新研究：美国人比以往任何时候都吃零食

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根据一项新研究，美国人吃零食的人数继续增加，现在占当今平均卡路里摄入量的 25% 以上。但就肥胖和健康而言，这是好事还是坏事？事实是，这取决于你如何做。

这项特别的研究调查了美国人从 1970 年代到今天的饮食习惯，发现在那个时候零食已经真正发展成为研究人员所说的“全食事件”，或第四餐，平均每天约 580 卡路里。它还发现我们花更多的时间吃零食。就在过去几年，吃早餐、午餐和晚餐的时间一直保持在每天 70 分钟左右，但吃零食的时间翻了一番，从 2006 年的每天 15 分钟增加到 2008 年的近 30 分钟。本研究中的数据是关于饮料的。喝酒的时间增加了近 90%，现在饮料占通过零食消耗的卡路里的 50%。

饮料的问题在于，很多人不认为它们是食物，而实际上，咖啡饮料、泡茶、冰沙，甚至一大杯苏打水或加糖的冰茶都含有与甜甜圈甚至甜甜圈一样多的卡路里三明治。但是在喝下高热量饮料后，您不太可能通过减少固体食物的摄入量来弥补。

那么这是否意味着你不应该吃零食？当然不。在所有年龄段的美国人中，几乎 100% 每天都吃零食，这实际上是一件好事，因为这是扩大营养摄入量的机会。大多数美国人都缺乏水果、蔬菜和全麦食品，而零食是填补这一空白的好方法。所以这不是要减少饮食，而是选择更健康的选择，比如香蕉加杏仁而不是饼干或蔬菜和鹰嘴豆泥，而不是薯条和蘸酱。

说到冰沙，你可以自己制作，这样你就可以准确控制加入的内容和数量。以下是正确构建它们的一些规则：

1. 使用新鲜的或冷冻的、不加糖的水果——在一些冰沙店，水果是浸泡在含糖糖浆中的。如果您使用新鲜水果，请放入一把冰块。

2. 加入脱脂酸奶、脱脂牛奶、有机丝豆腐或含有蛋白质的牛奶替代品，如有机豆奶。蛋白质已被证明有助于加速新陈代谢。而全水果冰沙，特别是如果加糖，可能会在短短几个小时内让您再次感到饥饿。这种添加还扩大了您的营养摄入量，包括钙，并使您更长时间保持饱腹感 - 即使卡路里较少。

3. 加入少量健康脂肪，如几汤匙杏仁黄油、一汤匙亚麻籽油甚至新鲜鳄梨。脂肪非常有饱腹感，所以当你在冰沙中加入脂肪时，你会感觉更饱——即使卡路里更少。一些研究表明，脂肪可以促进一些最重要的抗氧化剂的吸收，至少提高 10 倍。

4. 加入一些天然调味料，如新鲜磨碎的生姜、薄荷叶或干肉桂粉或豆蔻粉。在我的最新书中，我将草药和香料称为 SASS，代表 Slimming and Satiating Seasonings。那是因为这些自然奇观不仅为每顿饭增添了风味和香气——研究表明，它们具有非常强大的 1-2-3 减肥效果。它们可以帮助您燃烧更多的卡路里，增加饱腹感，让您在减肥的同时感觉更饱，并且富含抗氧化剂，令人兴奋的新研究表明，即使不摄入更少的卡路里，也可以降低体重。

5. 最后，如果您认为冰沙作为搭配零食可能超出您的需要，请投资一些冰棒模具，将冰沙倒入并冷冻。它创造了一种份量控制的零食，您可以拿走就走，而且他们需要更长的时间才能吃！

Cynthia Sass 是一名注册营养师，拥有营养科学和公共卫生硕士学位。她经常出现在国家电视台上，是纽约游骑兵队和坦帕湾光芒队的 SHAPE 特约编辑和营养顾问。她最新的《纽约时报》畅销书是 Cinch！征服渴望，减重和减重。

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