豌豆蛋白有什么用，你应该试一试吗？

内容

• 为什么豌豆蛋白爆裂
• 豌豆蛋白的好处
• 一些值得考虑的缺点
• 如何选择合适的豌豆蛋白粉
• 审查

随着植物性饮食变得越来越流行，替代蛋白质来源已经充斥着食品市场。从藜麦和大麻到印加果和小球藻，几乎数不胜数。您可能已经在这些流行的植物性蛋白质替代品中看到了豌豆蛋白质，但仍然对豌豆如何成为足够的蛋白质来源感到困惑。

在这里，专家给出了这个营养丰富的小强国的独家新闻。继续阅读豌豆蛋白的所有优点和缺点，以及为什么它值得你关注——即使你不是素食主义者或植物基。

为什么豌豆蛋白爆裂

“由于其货架稳定、易于添加的吸引力，豌豆蛋白很容易成为一种时尚、经济、可持续且营养丰富的蛋白质来源，”注册营养师 Sharon Palmer 说。果然，它正在进入蛋白粉、奶昔、补充剂、植物奶和素食汉堡。

例如，像 Bolthouse Farms 这样的主流品牌正在加入豌豆蛋白的潮流。 Bolthouse Farms 的研发总监 Tracy Rossettini 表示，该品牌选择在该品牌新的黄豌豆衍生植物蛋白奶中加入豌豆蛋白，因为它满足了消费者对口味、钙和蛋白质的需求，同时不含乳制品。她说它每份含有 10 克蛋白质（与杏仁奶中的 1 克蛋白质相比），比牛奶多 50% 的钙，并且强化了维生素 B12（如果你经常食用，可能很难获得足够的维生素 B12）。素食或植物性饮食）。

Ripple Foods 是一家不含乳制品的牛奶公司，专门用豌豆奶生产产品。 Ripple 的联合创始人 Adam Lowry 解释说，他的公司被豌豆所吸引，因为它们实际上比杏仁更具可持续性，因为它们用水更少，产生的二氧化碳排放量更少。该公司的豌豆牛奶和非乳制希腊式酸奶中含有豌豆蛋白，每份分别含有高达 8 克和 12 克的豌豆蛋白.

这仅仅是个开始：Grand View Research 最近的一份市场报告表明，2016 年全球豌豆蛋白市场规模为 7340 万美元——预计到 2025 年这一数字将呈指数增长。

Rossettini 同意并表示豌豆蛋白只是整个非乳制品市场蓬勃发展的一部分：“根据 Information Resources, Inc. (IRI) 的最新数据，非乳制品市场预计将增长到到 2020 年将达到 40 亿美元，”她说。 （考虑到现在有大量美味的非乳制牛奶可供选择，这并不完全令人惊讶。）

豌豆蛋白的好处

为什么豌豆蛋白值得您关注？这 肾脏营养杂志 据报道，豌豆蛋白提供了一些合法的健康益处。首先，它不是来自八种最常见的致敏食物（牛奶、鸡蛋、花生、坚果、大豆、鱼、贝类和小麦）中的任何一种，这些食物通常用于制造蛋白质补充剂——这意味着它是一种安全的选择有各种饮食限制的人。该报告称，初步研究还表明，豌豆蛋白的摄入实际上可以降低高血压大鼠和人类的血压。一个潜在原因：因为豌豆蛋白通常是从磨碎的黄豌豆中机械提取的（而不是化学分离，通常用于大豆和乳清蛋白），它保留了更多的可溶性纤维，最终对心血管健康产生积极影响。 （这里有更多关于不同类型的纤维以及为什么它对你这么好。）

医师和营养专家 Nancy Rahnama 医学博士说，尽管乳清长期以来一直被认为是所有蛋白质补充剂之王，但豌豆蛋白富含必需氨基酸和支链氨基酸，使其成为肌肉构建和维护的绝佳补充剂科学支持它：一项研究 国际运动营养学会杂志 还发现，在一组摄入蛋白质补充剂并结合抗阻训练的人群中，豌豆蛋白引起的肌肉厚度增加与乳清一样多。 （请参阅：纯素蛋白质在锻炼肌肉方面是否与乳清一样有效？）

事实上，在消化方面，豌豆蛋白甚至可能比乳清更有优势：“豌豆蛋白可能比乳清蛋白更容易耐受，因为它不含任何乳制品，”Rahnama 博士。她说，如果您是在喝下一些乳清蛋白后出现腹胀（或臭蛋白质屁）的人之一，豌豆可能是您更好的选择。

“豌豆蛋白的另一个好处是植物性饮食与许多健康益处有关，”注册营养师 Lauren Manaker 说。她解释说，这意味着降低胆固醇、降低血红蛋白 A1c 水平（衡量您的平均血糖水平）和更好的血糖控制。事实上，豌豆蛋白可以通过降低胆固醇和甘油三酯水平来帮助降低血压和预防心血管疾病，根据密歇根大学弗兰克尔心血管中心进行的一项研究。

一些值得考虑的缺点

“豌豆蛋白的明显缺点是它没有你需要的 100% 氨基酸的完整特征，”肿瘤学认证营养师 Chelsey Schneider 说。仅供参考，氨基酸是蛋白质的组成部分。她说，虽然你的身体可以制造其中的一些，但你需要通过食物来消耗其他的。这些被称为必需氨基酸。 （有九种：组氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸和缬氨酸。）基于动物的蛋白质（肉类、鱼类或乳制品）通常包含所有这些必需氨基酸，因此被称为完整蛋白质，她解释说。

施耐德说，一些植物性食物（如藜麦）含有所有必需氨基酸，但大多数（如豌豆蛋白）不含，因此不是完整的蛋白质。一个简单的修复？结合具有互补氨基酸的不同植物性蛋白质来源，确保您获得所需的所有蛋白质。例如，施耐德建议添加额外的东西，如奇亚籽、亚麻或大麻籽。 （这是素食蛋白质来源的指南。）

如果您采用低碳水化合物饮食（如生酮饮食），请注意：“豌豆是一种不错的蛋白质来源，但对于蔬菜而言，它的碳水化合物含量也有点高，”注册营养师 Vanessa Rissetto 说。她说，一杯豌豆含有大约 8 克蛋白质和 21 克碳水化合物。与每杯仅含 10 克碳水化合物和 2.4 克蛋白质的西兰花相比，这是一个巨大的差异。

如何选择合适的豌豆蛋白粉

注册营养师塔拉艾伦说，为了确保您购买的是优质豌豆蛋白，请购买有机豌豆蛋白。这确保它是非转基因的，并且含有更少的杀虫剂。

她还建议仔细检查您的营养标签，因为您会希望选择成分最少的品牌。她说，留意并避免过量填充物（如角叉菜胶）、添加糖、糊精或麦芽糊精、增稠剂（如黄原胶）和任何人造色素。

“在寻找优质豌豆蛋白粉时，避免使用阿斯巴甜、三氯蔗糖和乙酰磺胺酸钾等人工甜味剂也是明智之举，”注册营养师 Britni Thomas 说。她说，另一方面，甜菊糖是一种安全的甜味剂，除非你对它敏感。

尽管豌豆本身并不是一种完整的蛋白质，但许多品牌会添加缺失的氨基酸或将豌豆蛋白质与其他植物性蛋白质混合以制成完整的蛋白质补充剂：查看瓶子上营养标签的右侧并确保列出所有九种必需氨基酸，Rahnama 博士说。

无论您使用哪种蛋白质，请记住：将蛋白质作为全天均衡膳食的一部分仍然很重要。 “最好从全食物中获取尽可能多的营养，并使用补充剂来填补空白，”艾伦说。 “有很多方法可以将豌豆蛋白融入您的一天。”尝试将其混合到冰沙、健康松饼、燕麦片甚至煎饼中。

审查