全食，植物性饮食：详细的初学者指南

内容

• 什么是全食物，植物性饮食？
• 它可以帮助您减肥并改善健康
• 它有益于许多健康状况
• 心脏病
• 癌症
• 认知能力下降
• 糖尿病
• 采用全食，植物性饮食对地球有益
• 以全食，植物性饮食为食的食物
• 全食品，植物性购物清单
• 避免或减少这种饮食的食物
• 避免食用的食物
• 尽量减少食物
• 一个星期的膳食计划样本
• 底线

关于哪种饮食最适合您有很多争论。

然而，健康与保健界一致认为，强调新鲜，完整成分并尽量减少加工食品的饮食对于整体健康而言是优越的。

以植物为基础的全食饮食就可以做到这一点。

它专注于最低限度加工的食品，特别是植物，并能有效刺激体重减轻和改善健康状况。

本文回顾了您需要了解的有关全食，植物性饮食的所有信息，包括其潜在的健康益处，可食用的食物和膳食计划样本。

什么是全食物，植物性饮食？

关于什么构成全食物，植物性饮食（WFPB饮食）没有明确定义。 WFPB饮食不一定是固定饮食，而是一种生活方式。

这是因为基于植物的饮食会因人在饮食中包含动物产品的程度而有很大差异。

尽管如此，全食，植物性饮食的基本原则如下：

• 强调完整，最少加工的食物。
• 限制或避免使用动物产品。
• 专注于植物，包括蔬菜，水果，全谷类，豆类，种子和坚果，它们应占您所吃食物的大部分。
• 不包括精制食品，例如添加的糖，白面粉和加工油。
• 特别关注食品质量，WFPB饮食的许多支持者都尽可能推广本地采购的有机食品。

由于这些原因，这种饮食通常与纯素食或素食饮食相混淆。尽管这些饮食在某些方面相似，但并不相同。

遵循纯素食的人不食用任何动物产品，包括奶制品，肉，家禽，海鲜，鸡蛋和蜂蜜。素食者从饮食中排除了所有肉类和家禽，但是一些素食者吃鸡蛋，海鲜或奶制品。

另一方面，WFPB饮食更灵活。追随者主要吃植物，但动物产品也不例外。

遵循WFPB饮食的一个人可能不吃动物产品，而另一个人则可能吃少量的鸡蛋，家禽，海鲜，肉或奶制品。

摘要 以植物为基础的全食饮食强调以植物为基础的食物，同时尽量减少动物产品和加工食品。

它可以帮助您减肥并改善健康

肥胖是流行病的一个问题。实际上，超过69％的美国成年人超重或肥胖（1）。

幸运的是，改变饮食和生活方式可以促进减肥，并对健康产生持久影响。

许多研究表明，以植物为基础的饮食有益于减肥。

WFPB饮食中的高纤维含量以及不包括加工食品，是减少多余体重的成功组合。

一项对包括1,100多人的12项研究的回顾发现，分配给植物性饮食的人比非素食饮食的人体重显着减少，平均18周约减少4.5磅（2千克）（2）。

从长远来看，采用健康的植物性饮食方式也可能有助于减轻体重。

一项针对65名超重和肥胖成年人的研究发现，分配给WFPB饮食的人减肥比对照组明显多，并且能够在一年的随访期内维持9.25磅（4.2千克）的减肥（3）。 ）。

另外，简单地将WFPB饮食中不允许的加工食品切掉，例如苏打水，糖果，快餐和精制谷物，本身就是一种强大的减肥工具（4，5）。

摘要 许多研究表明，以全食，以植物为基础的饮食对减肥有效。从长远来看，它们还可以帮助您保持体重减轻。

它有益于许多健康状况

采用全食，植物性饮食不仅有益于您的腰围，还可以降低您的风险并减轻某些慢性疾病的症状。

心脏病

WFPB饮食最著名的好处之一就是它们有益心脏。

但是，饮食中所含食物的质量和类型至关重要。

一项针对超过200,000人的大型研究发现，那些遵循以植物为基础的健康饮食，富含蔬菜，水果，全谷物，豆类和坚果的人，罹患心脏病的风险显着低于非基于植物的饮食。

但是，不健康的植物性饮食（包括含糖饮料，果汁和精制谷物）与患心脏病的风险略有相关（6）。

遵循植物性饮食时，食用正确的食物对于预防心脏病至关重要，这就是为什么坚持WFPB饮食是最佳选择的原因。

癌症

研究表明，遵循植物性饮食可能会降低您罹患某些类型癌症的风险。

一项针对69,000多人的研究发现，素食与胃肠道癌的风险显着降低有关，尤其是对于那些采用乳卵素食的人（吃鸡蛋和奶制品的素食者）更是如此（7）。

在超过77,000人中进行的另一项大型研究表明，遵循素食饮食的人患结直肠癌的风险比非素食者低22％。

Pescatarians（吃鱼的素食者）对结直肠癌的保护最大，与非素食者相比降低了43％的风险（8）。

认知能力下降

一些研究表明，富含蔬菜和水果的饮食可能有助于减缓或预防老年人的认知能力下降和阿尔茨海默氏病。

以植物为基础的饮食中含有大量的植物化合物和抗氧化剂，这些化合物可以减缓阿尔茨海默氏病的发展并逆转认知缺陷（9）。

在许多研究中，水果和蔬菜的摄入量增加与认知能力下降的减少密切相关。

一项对包括31,000多人的9项研究的回顾发现，多吃水果和蔬菜可使认知障碍或痴呆症的风险降低20％（10）。

糖尿病

采用WFPB饮食可能是管理和降低患糖尿病风险的有效工具。

一项针对超过200,000人的研究发现，坚持健康的以植物为基础的饮食方式的人患糖尿病的风险要比不健康的，非植物性饮食的人低34％（11）。

另一项研究表明，与非素食饮食相比，植物性饮食（纯素食和乳-卵素食主义者）可使2型糖尿病的风险降低近50％（12）。

另外，植物性饮食已显示可改善糖尿病患者的血糖控制（13）。

摘要 食用全脂食品后，以植物为基础的饮食可以降低患心脏病，某些癌症，认知能力下降和糖尿病的风险。

采用全食，植物性饮食对地球有益

改用植物性饮食不仅有益于健康，而且还可以帮助保护环境。

遵循以植物为基础的饮食的人往往具有较小的环境足迹。

养成可持续的饮食习惯可以帮助减少温室气体排放，水的消耗和工厂化生产所用的土地，这些都是导致全球变暖和环境恶化的因素。

一项对63项研究的回顾表明，从素食含量最低的动物性食品（例如素食，素食和百日咳）中获得的最大环境效益。

该研究报告称，通过将西方饮食方式转变为更可持续的，以植物为基础的饮食方式，可以减少70％的温室气体排放和土地使用，并减少50％的用水（14）。

而且，减少饮食中的动物产品数量并购买本地的可持续产品有助于推动当地经济发展，并减少对工厂化农业的依赖，而工厂化农业是不可持续的食品生产方法。

摘要 强调本地成分的植物性饮食比严重依赖大量生产的动物产品和农产品的饮食更环保。

以全食，植物性饮食为食的食物

从早餐的鸡蛋和培根到晚餐的牛排，动物产品是许多人大部分餐点的焦点。

当改用植物性饮食时，膳食应以植物性食物为中心。

如果食用动物性食物，应减少食用量，并注意食物的质量。

乳制品，鸡蛋，家禽，肉和海鲜等食品应更多地用作植物性食品的补充，而不是主要重点。

全食品，植物性购物清单

• 水果： 浆果，柑橘类水果，梨，桃子，菠萝，香蕉等
• 蔬菜： 羽衣甘蓝，菠菜，西红柿，西兰花，花椰菜，胡萝卜，芦笋，辣椒等
• 淀粉类蔬菜： 土豆，红薯，胡桃南瓜等
• 全谷类： 糙米，燕麦片，法罗，藜麦，糙米面食，大麦等
• 健康脂肪： 鳄梨，橄榄油，椰子油，不加糖的椰子等。
• 豆类： 豌豆，鹰嘴豆，小扁豆，花生，黑豆等
• 种子，坚果和坚果黄油： 杏仁，腰果，夏威夷果，南瓜籽，葵花籽，天然花生酱，芝麻酱等。
• 不加糖的植物性牛奶： 椰子奶，杏仁奶，腰果奶等
• 香料，药草和调味料： 罗勒，迷迭香，姜黄，咖喱，黑胡椒粉，盐等
• 调味品： 莎莎酱，芥末酱，营养酵母，酱油，醋，柠檬汁等。
• 植物性蛋白质： 豆腐，豆temp，植物性蛋白质来源或粉末，不添加糖或人工成分。
• 饮料： 咖啡，茶，苏打水等

如果以动物性食品补充植物性饮食，请从杂货店选择优质产品，或者最好从当地的农场购买。

• 蛋： 尽可能进行牧场饲养。
• 家禽： 自由放养，可能的话有机。
• 牛肉和猪肉： 尽可能放牧或草食。
• 海鲜： 尽可能从可持续渔业中捕捞。
• 乳制品： 尽可能从牧场饲养的动物获得有机乳制品。

摘要 健康的WFPB饮食应着重于植物性食物，例如蔬菜，水果，全谷类，豆类，坚果和种子。如果食用动物产品，则与植物性食物相比应减少食用量。

避免或减少这种饮食的食物

WFPB饮食是一种饮食方式，着重于食用最天然的食物。这意味着不包括加工食品。

购买食品杂货时，应专注于新鲜食品，购买带有标签的食品时，应以成分最少的食品为目标。

避免食用的食物

• 快餐： 薯条，芝士汉堡，热狗，鸡块等
• 添加糖和糖果： 食用糖，苏打水，果汁，糕点，饼干，糖果，甜茶，含糖谷物等。
• 精制谷物： 白米饭，白面食，白面包，百吉饼等。
• 包装和方便食品： 薯片，薄脆饼干，谷物棒，冷冻晚餐等。
• 加工纯素食食品： 植物性肉类，例如Tofurkey，人造奶酪，纯素食黄​​油等。
• 人造甜味剂： 等于，Splenda，Sweet’N Low等
• 加工动物产品： 培根，午餐肉，香肠，牛肉干等

尽量减少食物

虽然WFPB饮食中可以包含健康的动物性食品，但在所有植物性饮食中应尽量减少以下产品。

• 牛肉
• 猪肉
• 羊
• 野味
• 家禽
• 蛋
• 乳业
• 海鲜

摘要 遵循WFPB饮食时，应避免高度加工食品，并尽量减少动物产品。

一个星期的膳食计划样本

过渡到全食，植物性饮食不一定具有挑战性。

以下为期一周的菜单可帮助您成功建立基础。它包括少量的动物产品，但是您在饮食中包括动物食品的程度取决于您。

星期一

• 早餐： 用椰奶制成的燕麦片，配以浆果，椰子和核桃仁。
• 午餐： 大沙拉配上新鲜蔬菜，鹰嘴豆，鳄梨，南瓜籽和山羊奶酪。
• 晚餐： 胡桃南瓜咖喱。

星期二

• 早餐： 全脂原味酸奶，配以切成薄片的草莓，不加糖的椰子和南瓜籽。
• 午餐： 无肉辣椒。
• 晚餐： 红薯和黑豆玉米饼。

星期三

• 早餐： 由不加糖的椰奶，浆果，花生酱和不加糖的植物蛋白粉制成的冰沙。
• 午餐： 鹰嘴豆泥和蔬菜包裹。
• 晚餐： 西葫芦面条在香蒜酱中拌入鸡肉丸。

星期四

• 早餐： 牛油果，莎莎酱和黑豆的美味燕麦片。
• 午餐： 藜麦，蔬菜和羊乳酪沙拉。
• 晚餐： 烤鱼用烤白薯和硬花甘蓝。

星期五

• 早餐： 豆腐和蔬菜菜肉馅煎蛋饼。
• 午餐： 大沙拉配烤虾。
• 晚餐： 烤的portobello fajitas。

星期六

• 早餐： 黑莓，羽衣甘蓝，腰果黄油和椰子蛋白奶昔。
• 午餐： 蔬菜，鳄梨和糙米寿司和紫菜沙拉。
• 晚餐： 茄子烤宽面条用乳酪和大蔬菜沙拉做。

星期日

• 早餐： 用鸡蛋做的蔬菜煎蛋卷。
• 午餐： 烤蔬菜和芝麻酱奎奴亚藜碗。
• 晚餐： 黑豆汉堡配上切成薄片的鳄梨大沙拉。

如您所见，以全食，以植物为主的饮食的想法是少用动物产品。

但是，许多遵循WFPB饮食的人会根据其特定的饮食需求和偏好而吃更多或更少的动物产品。

摘要 遵循全食植物性饮食时，您可以享受许多不同的美味佳肴。上面的菜单可以帮助您入门。

底线

全食，以植物为基础的饮食是一种庆祝植物性食品并减少不健康食品（如添加的糖和精制谷物）的饮食方式。

植物性饮食已与许多健康益处相关联，包括降低患心脏病，某些癌症，肥胖症，糖尿病和认知能力下降的风险。

另外，过渡到更多以植物为基础的饮食是地球的绝佳选择。

无论您选择哪种全食，以植物为基础的饮食，采用这种饮食方式都可以增进健康。