Omega-3补充指南：购买内容和原因

内容

• Omega-3有几种形式
• 天然鱼油
• 加工鱼油
• 磷虾油
• 绿唇贻贝油
• 哺乳动物油
• ALA油
• 海藻油
• Omega-3胶囊
• 购买补品时要寻找什么
• 哪种omega-3补充剂是最好的？
• 底线

Omega-3脂肪酸对您的健康非常重要。

吃富含omega-3s的全食物（例如肥鱼）是获取充足食物的最佳方法。

如果您不吃很多脂肪鱼，则可能需要考虑补充营养。

但是，有数百种不同的omega-3补充剂可用。并非所有人都具有相同的健康益处。

本详细指南说明了您需要了解的有关omega-3补充剂的所有信息。

Omega-3有几种形式

鱼油有天然形式和加工形式。

加工会影响脂肪酸的形式。这很重要，因为某些形式比其他形式更好地吸收了。

• 鱼。 在整条鱼中，omega-3脂肪酸以游离脂肪酸，磷脂和甘油三酸酯的形式存在。
• 鱼油。 在常规鱼油中，omega-3脂肪酸主要以甘油三酸酯形式存在。
• 加工鱼油。 将鱼油精炼后，食品化学家经常将甘油三酸酯转化为乙酯，从而使他们能够调节油中DHA和EPA的浓度。
• 重整甘油三酸酯。 可以将加工鱼油中的乙酯转化回甘油三酸酯，然后将其称为“重整”甘油三酸酯。

所有这些形式均具有健康益处，但是研究表明，乙酯中对omega-3的吸收不如其他形式吸收-尽管一些研究表明它们的吸收同样好（1、2）。

摘要 Omega-3s有几种形式，最常见的是甘油三酸酯。一些经过深加工的鱼油可能含有omega-3乙酯，似乎也没有被吸收。

天然鱼油

这是来自油性鱼组织的油，主要为甘油三酸酯的形式。这是最接近真实鱼类的食物。

天然鱼油含有几种重要的营养素。

鱼油中的ω-3含量（包括EPA和DHA）在18％至31％之间，但不同鱼种之间的含量不同（3、4、5）。

此外，天然鱼油还具有维生素A和D。

三文鱼，沙丁鱼，鲱鱼，鲱鱼和鱼肝是天然鱼油的最常见来源。这些油有胶囊或液体形式（6）。

摘要 天然鱼油含有omega-3脂肪酸EPA和DHA。它还提供维生素A和D。

加工鱼油

加工过的鱼油经过纯化和/或浓缩。它由乙酯或甘油三酸酯组成。

纯化可以去除油中的污染物，例如汞和PCB。浓缩油还可以增加EPA和DHA的含量。实际上，某些油可能含有高达50-90％的纯EPA和/或DHA。

加工鱼油占鱼油市场的绝大部分，因为它们很便宜，通常是胶囊装，深受消费者欢迎。

乙酯形式的鱼油不会吸收天然鱼油和加工鱼油。乙酯似乎也比甘油三酸酯更易于氧化和酸败（7）。

但是，一些制造商甚至进一步加工该油，以将其转化回合成的甘油三酸酯形式，该形式被很好地吸收（1、8）。

这些油称为重整（或再酯化）甘油三酸酯。它们是最昂贵的鱼油补品，仅占市场的一小部分。

摘要 加工过的鱼油经过纯化和/或浓缩。除非它们通过合成过程转化回甘油三酸酯，否则它们更容易受到氧化，不易被人体吸收。

磷虾油

磷虾油是从南极磷虾中提取的，南极磷虾是一种类似虾的小动物。磷虾油含有甘油三酸酯和磷脂形式的omega-3（9、10）。

大量研究表明，磷虾油中的磷脂与鱼油中的甘油三酸酯一样，也吸收了omega-3（有时甚至更好）（11、12、13、14）。

磷虾油具有很高的抗氧化性，因为它天然包含一种有效的抗氧化剂，称为虾青素（15）。

此外，磷虾非常小，使用寿命短，因此它们在使用寿命内不会积聚许多污染物。因此，它们的油不需要纯化，很少以乙酯的形式发现。

摘要 磷虾油天然的污染物含量低，并且含有有效的抗氧化剂。它提供甘油三酸酯和磷脂形式的omega-3，它们被很好地吸收。

绿唇贻贝油

唇绿色的贻贝原产于新西兰，其油通常以甘油三酸酯和游离脂肪酸的形式存在。

除了EPA和DHA，它还包含痕量的二十碳四烯酸（ETA）。这种稀有的omega-3脂肪酸可能比其他omega-3s更有效地减轻炎症（16、17）。

食用绿色唇贻贝油而不是鱼油被认为是环保的。

摘要 嘴唇发青的贻贝油是omega-3脂肪酸的另一种来源。这种贝类包含多种形式的omega-3s，被认为是环保的选择。

哺乳动物油

哺乳动物的omega-3油由海豹脂制成，呈天然甘油三酸酯形式。

除了EPA和DHA，它还含有相对大量的二十碳五烯酸（DPA），一种具有多种潜在健康益处的omega-3脂肪酸。哺乳动物的omega-3油脂中omega-6的含量也异常低（18）。

摘要 除了EPA和DHA以甘油三酸酯形式存在之外，哺乳动物油还是DPA的良好来源。

ALA油

ALA是α-亚麻酸的缩写。这是omega-3s的植物形式

在亚麻籽，奇亚籽和大麻籽中的含量特别高。

您的身体可以将其转换为EPA或DHA，但是此转换过程效率低下。大多数植物油的omega-6s含量也高于omega-3s（19、20、21）。

摘要 ALA油是从植物来源制得的，同时含有omega-3和omega-6。它们不包含任何EPA或DHA，即人体中活跃的omega-3类型。

海藻油

海藻，特别是微藻，是EPA和DHA的另一种甘油三酸酯来源。

实际上，鱼类中的EPA和DHA起源于藻类。它被较小的鱼食用，并从那里向上移动到食物链。

研究表明，海藻油比鱼油更浓缩于omega-3（尤其是DHA）中。对于素食主义者和素食主义者来说，这是一个特别好的来源（22、23）。

它还可能包含重要的矿物质，例如碘。

此外，藻油被认为是环境友好的。它不含任何污染物，例如重金属，这使其成为可持续，健康的选择。

摘要 微藻是甘油三酸酯形式的EPA和DHA的植物来源。这种油对环境友好，被认为是素食主义者和素食主义者的极佳omega-3来源。

Omega-3胶囊

Omega-3油通常存在于胶囊或软凝胶中。

由于它们没有味道且易于吞咽，因此受到消费者的欢迎。

胶囊通常由软明胶制成，许多制造商还使用肠溶衣。

肠溶衣有助于防止胶囊溶解直至到达小肠。这在鱼油胶囊中很常见，因为它可以防止鱼打。

但是，它也可以掩盖腐臭鱼油的恶臭味。

如果您服用omega-3胶囊，不时打开一个胶囊并闻一闻可能是个好主意，以确保它没有腐烂。

摘要 胶囊是服用omega-3的流行方法。但是，胶囊可以掩盖腐臭油的味道，因此最好偶尔将其打开。

购买补品时要寻找什么

购买omega-3补品时，请务必仔细阅读标签。

还要检查以下内容：

• omega-3的类型。 许多omega-3补充剂通常几乎不含EPA和DHA（最重要的omega-3s类型）。确保您的补充剂包含这些。
• 适量的omega-3。 补充剂可能在正面说，每粒胶囊含有1,000毫克鱼油。但是，在背面您会看到EPA和DHA仅为320毫克。
• Omega-3的形式。 为了获得更好的吸收效果，请寻找FFA（游离脂肪酸），TG，rTG（甘油三酸酯和重整甘油三酸酯）和PLs（磷脂），而不是EE（乙酯）。
• 纯度和真实性。 尝试购买具有GOED纯度标准或第三方密封的产品。这些标签表明它们很安全，并且包含其所声明的内容。
• 新鲜。 Omega-3容易腐烂。一旦变质，它们就会散发出恶臭的气味，并且效力减弱甚至有害。始终检查日期，闻到产品气味，并查看其是否包含抗氧化剂，例如维生素E。
• 可持续发展 尝试购买MSC，环境保护基金或类似组织认证的鱼油。寿命短的小鱼往往更具可持续性。

摘要 检查您的产品中omega-3的类型和数量。它应包含令人满意量的EPA和DHA-最好是抗氧化剂，以防止酸败。

哪种omega-3补充剂是最好的？

对于大多数希望改善自己的健康状况的人来说，常规的鱼油补充剂可能是最佳选择。

但是，请记住，天然鱼油通常包含不超过30％的EPA和DHA，这意味着70％是其他脂肪。

您也可以购买含有更高浓度的omega-3s的补品。 EPA和DHA可以高达90％。为了获得最佳效果，请寻找含有omega-3游离脂肪酸的品牌。甘油三酸酯或磷脂也很好。

一些知名的omega-3补品品牌包括Nordic Naturals，绿色牧场，Bio-Marine Plus，Omegavia和Ovega-3。

摘要 普通鱼油补充剂可能足以满足大多数想要优化健康的人们的需求。如果您需要大剂量，请服用浓缩的omega-3s补充剂。

底线

对于大多数人来说，定期补充鱼油可能就足够了。

但是，请确保补充剂包含其说明的内容，并特别注意EPA和DHA的含量。

EPA和DHA最常见于基于动物的omega-3产品中。提供素食选项，但它们通常仅包含ALA。藻油是一个例外，藻油是优质omega-3的极佳来源，适合所有人，包括素食主义者。

最好将这些补充剂与含脂肪的餐食一起服用，因为脂肪会增加对Omega-3s的吸收（24）。

最后，请记住，omega-3就像鱼一样容易腐烂，因此批量购买是个坏主意。

最终，omega-3s可能是您可以服用的最有益的补充剂之一。只要确保明智地选择即可。