使用 Lacey Stone 进行核心杀伤药球锻炼
内容
正在寻找一种有效的例行程序，让您跳过传统的（阅读：无聊的）有氧运动？名人教练莱西斯通为您提供服务。您只需要 30 分钟，借助这款全身力量和有氧运动怪兽，您可以在一个快速例程中塑形和燃烧脂肪，继续您的一天。 （看看她的全身 复仇之躯 接下来锻炼。)
是的，你会锻炼你的核心，但每一个动作都有双重作用——所以你会同时加强你的胸部、腿部、手臂、背部和臀部。多亏了能让你心跳加速的剧烈运动，你也会得到有氧运动。相信我们——一旦你完成了，你就不必质疑是否还需要去跑步机。 （相关：这些腹肌练习兼作有氧运动，用于双重锻炼）
这个怎么运作： 在 30 秒内对每个动作执行尽可能多的重复次数，根据需要在每次动作之间休息，不要让您的心率下降。完成所有七个动作一次后，再重复两次。
你会需要： 10 到 15 磅之间的柔软非橡胶药球（如 Dynamax）； 2 个 20 到 30 磅的哑铃
药球卧推
一种。 开始时，头支撑在药球上，双脚着地，双手各握一个哑铃，肘部向两侧弯曲。
B. 将右臂压向天花板。将右手肘向一侧弯曲。
C。 将左臂压向天花板。将左肘向一侧弯曲以返回起始位置。
尽可能多地重复（AMRAP），持续 30 秒。
Burpee 反向双满贯
一种。 双脚并拢站立，药球放在脚前几英寸处。臀部弯曲，向前弯曲以抓住药球。
B. 双脚向后跳到平板支撑位置，然后双脚向前跳向手。
C。 将药球举过头顶，将球放在身体后面。
D. 跳到面对球，然后重复。
做 AMRAP 30 秒。
单臂平衡划船
一种。 从单臂平板支撑开始，左前臂放在药球上，右臂拿着一个离地面几英寸的哑铃。
B. 将右哑铃举到胸前。
C。 将右哑铃朝地面放低，回到起始位置。换边；重复。
做 AMRAP 30 秒。
快速深蹲肩部推举
一种。 从下蹲开始，将药球放在胸前。
B. 伸直膝盖并向前推动臀部，同时将药球抬向天花板。
C。 将膝盖弯曲成下蹲并将实心球向胸部放低以返回起始位置。
做 AMRAP 30 秒。
战利品卷起
一种。 仰卧，脚踝支撑在药球上，背部抬离地面。
B. 弯曲膝盖，同时用脚向前滚动球，保持背部抬离地面。
C。 伸直膝盖，同时用脚向后滚动球以返回起始位置。
做 AMRAP 30 秒。
反向弓步三头肌伸展 + 猛击
一种。 双脚并拢站立，将药球放在胸前。
B. 右脚向后迈入左弓步，同时将药球举过头后。
C。 右脚离地与左脚接触，伸直肘部，将药球举过头顶。
D. 将药球猛击在脚前的地面上，在反弹时接住它。换边；重复。
做 30 秒的 ARMAP。
反向弓步投掷药球
一种。 双脚并拢站立，将药球放在胸前。
B. 右脚向后迈入左弓步，同时将球转移到右手，然后将其降低到地面，同时将左臂伸向侧面。
C。 抛药球时，右脚离地与左脚接触，双手在胸前接球。换边；重复。
做 AMRAP 30 秒。
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