斑豆的7种健康和营养益处

内容

• 1.富含营养
• 2.优良的纤维来源
• 3.富含抗氧化剂
• 4.可能改善血糖调节
• 5.可能有助于心脏健康
• 6.可能促进减肥
• 7.容易添加到您的饮食
• 底线

斑豆是美国最受欢迎的干豆。

它们是各种普通豆（菜豆），在墨西哥美食中经常使用。

斑豆是米色的，干燥时会带红棕色斑点，但煮熟时会变成浅棕色或浅粉红色固体。它们具有泥土味，几乎是坚果味，易于制备。经常将它们全部或捣碎食用。

斑豆不仅富含维生素和矿物质，而且还可以提供一些令人印象深刻的健康益处。

以下是斑豆的7种健康和营养益处。

1.富含营养

斑豆主要由碳水化合物，纤维和蛋白质组成。它们还富含维他命和矿物质。

一碗（171克）盐煮熟的斑豆提供（1）：

• 卡路里： 245
• 碳水化合物： 45克
• 纤维： 15克
• 蛋白： 15克
• 脂肪： 1克
• 钠： 407毫克
• 硫胺素： 每日价值（DV）的28％
• 铁： DV的20％
• 镁： DV的21％
• 磷： DV的20％
• 钾： DV的16％

如您所见，它们拥有大量的硫胺素（维生素B1），这是一种必不可少的维生素，可帮助您的身体将食物转化为能量。

它们还提供许多其他矿物质，例如铁和镁，并含有少量其他B族维生素，锌和钙。

当不加盐或其他添加剂煮熟时，斑豆不含胆固醇，脂肪和钠含量低。

斑豆含有重要的维生素，矿物质，蛋白质和纤维。特别是，它们拥有大量的硫胺素，铁，镁，钾和磷。

2.优良的纤维来源

纤维是植物性食物中不可消化的碳水化合物。

这对您的消化健康非常重要，因为它有助于喂养肠道中的有益细菌。但是，大多数人仍未达到建议的每日纤维摄入量（2、3）。

女性的目标是每天摄取25克纤维，而男性则应摄取38克（4）。

一杯（171克）煮熟的斑豆为女性和男性提供40％至60％的DV。

摄入充足的富含纤维的食物，包括斑豆，可以促进心脏健康，血糖控制，适当的消化，肠道健康，甚至减轻体重（2、5、6、7）。

斑豆是膳食纤维的极佳来源，它与改善血糖调节和肠道健康有关，还有许多其他好处。

3.富含抗氧化剂

斑豆含有许多健康的抗氧化剂，包括多酚和类黄酮。

抗氧化剂可保护您的细胞免受自由基的破坏，自由基是不稳定的分子，随着时间的流逝会导致疾病（8）。

斑豆中的山奈酚特别丰富，这是一种类黄酮，对健康有益。许多动物和试管研究都将其与抑制的癌症生长联系起来（9、10、11、12）。

此外，山奈酚与炎症减轻和中风发生率降低相关（13，14）。

斑豆是抗氧化剂的丰富来源，尤其是山奈酚，可提供抗癌作用。

4.可能改善血糖调节

斑豆可能支持血糖控制。

尽管它们的碳水化合物含量很高，但它们并不会过度增加血糖。它们的低血糖指数（GI）意味着它们的消化速度很慢，从而降低了血糖的影响（15）。

多项研究表明，富含低GI食物的饮食可能有助于改善血糖调节（16、17）。

此外，斑豆的纤维和蛋白质含量很高，两者都会减慢糖向血液中的释放（3、18）。

斑豆的GI低，纤维和蛋白质含量高，所有这些都能促进血糖管理。

5.可能有助于心脏健康

斑豆对心脏也有益。

一项为期8周的小型研究发现，每天吃1/2杯（86克）斑豆可以显着降低总胆固醇和LDL（不良）胆固醇-高胆固醇水平会增加患心脏病的风险（19，20） 。

在另一项研究中，经常吃斑豆不仅降低了低密度脂蛋白（有害的）胆固醇，而且还促进了丙酸的产生（6）。

丙酸酯是一种短链脂肪酸（SCFA），可帮助降低胆固醇和血压水平（21，22）。

最后，斑豆富含各种营养素，例如镁和钾。这些矿物质有助于预防高血压，这是心脏病的重要危险因素（1、23、24）。

斑豆可能有助于降低血压以及总胆固醇和LDL（不良）胆固醇，从而降低患心脏病的风险。

6.可能促进减肥

斑豆可能会促进减肥。

它们富含蛋白质和纤维，这两种营养素可以帮助您更长久地饱食并保持食欲不振（25，26）。

多项研究已将豆类摄入与饱腹感增加，体重减轻和腰围减小相关（27、28、29）。

由于其高的蛋白质和纤维含量，斑豆可促进饱腹感。反过来，增加的饱腹感可能导致体重减轻。

7.容易添加到您的饮食

斑豆便宜且易于制备。

准备它们的最简单方法之一是在炉灶上。如果您使用的是干豆，则应将其洗净并清除所有坏豆，包括坏豆，烂豆或深色豆。

将豆子浸泡一整夜会使它们煮得更快。

烹饪时，将它们用水或鸡汤盖在大锅中。您还可以添加其他香料和调味料，例如洋葱，大蒜，香菜或墨西哥胡椒。将它们在中高温下煮沸1分钟，然后在中火上煮2–4个小时，直到变软。

斑豆可以作为健康的一面，也可以作为高蛋白无肉餐的一部分。

如果您更喜欢购买罐装豆类，请记住，许多罐装产品可能包含额外的盐，糖和防腐剂。

斑豆是一种容易且便宜的菜。如果您购买罐装豆类，请当心多余的糖，盐和防腐剂。

底线

斑豆非常营养。

它们是蛋白质，纤维，维生素和矿物质的极佳来源。这些营养素可能提供多种好处，包括改善血糖控制和心脏健康。

斑豆还富含各种抗氧化剂，可能有助于降低患慢性病的风险。

更重要的是，它们价格合理，易于制备，并且可以与众多菜肴搭配使用。请记住，罐装品种可能含有不需要的成分，例如糖和盐。