关于慢肌纤维和快肌纤维的所有知识

内容

• 肌肉纤维的基础知识
• 慢抽搐 = 耐力
• 快速抽搐 = 冲刺
• 是什么决定了某人有多少慢速和快速抽搐肌纤维？
• 如何训练所有肌肉纤维
• 肌肉纤维类型的训练重要吗？
• 审查

有没有想过某些运动员（例如足球全明星 Megan Rapinoe 或 CrossFit 冠军 Tia-Clair Toomey）的表现如何？部分答案可能在于他们的肌肉纤维。更具体地说，他们的快肌纤维和慢肌纤维之间的比例。

您可能听说过慢肌和快肌纤维肌肉，但您真的知道它们是什么吗？下面是您应该了解的有关肌肉纤维的所有信息，包括它们如何帮助一些运动员举起两倍体重，而另一些运动员则跑 2 小时以下的马拉松，以及您是否应该在训练时考虑到肌肉纤维。

肌肉纤维的基础知识

准备闪回你的高中生物课。骨骼肌是附着在您控制和收缩的骨骼和肌腱上的肌肉，而不是您控制的肌肉 别 控制，就像你的心脏和肠道。它们由称为肌细胞的肌肉纤维束组成。人们普遍认为，所有的肌纤维束都可以分为两类之一：慢肌纤维（又名 I 型）和快肌纤维（又名 II 型）。

了解肌肉纤维存在于超微观层面。例如，你不能看着二头肌就说这是一块快速（或缓慢）的肌肉。相反，“每块肌肉都有一些快肌纤维和一些慢肌纤维，” MINDBODY 认证的私人教练 Kate Ligler 说。 （确切的比例取决于遗传和训练制度等因素，但我们稍后会谈到）。

慢肌纤维和快肌纤维之间的主要区别在于 1) 它们的“抽搐速度”和 2) 它们使用的能量系统：

• 抽搐速度：“抽搐速度是指肌肉纤维在受到刺激时收缩或抽搐的速度，”运动训练师 Ian Elwood、MA、ATC、CSCS、CF-1、Mission MVNT 的创始人说.
• 能源系统： 锻炼时，身体中有几个主要的能量系统在起作用。即，有氧系统利用氧气产生能量，而厌氧系统在没有任何氧气存在的情况下产生能量。有氧系统需要血液流动将氧气输送到工作肌肉以产生能量，这需要一段时间——使其成为低强度或中等强度运动的首选能量系统。与此同时，无氧系统从储存在肌肉中的少量能量中汲取能量——使其速度更快，但不能作为长期的能量来源。 （查看更多：有氧运动和无氧运动有什么区别？）。

慢抽搐 = 耐力

你可能认为慢肌纤维是有氧运动之王。有时被称为“红色纤维”，因为它们含有更多的血管，它们在使用氧气产生能量方面非常有效，可以在很长一段时间内产生能量。

慢肌纤维的燃烧（你猜对了！）比快肌纤维慢，但可以在很长一段时间内反复燃烧，然后再发力。 “它们抗疲劳，”埃尔伍德说。

慢肌纤维主要用于低强度和/或耐力运动。思考：

• 一场马拉松

• 游泳圈数

• 铁人三项

• 遛狗

“这些实际上是你的身体在进行任何活动时首先转向的肌肉纤维，”脊椎按摩治疗医生艾伦康拉德说，D.C.，C.S.C.S.宾夕法尼亚州蒙哥马利县脊椎按摩中心。但是，如果您正在做的活动需要比慢肌纤维能够产生的更多的力量，身体将替代或额外地募集快肌纤维。

快速抽搐 = 冲刺

因为身体在需要施加额外的力量时会调用您的快肌纤维，所以您可能会昵称这些力量女王。是什么让他们更强大？ “肌肉纤维本身比慢肌纤维更密集、更大，”埃尔伍德说。

他说，总的来说，“快肌纤维使用较少或不使用氧气，产生能量更快，更容易疲劳。”但是要真正了解这种类型的肌纤维，您需要知道实际上有两种类型的快肌纤维：IIa 型和 IIb 型。

IIa 型（有时称为中间型、过渡型或中等型）肌纤维是其他两种肌纤维（I 型和 IIb 型）的亲子。这些肌肉纤维可以在有氧（有氧）或无氧（无氧）的情况下产生能量。

这些是我们用于短时间但爆发性活动的肌肉纤维，例如：

• CrossFit WOD Fran（哑铃推进器和引体向上的超集）

• 400米冲刺

• 5x5 后蹲

因为乳酸是无氧系统的废物副产品（这些肌肉纤维可以用来产生能量），所以当你的肌肉燃烧时，吸收这些肌肉纤维会导致肌肉中乳酸堆积的感觉非常好并觉得他们不能再做一个代表。 （相关：如何提高您的乳酸阈值）。

IIb 型（有时称为 IIx 型或白色纤维，因为它们没有血管）也可能被称为抽搐最快的肌肉纤维。 “这些肌肉纤维具有最快的收缩率，”埃尔伍德说。 Ligler 解释说，它们不一定比慢肌纤维“更强壮”，它们只是能够产生更多的力量，因为它们收缩得如此快速和频繁。

完全由厌氧途径提供燃料，他们也最容易疲劳。那么，什么样的活动需要这些肌肉纤维呢？

• 1次最大硬拉

• 100m排

• 50码冲刺

训练后（我们将在下面详细介绍），IIb 型纤维以增加肌肉大小和清晰度而闻名。 （相关：为什么有些人更容易锻炼肌肉）。

是什么决定了某人有多少慢速和快速抽搐肌纤维？

同样，每块肌肉都有一些每种类型的肌肉纤维。研究表明，确切的比率是 有些 由基因决定（还有，有趣的事实：有一些来自 23andMe、Helix 和 FitnessGenes 的 DNA 测试可以通过测试一种叫做你的 ACTN3 基因的东西来显示你是否具有更多的快肌或慢肌纤维的遗传倾向） .但是，“活动水平以及您对运动和活动的选择可能会产生巨大的差异，”NASM 认证的私人教练、USATF 认证的跑步教练和 STRIDE 室内跑步工作室的教育总监 Steve Stonehouse 说。

根据 Ligler 的说法，未受过训练、不活跃的人通常有大约 50-50 的慢肌和快肌纤维混合。然而，以力量为基础的运动员（短跑运动员、奥林匹克举重运动员）通常有超过 70% 的快肌（II 型），而耐力运动员（马拉松运动员、铁人三项运动员）则有超过 70-80% 的慢肌（类型 I），她说。

同一名运动员的肌肉纤维类型甚至可能存在巨大差异！ “有记录表明，运动员的优势肢体和非优势肢体之间的纤维类型比例存在差异，”埃尔伍德说，这证明肌肉纤维根据他们的训练方式进行适应，他说。很酷，不是吗？

事情是这样的：你永远不会失去或增加肌肉纤维，确切地说。相反，在马拉松训练期间，您的一些快肌纤维可以转化为慢肌纤维以支持您的训练。 Elwood 说，在不深入杂草的情况下，这可能会发生，因为“我们的一些肌肉纤维实际上是混合肌肉纤维，这意味着它们可以走任何一条路”。 “这并不完全是纤维类型的转变，而是从这些混合纤维转向这三个主要类别。”因此，如果在马拉松训练之后你放弃了训练营课程，那么如果你开始使用增强式训练，这些混合纤维可以转回快肌纤维。

人们普遍认为年龄在肌肉纤维分解中起着重要作用，但实际上并非如此。随着年龄的增长，你的慢肌纤维可能会比快肌纤维更多，但 Ligler 说这是因为随着年龄的增长，人们往往会花更少的时间进行举重，所以他们的训练努力会鼓励身体将一些快肌纤维变成慢肌纤维。 （相关：随着年龄的增长，您的锻炼计划应该如何改变）。

ICYWW：关于按性别分解肌肉纤维的研究是有限的，但有证据表明女性比男性拥有更多的慢肌纤维。然而，Ligler 指出，男性和女性在运动表现上的差异归结为荷尔蒙差异， 不是 肌纤维比差异。

如何训练所有肌肉纤维

根据经验，康拉德说低重量、高重复的力量训练（巴利、普拉提、一些新兵训练营）和低强度、长时间的心血管训练（跑步、骑自行车、划船、突击自行车、游泳等） .) 将针对您的慢肌纤维。更高强度、更重重量、低重复次数的力量训练（CrossFit、力量举、举重）和更高强度、更短时间的有氧和力量训练（增强式训练、赛道冲刺、划船间隔）将针对您的快肌纤维.

因此，在你的训练计划中包括各种力量和有氧运动是针对所有类型肌肉纤维的一种方法，他说。

肌肉纤维类型的训练重要吗？

这就是它变得棘手的地方：当你 能够 训练时考虑到你的特定肌肉纤维，专家们并不认为专注于肌肉纤维类型是必要的。

最终，“纤维只是做他们需要做的事情，以便让你在任何训练中更有效率，”埃尔伍德说。 “您的目标应该是针对您特定的健康、健身或运动目标进行训练，并相信您的肌肉纤维会根据需要进行调整以帮助您实现目标。”他补充说，如果您的目标是改善整体健康状况，那么您应该结合力量和有氧运动。 （请参阅：这是完美平衡的一周锻炼的样子）

那么，考虑一下你的肌肉纤维能帮助#seriousathletes 实现他们的目标吗？大概。但是对于大多数人来说有必要吗？可能不是。尽管如此，更多地了解身体及其如何适应从来都不是一件坏事。

审查