向弓步投掷药球
• 审查

正在寻找一种有效的例行程序，让您跳过传统的（阅读：无聊的）有氧运动？名人教练莱西斯通为您提供服务。您只需要 30 分钟，借助这款全身力量和有氧运动怪兽，您可以在一个快速例程中塑形和燃烧脂肪，继续您的一天。 （看看她的全身 复仇之躯 接下来锻炼。)

是的，你会锻炼你的核心，但每一个动作都有双重作用——所以你会同时加强你的胸部、腿部、手臂、背部和臀部。多亏了能让你心跳加速的剧烈运动，你也会得到有氧运动。相信我们——一旦你完成了，你就不必质疑是否还需要去跑步机。 （相关：这些腹肌练习兼作有氧运动，用于双重锻炼）

这个怎么运作： 在 30 秒内对每个动作执行尽可能多的重复次数，根据需要在每次动作之间休息，不要让您的心率下降。完成所有七个动作一次后，再重复两次。

你会需要： 10 到 15 磅之间的柔软非橡胶药球（如 Dynamax）； 2 个 20 到 30 磅的哑铃

药球卧推

一种。 开始时，头支撑在药球上，双脚着地，双手各握一个哑铃，肘部向两侧弯曲。

B. 将右臂压向天花板。将右手肘向一侧弯曲。

C。 将左臂压向天花板。将左肘向一侧弯曲以返回起始位置。

尽可能多地重复（AMRAP），持续 30 秒。

Burpee 反向双满贯

一种。 双脚并拢站立，药球放在脚前几英寸处。臀部弯曲，向前弯曲以抓住药球。

B. 双脚向后跳到平板支撑位置，然后双脚向前跳向手。

C。 将药球举过头顶，将球放在身体后面。

D. 跳到面对球，然后重复。

做 AMRAP 30 秒。

单臂平衡划船

一种。 从单臂平板支撑开始，左前臂放在药球上，右臂拿着一个离地面几英寸的哑铃。

B. 将右哑铃举到胸前。

C。 将右哑铃朝地面放低，回到起始位置。换边；重复。

做 AMRAP 30 秒。

快速深蹲肩部推举

一种。 从下蹲开始，将药球放在胸前。

B. 伸直膝盖并向前推动臀部，同时将药球抬向天花板。

C。 将膝盖弯曲成下蹲并将实心球向胸部放低以返回起始位置。

做 AMRAP 30 秒。

战利品卷起

一种。 仰卧，脚踝支撑在药球上，背部抬离地面。

B. 弯曲膝盖，同时用脚向前滚动球，保持背部抬离地面。

C。 伸直膝盖，同时用脚向后滚动球以返回起始位置。

做 AMRAP 30 秒。

反向弓步三头肌伸展 + 猛击

一种。 双脚并拢站立，将药球放在胸前。

B. 右脚向后迈入左弓步，同时将药球举过头后。

C。 右脚离地与左脚接触，伸直肘部，将药球举过头顶。

D. 将药球猛击在脚前的地面上，在反弹时接住它。换边；重复。

做 30 秒的 ARMAP。

反向弓步投掷药球

一种。 双脚并拢站立，将药球放在胸前。

B. 右脚向后迈入左弓步，同时将球转移到右手，然后将其降低到地面，同时将左臂伸向侧面。

C。 抛药球时，右脚离地与左脚接触，双手在胸前接球。换边；重复。

做 AMRAP 30 秒。

审查