褪黑素如何帮助您睡眠和感觉更好

内容

• 什么是褪黑激素？
• 它是如何工作的？
• 它可以帮助您入睡
• 其他健康益处
• 可能支持眼睛健康
• 可能有助于治疗胃溃疡和胃灼热
• 可能减轻耳鸣的症状
• 可能有助于增加男性的生长激素水平
• 如何服用褪黑激素
• 安全和副作用
• 褪黑激素和酒精
• 褪黑激素和怀孕
• 褪黑激素和婴儿
• 褪黑激素和儿童
• 褪黑激素和老年人
• 底线
• 食物修复：食物可改善睡眠

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大约有50-7000万美国人受到不良睡眠的影响。实际上，根据一些研究，美国多达30％的成年人报告说，他们每晚的睡眠时间少于6个小时。 （，）。

尽管这是一个常见问题，但睡眠不足可能会带来严重后果。

睡眠不足会消耗您的精力，降低生产力，并增加患高血压和糖尿病（）的风险。

褪黑激素是一种激素，可以告诉您何时该睡觉。它也成为努力入睡的人们的流行补充。

本文介绍了褪黑激素的作用及其安全性和服用量。

什么是褪黑激素？

褪黑激素是人体天然产生的激素。

它是由大脑的松果体产生的，但也存在于其他区域，例如眼睛，骨髓和肠道（）。

它通常被称为“睡眠激素”，因为高水平可以帮助您入睡。

但是，褪黑激素本身不会将您淘汰。它只是让您的身体知道是晚上，所以您可以轻松地放松和入睡（）。

褪黑素补充剂在失眠和时差症患者中很受欢迎。您无需处方即可在许多国家/地区服用褪黑激素。

褪黑激素也是一种强大的抗氧化剂，可能会提供多种其他好处。

实际上，它可能会有所帮助：

• 支持眼睛健康
• 治疗胃溃疡和胃灼热
• 缓解耳鸣症状
• 提高男性的生长激素水平

褪黑激素是一种由松果体自然产生的激素。它可以通过睡前使身体平静来帮助您入睡。

它是如何工作的？

褪黑素与人体的昼夜节律共同起作用。

简单来说，昼夜节律是您身体的内部时钟。它可以让您知道何时该：

• 睡觉
• 唤醒
• 吃

褪黑激素还有助于调节体温，血压和某些激素（，，）的水平。

外面天黑时，体内的褪黑激素水平开始升高，向您的身体发出信号，表明该睡觉了。

它也与体内的受体结合，可以帮助您放松。

例如，褪黑激素与大脑中的受体结合，有助于减少神经活动。

它可以降低多巴胺（一种有助于保持清醒状态的激素）的水平。它也涉及到您的眼睛昼夜循环的某些方面（“，”，“ 11”）。

尽管尚不清楚褪黑激素帮助您入睡的确切方法，但研究表明这些过程可以帮助您入睡。

相反，光会抑制褪黑激素的产生。这是您的身体知道该醒的时候的一种方式（）。

褪黑激素可以帮助您的身体为睡眠做准备，因此晚上睡眠不足的人可能会难以入睡。

有很多因素可能会导致夜间褪黑激素水平降低。

压力，吸烟，晚上暴露于过多的光（包括蓝光），白天没有获得足够的自然光，轮班工作以及衰老都会影响褪黑激素的产生（，，）。

服用褪黑激素补充剂可能有助于降低体内的胆固醇水平并使体内时钟正常化。

褪黑激素与身体的昼夜节律密切相关，有助于您入睡。它的水平在夜间上升。

它可以帮助您入睡

尽管还需要进一步的研究，但目前的证据表明，睡前服用褪黑激素可能有助于您入睡（17，，，）。

例如，对19项关于睡眠障碍患者的研究的分析发现，褪黑激素可将入睡时间平均缩短7分钟。

在许多此类研究中，人们还报告了明显更好的睡眠质量（）。

此外，褪黑激素可以帮助时差，一种暂时的睡眠障碍。

当身体的内部时钟与新时区不同步时，就会发生时差。轮班工人也可能会遇到时差反应症状，因为他们在通常保存为睡眠的时间内工作（）。

褪黑激素可以通过将内部时钟与时间变化（）同步来帮助减少时差。

例如，对九项研究的分析探讨了褪黑激素对穿越五个或更多时区的人们的影响。科学家发现褪黑激素在减少时差反应方面非常有效。

分析还发现，低剂量（0.5毫克）和高剂量（5毫克）在减少时差方面同样有效。

有证据表明褪黑激素可以帮助您更快入睡。此外，它可以帮助时差症患者入睡。

其他健康益处

服用褪黑激素可能还会为您带来其他健康益处。

可能支持眼睛健康

健康的褪黑激素水平可以支持眼睛健康。

它具有强大的抗氧化剂功效，可帮助降低与年龄相关的黄斑变性（AMD）等眼病的风险（24）。

在一项研究中，科学家要求100名患有AMD的人在6到24个月内服用3毫克褪黑激素。每天服用褪黑激素有助于保护视网膜并延缓AMD损伤，而没有任何明显的副作用（）。

可能有助于治疗胃溃疡和胃灼热

褪黑素的抗氧化特性可能有助于治疗胃溃疡并减轻胃灼热（，）。

一项针对21位参与者的研究发现，将褪黑素和色氨酸与奥美拉唑一起服用有助于缓解由细菌引起的胃溃疡 幽门螺杆菌 愈合更快。

奥美拉唑是用于酸反流和胃食管反流疾病（GERD）的常用药物（28）。

在另一项研究中，对36名GERD患者服用了褪黑素，奥美拉唑或两者合用，以治疗GERD及其症状。

褪黑素有助于减少烧心，与奥美拉唑（）联合使用时效果更佳。

未来的研究将有助于阐明褪黑素在治疗胃溃疡和胃灼热方面的有效性。

可能减轻耳鸣的症状

耳鸣是一种以耳鸣不停为特征的疾病。当背景噪音较小时（例如，试图入睡时），情况通常会更糟。

有趣的是，服用褪黑激素可能有助于减轻耳鸣症状并帮助您入睡（）。

在一项研究中，有61名患有耳鸣的成年人在睡前30天服用了3毫克的褪黑激素。它有助于减少耳鸣的影响，并显着改善睡眠质量（）。

可能有助于增加男性的生长激素水平

人类生长激素（HGH）在睡眠期间自然释放。在健康的年轻人中，服用褪黑激素可能有助于增加HGH水平。

研究表明，褪黑激素可使垂体腺（释放HGH的器官）对释放HGH的激素更为敏感。

此外，研究表明，较低剂量（0.5 mg）和较高剂量（5 mg）的褪黑激素均可有效刺激HGH的释放（）。

另一项研究发现，5毫克褪黑素与抗性训练相结合，可增加男性的HGH水平，同时降低生长激素抑制素（一种抑制HGH的激素）的水平（33）。

褪黑激素可以改善眼睛健康，缓解耳鸣症状，治疗胃溃疡和胃灼热，并增加年轻男性的生长激素水平。

如何服用褪黑激素

如果您想尝试褪黑激素，请从低剂量补充剂开始。

例如，睡前30分钟以0.5毫克（500微克）或1毫克开始。如果这似乎不能帮助您入睡，请尝试将剂量增加到3-5 mg。

服用比这可能更多的褪黑素不会帮助您更快入睡。目的是找到可以帮助您入睡的最低剂量。

但是，最好按照补充材料随附的说明进行操作。

褪黑激素在美国广泛可用。在其他地方，例如欧盟和澳大利亚，您需要服用褪黑激素处方。

如果要尝试褪黑激素，睡前30分钟以0.5毫克（500微克）或1毫克开始。如果这样不起作用，请尝试将其增加到3-5 mg，或按照补充剂上的说明进行操作。

安全和副作用

当前证据表明褪黑激素补充剂安全，无毒且不会上瘾（35）。

话虽如此，有些人可能会遇到轻微的副作用，例如：

• 头晕
• 头疼
• 恶心

褪黑激素也可能与多种药物相互作用。其中包括（36，37，，，，，，42，43）：

• 助眠剂或镇静剂
• 血液稀释剂
• 抗惊厥药
• 血压药物
• 抗抑郁药
• 口服避孕药
• 糖尿病药物
• 免疫抑制剂

如果您有健康状况或服用以上任何一种药物，最好在开始补充之前先咨询医生。

也有人担心服用过多的褪黑激素会阻止您的身体自然生成。

但是，有几项研究发现，服用褪黑激素不会影响人体自行制造褪黑素的能力（，，46）。

当前的研究表明褪黑激素是安全，无毒且不会上瘾的。但是，它可能与药物（例如血液稀释剂，血压药物和抗抑郁药）相互作用。

褪黑激素和酒精

晚上饮酒后，褪黑激素可能会下降。一项针对29个年轻人的研究发现，睡前1小时饮酒可将褪黑激素水平降低多达19％（47）。

在酒精滥用障碍（AUD）患者中也检测到了低水平的褪黑激素。

此外，对酒精依赖者的褪黑激素水平升高较慢，这意味着入睡可能会更困难。

但是，在这些情况下，补充褪黑激素并不能改善睡眠。一项针对患有AUD的人的研究发现，与安慰剂相比，每天接受5毫克褪黑素治疗4周不会改善睡眠（）。

有人提出褪黑激素的抗氧化作用可能有助于预防或治疗与酒精有关的疾病。但是，还需要其他研究来测试此声明（）。

睡前喝酒会降低褪黑激素水平，并可能影响睡眠。

虽然饮酒障碍（AUD）患者的褪黑激素水平较低，但是补充褪黑激素并不能改善他们的睡眠。

褪黑激素和怀孕

怀孕期间您的天然褪黑激素水平很重要。实际上，褪黑激素水平在整个怀孕期间都会波动（，）。

在孕早期和孕中期，褪黑激素的夜间高峰减少。

但是，随着到期日的临近，褪黑激素水平开始上升。足月，褪黑激素水平达到最高。分娩后，他们会恢复到怀孕前的水平（）。

产妇褪黑素被转移至发育中的胎儿，在胎儿中促进昼夜节律以及神经系统和内分泌系统的发展（，）。

褪黑激素似乎也对胎儿神经系统具有保护作用。据认为，褪黑激素的抗氧化特性可保护发育中的神经系统免受氧化应激的损害（）。

显然褪黑激素在怀孕期间很重要，但是在怀孕期间补充褪黑激素的研究很少（55）。

因此，目前不建议孕妇使用褪黑激素补充剂（）。

褪黑激素水平在整个怀孕期间都会发生变化，并且对于发育中的胎儿很重要。但是，目前不建议孕妇使用褪黑激素补充剂。

褪黑激素和婴儿

在怀孕期间，产妇褪黑激素会转移至发育中的胎儿。但是，出生后，婴儿的松果体开始制造自己的褪黑激素（）。

在婴儿中，出生后头三个月的褪黑激素水平较低。在这段时间之后，它们增加，可能是由于母乳中存在褪黑激素（）。

孕妇的褪黑激素水平在夜间最高。因此，我们相信晚上进行母乳喂养可能有助于促进婴儿的昼夜节律（）。

尽管褪黑激素是母乳的天然成分，但在母乳喂养期间补充褪黑激素的安全性尚无数据。因此，通常建议母乳喂养的母亲避免使用褪黑激素补充剂（，）。

尽管婴儿出生后开始产生自己的褪黑激素，但最初的水平较低，自然会补充母乳。不建议哺乳母亲服用褪黑激素补充剂。

褪黑激素和儿童

据估计，多达25％的健康儿童和青少年难以入睡。

在患有神经发育障碍（例如自闭症谱系障碍（ASD）和注意缺陷多动障碍（ADHD））的儿童中，这一数字更高-高达75％。

褪黑激素在儿童和青少年中的有效性仍在研究中。

一篇文献综述研究了该人群中褪黑激素使用的七项试验。

总的来说，它发现接受褪黑激素作为短期治疗的孩子比接受安慰剂的孩子有更好的睡眠开始。这意味着他们花更少的时间入睡（）。

一项小型研究追踪了从童年开始就服用褪黑素的人，时间约为10年。研究发现，他们的睡眠质量与未使用褪黑激素的对照组没有明显差异。

这表明使用褪黑激素的儿童的睡眠质量随着时间的推移而恢复正常（）。

褪黑素用于患有神经发育障碍（例如ASD和ADHD）的儿童的研究仍在进行中，结果也有所不同。

通常，他们发现褪黑激素可以帮助诊断出患有神经发育障碍的儿童更长的睡眠时间，更快的入睡速度以及更好的睡眠质量（，）。

儿童褪黑激素耐受性良好。但是，有些担忧是长期服用会延迟青春期，因为夜间褪黑激素水平的自然下降与青春期的发作有关。需要对此进行更多研究（43，）。

儿童褪黑激素补充剂通常以软糖的形式发现。

如果给孩子服用褪黑激素，则应在睡前30至60分钟给孩子服用。剂量可能会随年龄而变化，有些建议包括：婴儿1毫克，年龄较大的儿童2.5到3毫克以及年轻人5毫克（）。

总体而言，需要更多的研究来确定在儿童和青少年中使用褪黑激素的最佳剂量和疗效。

此外，由于研究人员尚不了解褪黑激素对这一人群的长期影响，因此最好在尝试褪黑激素之前尝试实施良好的睡眠习惯（，，67）。

褪黑激素可能有助于改善儿童的睡眠发作以及神经发育障碍儿童的睡眠质量的各个方面。

然而，褪黑素治疗儿童的长期效果仍然未知。

褪黑激素和老年人

随着年龄的增长，褪黑激素的分泌会减少。这些自然下降可能会导致老年人睡眠不足（，）。

与其他年龄段一样，仍在研究在成年人中使用褪黑激素补充剂。研究表明，补充褪黑激素可以改善老年人的睡眠发作和持续时间（70）。

一篇文献评论发现，有一些证据表明低剂量褪黑素可用于睡眠困难的老年人。但是，需要更多的研究（）。

褪黑激素还可以帮助患有轻度认知障碍（MCI）或阿尔茨海默氏病的人。

一些研究表明，褪黑激素可以潜在地改善被诊断患有这些疾病的人的睡眠质量，“休息”的感觉和晨觉。对该主题的研究仍在进行中（，）。

虽然老年人对褪黑激素的耐受性良好，但人们对白天的嗜睡感有所担忧。此外，褪黑激素的作用在年长的人中可能会延长（74）。

尚未确定老年人褪黑激素的最有效剂量。

最近的建议建议就寝前1小时最多服用1至2毫克。还建议您使用速释片来防止体内褪黑激素水平延长（，74，75）。

随着年龄的增长，褪黑激素水平自然会降低。低剂量补充速释褪黑激素可能有助于改善老年人的睡眠质量。

底线

褪黑激素是一种有效的补充剂，可以帮助您入睡，特别是在您失眠或时差的情况下。它还可能具有其他健康益处。

如果您想服用褪黑激素，请在睡前30分钟服用0.5–1毫克的较低剂量。如果这样不起作用，您可以将剂量增加到3-5 mg。

褪黑激素通常具有良好的耐受性，尽管可能会产生轻微的副作用。一些药物可能会与褪黑激素相互作用。

如果您正在服用这些药物，请咨询您的医生。

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