每个人都应该知道的植物性饮食益处
内容
植物性饮食正成为最受欢迎的饮食方式之一——这是有充分理由的。潜在的植物性饮食益处包括对您的健康和环境都有好处。据植物性食品协会称，近三分之一的美国人表示他们正在积极尝试减少肉类和奶制品的消费。国际食品信息委员会的一项调查发现，去年，与 2019 年相比，28% 的人报告摄入了更多来自植物的蛋白质，24% 的人食用了更多的植物性乳制品，17% 的人食用了更多的植物性肉类替代品。
对更加注重健康的生活方式的渴望正在推动这一趋势。根据市场研究公司 Mintel 的 2020 年报告，健康是 56% 的人选择植物蛋白的关键原因，而根据 Mattson Consulting 的数据，环境影响和动物福利是 26% 的人最关心的问题。
“有很多新兴科学以及较早的研究表明，以植物为基础的饮食对健康有益，”纽约营养学家和营养学家 Keri Gans 说。 形状 智囊团成员。 “此外，由于对气候变化和可持续性的担忧，植物性饮食获得了更大的动力。”
但是植物性饮食的真正含义是什么，植物性饮食是否像他们所宣传的那样有益？这是独家新闻，包括如何为初学者开始植物性饮食。
什么是植物性饮食？
说实话，这可能有点令人困惑，因为该术语没有明确定义。
“在过去，'以植物为基础'的定义（如营养研究人员和组织所使用的）意味着主要以植物为基础的饮食；然而，这个定义已经出现，对不同的人意味着不同的东西，”莎伦帕默说， RDN，植物性营养师.她指出，最近，人们一直使用这个词来表示 100% 以植物为基础的纯素饮食。
另一方面，加利福尼亚州卡迈克尔的 Farmer's Daughter Consulting 的创始人兼总裁、注册营养师 Amy Myrdal Miller、MS、RDN、FAND 将植物性定义更广泛地定义为“遵循膳食指南和 MyPlate 模式，其中大多数食物来自植物（如水果、蔬菜、谷物、坚果、植物油）。” （参见：植物性饮食和纯素饮食有什么区别？）
“'基于植物的'不一定等于素食主义者或纯素食主义者，”甘斯补充道。“这意味着你正在尝试在你的饮食中加入更多的植物，比如 100% 的全谷物、水果、蔬菜、坚果、豆类和种子。”这也不是关于坚持严格的饮食习惯或放弃肉类、家禽或鱼类——如果你不想的话。“你可能有一天完全以植物为基础，但第二天就会吃汉堡，”甘斯说。
例如。地中海饮食——强调植物性食物和鱼类，以及一些鸡蛋、家禽和奶制品——被认为是植物性的。最重要的是，“'以植物为基础'是有意在你吃的每一餐中加入植物性食物，”甘斯说。
值得注意的是，虽然植物性饮食的好处清单很长，但遵循素食或纯素饮食并不一定意味着你吃得健康。这是因为下面描述的大多数健康益处不仅仅来自减少动物产品——它们来自增加健康、全食物的消费。
“无论你是吃植物性饮食和少量动物，还是决定成为素食主义者，在饮食中多吃植物都有很多好处，”Myrdal Miller 说。在这里，无论您是决定吃成熟的蔬菜还是选择吃更多的植物，您都可以对一些基于植物的好处进行评分。 （请参阅：您应该遵循的植物性饮食规则）
植物性饮食的好处
1. 降低患心脏病的风险
最重要的植物性饮食益处之一？ Myrdal Miller 说，广泛的研究表明，食用最多水果和蔬菜的人患心血管疾病的风险最低。
纽约西奈山医院伊坎医学院的一项研究调查了 15,000 多名没有已知心脏病问题的人，他们遵循五种饮食模式中的一种，包括方便食品（快餐和油炸食品）、植物性饮食（水果、蔬菜、豆类、鱼）、糖果（甜点、糖果、含糖早餐麦片）、南方食品（油炸食品、内脏、加工肉类、含糖饮料）以及沙拉和酒精（沙拉酱、蔬菜沙拉、酒精）。该研究对这些人进行了四年的跟踪调查，发现坚持以植物为基础的饮食的人与食用植物性食物较少的人相比，心力衰竭的风险降低了 42%。
再次强调，植物性饮食的益处不仅仅是限制动物性食物；食物选择很重要。 （这有点像干净的酮和脏的酮。）2018 年发表的另一项研究美国心脏病学会杂志 检查了男性和女性卫生专业人员的食物选择，并创建了一个以植物为基础的饮食指数来衡量他们饮食的健康状况。健康的植物性食物（如全谷物、水果、蔬菜、油、坚果和豆类）得分为正，而不太健康的植物性食物（如含糖饮料、精制谷物、薯条和糖果以及动物性食物） ) 获得反向分数。数据显示，更积极的分数与较低的冠心病风险相关。
该研究表明，最重要的不是食用任何类型的植物性食物（如炸薯条），而是您选择的植物性食物的质量。您的植物性饮食仍应包含均衡的植物，如全谷物、水果、蔬菜、油、坚果和豆类，并以健康的方式准备和烹饪。 （为一天中的每一餐尝试这些以植物为基础的饮食食谱。）
2. 降低 2 型糖尿病的风险
吃植物性饮食也有助于预防 2 型糖尿病。发表于 2017 年的一篇文章老年心脏病学杂志 基于大量研究，研究了植物性饮食对 2 型糖尿病的潜在益处。其中一位研究了与不同饮食模式相关的 2 型糖尿病的患病率，发现在减少动物产品的饮食中这种情况不太常见。
基于此以及本综述中审查的众多其他观察性研究，科学家得出结论，吃植物性饮食可能有助于改善胰岛素抵抗、促进健康体重、增加纤维和植物营养素、促进更好的食物和微生物组相互作用并减少饱和脂肪. （相关：生酮饮食可以帮助治疗 2 型糖尿病吗？）
3. 降低肥胖风险
您可能听说过植物性饮食的主要好处之一是减肥。嗯，临床和观察性研究表明，采用植物性饮食可能有助于降低超重和肥胖的风险——甚至有助于促进减肥，根据 2017 年发表在老年心脏病学杂志。
有趣的是，根据欧洲肥胖研究协会 2018 年的研究，即使适度坚持素食也可以防止中年人超重和肥胖——表明您不必100% 吃素，仍然可以减肥在您的饮食中包括精益动物蛋白来源。
“对遵循素食饮食模式的人群的研究表明，他们的超重和肥胖率较低，”Myrdal Miller 表示同意。 （相关：如何通过素食减肥）
4. 降低患癌症的风险
一个令人惊讶的植物性饮食好处：吃植物性饮食（以及其他健康行为）实际上可能有助于降低患癌症的风险。
2013 年发表的一项研究癌症流行病学、生物标志物和预防 对大约 30,000 名绝经后妇女进行了七年的跟踪调查，发现与不遵守这三项指导方针的妇女相比，保持正常体重、限制饮酒和以植物为主的妇女与乳腺癌减少 62% 相关。
美国癌症研究所的一份报告支持这一观点，称健康的饮食和生活方式可以预防 40% 的癌症病例。这就是为什么美国癌症研究所 (AICR) 建议吃以植物为基础的饮食，主要包括水果、谷物、豆类、坚果和种子，以及一些用于预防癌症的动物性食物。根据 AICR 的说法，这种饮食可以帮助您获得各种植物性食物的抗癌营养素，例如纤维、维生素、矿物质和植物化学物质。 AICR 建议将 2/3（或更多）的植物性食物和 1/3（或更少）的鱼、家禽或肉类和奶制品填满你的盘子。
5. 环境效益
诚然，植物性饮食对您的身体有很多好处——但它也可能对地球产生更大的影响。 （相关：这是您应该如何饮食以尽量减少对环境的影响）
“生产这些植物性食物所需的投入更少（水、化石燃料），而且它们不会产生粪便或甲烷等对环境有害的产品，”帕尔默说。 “在今天的农业中，我们的大部分农作物生产都用于喂养动物，而我们可以直接食用农作物，而不是将它们喂给动物并吃掉动物。”这就是 Palmer 说与植物性食品相比，动物性食品对环境的影响更大的原因之一。
“一项又一项的研究表明，以植物为基础的食物对环境的影响较小，”她说。 “碳排放以及水足迹和土地使用（种植食物所需的土地量）等问题都是如此。” （您还可以通过控制食物浪费来减少饮食对环境的影响。）
在妖魔化所有动物性食品生产之前，要知道植物和动物农业实际上是非常融合的。 “牲畜对农作物加工过程中的大部分剩余物进行了升级改造，基本上是将生产我们喜欢吃的植物性食品时产生的废物转化为其他食品，”可持续发展高级主管 Sara Place 博士说牛肉生产研究。 （相关：生物动力农业是下一级有机运动）
例如，在加利福尼亚州，橙子汁在加工后会留下剩余的水果（果肉和果皮），然后通常将这种柑橘果肉喂给牛，从而生产出牛肉和牛奶。杏仁壳（人类吃的肉周围的坚果部分）也被喂给奶牛，将可能是废物的东西转化为营养食品。突然之间，杏仁奶、牛奶和橙汁之间的选择似乎没有什么不同。
如何为初学者开始植物性饮食
要获得这些以植物为基础的饮食益处并在您的盘子上加入更多无动物食物，请不要想太多。 “只要在你的膳食中加入更多的植物，”甘斯说。 “而且要多样化。”
例如，以下是一些以植物为基础的饮食餐可能的样子：
- 早餐可能是燕麦片配香蕉片或浆果和坚果黄油，或者是荷包蛋配鳄梨和番茄的全麦吐司。
- 午餐可能是一份拌有鹰嘴豆、藜麦和烤蔬菜的沙拉，或者是一份由全麦面包和烤鸡肉、鹰嘴豆泥和蔬菜制成的三明治，甜点是水果。
- 晚餐可能意味着有一天晚上用豆腐炒蔬菜；接下来，制作一个小菲力牛排或一些烤三文鱼配炒菠菜和烤新土豆。
研究表明，在以植物为基础的饮食中，您甚至可以从豆类和豆类、坚果、种子以及藜麦和糙米等全谷物中获取所需的所有蛋白质。只需适量：根据美国运动医学学院的数据，活跃的女性每天每体重需要 0.55 至 0.91 克蛋白质。 Gans 说，运动后一定要食用富含蛋白质的食物，以增强肌肉和修复肌肉。 （本指南将向您展示如何获得足够的植物性蛋白质来源。）
TL;DR：加入你喜欢的不同种类的食物将帮助你获得所有植物性饮食的好处——因为你将获得一系列维生素、矿物质和其他营养素——并使其更加美味。
- 托比·阿米多
- 帕梅拉·奥布莱恩
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