7下背部舒展以减轻疼痛和增强体力

内容

• 总览
• 首先，一些快速提示
• 1.儿童姿势
• 修改项
• 2.膝盖到胸部的伸展
• 修改项
• 3.梨状肌伸展
• 修改项
• 4.坐脊椎扭
• 修改项
• 5.骨盆倾斜
• 6.猫牛伸展
• 修改项
• 7.狮身人面像伸展
• 底线
• 3种瑜伽姿势可增强力量

总览

下背部疼痛是一个相当普遍的健康问题，部分原因是很多原因都可能导致它。

在某些情况下，它可能是潜在疾病的症状，例如肾结石或纤维肌痛。在其他时候，这仅仅是久坐不动或重复运动的副作用。

不管是什么原因导致您的下背部疼痛，这七个伸展运动都可以减轻疼痛并增强下背部的肌肉。

首先，一些快速提示

重要的是，您必须小心谨慎地伸展下背部。如果您有任何类型的伤害或健康问题，请格外轻柔和谨慎。最好先与您的医疗保健提供者交谈。

您可以每天进行一次或两次拉伸。但是，如果疼痛似乎加重了，或者您感觉非常酸痛，请抽出一天的时间放松一下。

注意身体的极限，不要强迫自己做太多事情。倾听您的身体，并在每时每刻做最适合您的感觉。

在进行这些伸展运动时，请花点时间并密切注意呼吸。以呼吸为指导，以确保您不会紧张或过度运动。您应该能够在每个姿势或伸展过程中舒适，平稳地呼吸。

1.儿童姿势

这种传统的瑜伽姿势可以使您的臀大肌，绳肌和脊椎伸肌有效。它有助于减轻脊椎，颈部和肩膀的疼痛和紧张感。

它对身体的放松作用还有助于放松紧绷的下背部肌肉，促进脊柱的柔韧性和血液循环。

要执行“儿童姿势”，请按照以下步骤操作：

1. 将您的手和膝盖放在地上，从臀部向后沉，将其放在脚跟上。
2. 向前折叠时，将臀部铰接起来，将双手向前伸出。
3. 将腹部放在大腿上。
4. 手掌朝上，将手臂伸向身体前方或旁边。
5. 集中精力深呼吸，放松紧张或紧绷的任何部位。
6. 保持这个姿势不超过1分钟。

您可以在拉伸程序中多次进行此姿势。在每次拉伸之间随意进行。

修改项

如果您觉得需要额外的支撑，可以在大腿上方或下方放置一条卷起的毛巾。

如果更舒适，请张开膝盖，将额头放在靠垫上。

2.膝盖到胸部的伸展

这种伸展运动可以放松臀部，大腿和臀部，同时促进整体放松。

若要进行从膝盖到胸部的拉伸，请按照下列步骤操作：

1. 躺着，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
2. 保持左膝盖弯曲或沿地板伸直。
3. 将右膝盖拉入胸部，在大腿后侧或胫骨顶部握紧手。
4. 将脊椎一直拉长到尾骨，避免抬高臀部。
5. 深呼吸，释放紧张感。
6. 保持这个姿势1到3分钟。
7. 另一条腿重复此操作。

修改项

在头部下方放一个垫子，以备不时之需。如果手臂难以伸手，也可以用毛巾包住腿。

要加深拉伸力，请将下巴塞入胸部，然后将头抬高至膝盖。

3.梨状肌伸展

这种拉伸作用于您的梨状肌，位于您臀部深处。伸展该肌肉可以缓解臀部和下背部的疼痛和紧绷感。

若要进行梨形肌拉伸，请按照下列步骤操作：

1. 躺着，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
2. 将右脚踝放在左大腿的底部。
3. 然后，将您的手放在左大腿后面，向胸部向上拉，直到感到绷紧为止。
4. 保持这个姿势1到3分钟。
5. 然后做相反的一面。

修改项

为了使拉伸更舒适，请将您的下脚放在地板上。将头放在垫子上以获得支撑。

4.坐脊椎扭

这种经典的扭转方式可以锻炼您的臀部，臀部和背部。它可以增加脊椎的活动能力，并伸展腹部，肩膀和脖子。这种伸展的压力也会刺激您的内部器官。

若要进行坐式脊椎扭转，请按照下列步骤操作：

1. 坐在垫子的边缘，双腿向前伸出。
2. 弯曲右膝盖，将脚放在左大腿外侧。
3. 弯曲左腿，将脚放在右大腿附近。
4. 手掌彼此面对，举起手臂。
5. 从脊椎的底部开始，向右扭曲。
6. 将右手放在背后以寻求支持。
7. 将左手臂放在右腿上，就像在拥抱它一样，或者将上臂放在大腿外侧。
8. 保持这个姿势不超过1分钟。
9. 在另一侧重复。

修改项

为了使这个姿势更舒适，请保持小腿伸直。

要进行额外的伸展运动，请在此姿势期间增加颈部旋转角度，方法是吸气以向前看，呼气以将视线向后移。每侧做5到10。

5.骨盆倾斜

骨盆倾斜可增强腹部肌肉的力量，有助于减轻下背部的疼痛和紧绷感。他们也对您的臀部和腿筋有有益的作用。

要进行倾斜倾斜，请按照以下步骤操作：

1. 膝盖弯曲，双脚平放在地板上，仰卧。
2. 当您将背部平坦在地板上时，请锻炼腹部肌肉。
3. 正常呼吸，保持该姿势最多10秒钟。
4. 释放并深呼吸几次以放松身心。
5. 进行1至3组，每组3至5次重复。

6.猫牛伸展

猫牛伸展运动是唤醒脊椎的好方法，同时也可以伸展肩膀，脖子和胸部。

若要进行猫牛拉伸，请按照下列步骤操作：

1. 以桌面姿势四肢着地（手和膝盖在地面上）。
2. 吸气时抬起手，抬起脚，使腹部充满空气。
3. 呼气，将下巴塞入胸部，然后将脊柱拱向天花板。
4. 继续这种运动方式，每次呼吸都运动。
5. 这样做1至2分钟。

修改项

如果您担心手腕，请将手稍微向前而不是直接放在肩膀下方。如果您对膝盖有任何疑问，请在其下方放置一个垫子以用于填充和支撑。

要获得更深的保持力，只需一次在每个位置保持5至20秒，而不是每次呼吸都移动。

7.狮身人面像伸展

狮身人面像伸展是柔和的后弯，让您既活跃又放松。这款婴儿后弯腰可以伸展并加强脊椎，臀部和胸部。

若要进行狮身人面像拉伸，请按照下列步骤操作：

1. 躺在肚子上，肘部位于肩膀下方，双手向前伸出，手掌朝下。
2. 分开双脚。大脚趾可以触摸。
3. 抬起头部和胸部时，轻轻地接合下背部，臀部和大腿。
4. 下背部和腹部保持坚强，深呼吸。
5. 将骨盆压入地板。
6. 直视前方或轻轻闭上眼睛。
7. 保持这个姿势1到3分钟。

底线

您会用下背部做很多事情，从走路和跑步到早上起床。定期拉伸使其保持良好的工作状态，以减轻张力并增强强度。

3种瑜伽姿势可增强力量