最大有氧运动

内容

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如果您在过去的两个月里一直在关注我们的有氧运动计划，那么您已经掌握了以更少的努力燃烧更多卡路里的关键。在这个由 Tom Wells、P.E.D.、F.A.C.S.M. 设计的渐进计划的 4 月和 5 月阶段，您建立了一个燃烧脂肪的有氧基础，并通过我们的独家锻炼计划增加了您的心血管力量和耐力（以及您的卡路里燃烧能力）。您还通过简单地增加日常活动量来增加有氧运动——每周无需锻炼就能额外燃烧约 850 卡路里的热量。

这个月，你将对你的锻炼方案进行另一个微妙的改变，以产生巨大的效果，专注于真正提高耐力和下肢力量，以更少的显着消耗来燃烧更高的卡路里。您还将继续加强这些日常生活活动，重新利用电子邮件、免下车和洗碗机的便利时代从您那里偷走的运动。这是你最后的有氧运动，所以再坚持一个月的爆发力、能量提升和最大卡路里燃烧。

计划

这个怎么运作

与过去两个月一样，您将在该计划中进行三种锻炼，改编自最初由运动生理学家 Jack Daniels 博士开发的渐进式“系统训练”计划。该计划在以下页面的有氧运动日历和锻炼关键中进行了概述。 （注意：如果您错过了过去两个月的时间，请在进行此计划之前完成这两个计划。*）对于每次锻炼，请尝试在户外跑步或步行、游泳或使用有氧器械锻炼（将机器设置为手动，以便您可以调整强度）。您将每周休息一天，再加上生活方式 (S) 日，您将在日常活动中燃烧卡路里。

暖身

以 5 到 10 分钟的轻度有氧运动开始锻炼，例如轻松快走。

冷却

确保以拉伸训练结束每项锻炼。拉伸所有主要肌肉群，每次拉伸保持 15-30 秒，不要弹跳。

初学者选项

如果您在 Endurance Booster 和 Power Blaster 日进行高强度间歇训练时遇到问题，请将每次锻炼的 RPE（见下表）降低一分；减少工作间隔的长度；或者，增加休息间隔的长度。

高级选项

在 Power Blaster 锻炼中再增加一到两次间隔，以 RPE 8-9 进行 2-4 分钟，以 RPE 5-6 进行相同的分钟数。

力量

如“超级塑身”中所述，在您进行有氧运动的两天内，每周进行两次全身力量训练。 添加内联链接

感知用力率 (RPE)

使用 RPE 量表来估计您锻炼的强度。以下是四个级别的定义方式。

RPE 3-4 容易中度；你应该能够保持这个水平并以最小的努力进行对话。

RPE 5-6 中等；你可以保持这个水平，并有一些努力进行对话。

RPE 7-8 困难；保持这个水平并进行对话需要相当多的努力。

RPE 8-9 巅峰努力；你将无法保持这个水平超过 3-4 分钟；无言区。

有氧日历

6 月 1 日：生活方式

6 月 2 日：能量冲击波

6 月 3 日：生活方式

6 月 4 日：关闭

6 月 5 日：基础建设者

6 月 6 日：生活方式

6 月 7 日：生活方式

6 月 8 日：耐力助推器

6 月 9 日：生活方式

6 月 10 日：能量冲击波

6 月 11 日：生活方式

6 月 12 日：关闭

6 月 13 日：基地建设者

6 月 14 日：生活方式

6 月 15 日：强力冲击波

6 月 16 日：生活方式

6 月 17 日：基地建设者

6 月 18 日：生活方式

6 月 19 日：能量冲击波

6 月 20 日：生活方式

6 月 21 日：关闭

6 月 22 日：耐力助推器

6 月 23 日：生活方式

6 月 24 日：能量冲击波

6 月 25 日：生活方式

6 月 26 日：关闭

6 月 27 日：基地建设者

6 月 28 日：生活方式

6 月 29 日：能量冲击波

6 月 30 日：生活方式

锻炼钥匙

基础建设者

今天，燃烧大量卡路里做稳态工作来建立你的有氧健身基础。以 RPE 5-6 进行 35-45 分钟的跑步、步行、踏步或任何类型的连续活动（参见下面的 RPE 图表）。 燃烧的卡路里：300-385**

耐力助推器

今天，进行长时间的高强度运动，提高您维持更困难运动水平的能力，这样您就可以在锻炼中消耗更多卡路里，而不会那么明显的努力。以 RPE 7-8 进行两次 10 分钟的间隔，然后以 RPE 5-6 进行 1 分钟的“有效”恢复（意味着这仍然是一个挑战），进行 21 分钟的锻炼。 燃烧的卡路里：270

强力冲击波

本月的重点是提高您在锻炼中的持久力，并增强您的下半身力量。在 RPE 8-9 下交替进行 2 到 4 分钟的间隔，在 RPE 5-6 下进行相同长度的“工作”恢复期，总锻炼时间为 30 分钟。 燃烧的卡路里：340

生活方式

今天，以生活方式活动的形式进行所有锻炼。上个月，你每天尝试 11,000 步；这个月，每天跑步 12,000 步。关于如何做的一些想法：洗你的车，和同事一起去吃午饭，重新布置你的家具。 （有关更多想法，请参阅四月和五月的有氧运动计划。*）要跟踪您的步数，请使用计步器或记录活动日志。 （每次您进行 5 分钟的活动时，给自己一个分数。争取在您的生活方式日志中每天获得大约 24 分。） 燃烧的卡路里：325

**卡路里估计值基于 140 磅的女性。

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