如何应对经前抑郁症
内容
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是PMS吗?
经前综合症(PMS)是身体和情绪症状的集合,开始于您的月经前后一周左右。它使某些人比平常更加情绪化,而其他人则感到腹胀和疼痛。
PMS还可以使人们在进入月经期前的几周感到沮丧。这可能会让您感到:
- 伤心
- 烦躁
- 急
- 累
- 愤怒
- 眼泪
- 健忘
- 恍惚
- 对性不感兴趣
- 喜欢睡得太多或太少
- 喜欢吃太多或太少
您在月经前可能会感到沮丧的其他原因包括:
- 经前烦躁不安(PMDD)。 PMDD与PMS非常相似,但其症状更为严重。许多患有PMDD的人报告说,他们在服药前感到非常沮丧,有些甚至想到自杀。虽然最近的研究估计大约有75%的妇女在生殖年中患有PMS,但只有3%至8%的妇女患有PMDD。
- 经前恶化。 这是指在您患上此病的几周或几天之内,包括抑郁症在内的现有疾病的症状变得更糟。抑郁是与PMS共存的最常见疾病之一。在接受PMS治疗的所有女性中,大约有一半患有抑郁症或焦虑症。
继续阅读以了解有关PMS与抑郁症之间联系的更多信息。
为什么会发生?
专家们不确定PMS的确切病因,但这很可能与月经周期后半段的荷尔蒙波动有关。
排卵发生在周期的一半左右。在此期间,您的身体释放出一个鸡蛋,导致雌激素和孕激素水平下降。这些激素的变化会引起身体和情绪上的症状。
雌激素和孕激素水平的变化也会影响血清素水平。这是一种神经递质,可帮助调节情绪,睡眠周期和食欲。血清素含量低与入睡困难和不寻常的食物渴望(所有PMS常见症状)有关,与悲伤和烦躁感有关。
当雌激素和孕激素水平再次升高时,您的症状应会改善。这通常发生在您获得月经后的几天。
我该如何管理?
PMS期间没有用于抑郁症的标准治疗方法。但是,几种生活方式的改变和几种药物可能有助于缓解您的情绪症状。
追踪症状
如果您还没有,请开始跟踪月经周期和情绪在不同阶段的变化。这将帮助您确认抑郁症状确实与您的周期有关。知道您感到沮丧的原因也可以帮助您了解事物并提供一些验证。
如果您想向医生提出自己的症状,那么详细记录最近几个周期也很方便。 PMS周围仍然存在一些污名,并且记录下您的症状可能会帮助您更加自信地提出这些症状。它还可以帮助您的医生更好地了解正在发生的事情。
您可以使用手机上的月经跟踪应用程序来跟踪周期和症状。寻找一种可以增加自己的症状的方法。
您也可以打印图表或制作自己的图表。在顶部,写下月份中的某天(1到31)。在页面左侧列出您的症状。在您每天遇到的症状旁边的框中输入X。注意每种症状是轻度,中度还是重度。
要跟踪抑郁症,请确保在遇到以下任何症状时要注意:
- 悲伤
- 焦虑
- 哭泣的咒语
- 易怒
- 渴望食物或食欲不振
- 睡眠不良或睡眠过多
- 麻烦集中
- 对您的日常活动不感兴趣
- 疲倦,精力不足
荷尔蒙节育
激素避孕方法,例如药丸或贴剂,可以帮助腹胀,乳房变软和其他物理PMS症状。对于某些人来说,他们还可以帮助缓解包括抑郁症在内的情绪症状。
但是对于其他人来说,荷尔蒙节育会使抑郁症状恶化。如果走这条路,可能需要先尝试不同类型的节育方法,然后才能找到适合自己的方法。如果您对这种药感兴趣,请选择连续一周没有安慰剂的药。连续服用避孕药可以消除您的经期,有时也有助于消除PMS。
自然疗法
几种维生素可能有助于缓解PMS相关的抑郁症状。
一项临床试验发现,钙补充剂有助于与PMS相关的抑郁症,食欲改变和疲倦。
许多食物都是钙的良好来源,包括:
- 牛奶
- 酸奶
- 起司
- 绿叶蔬菜
- 强化橙汁和谷物
您还可以每天服用含有1200毫克钙的补品,可以在亚马逊上找到。
如果您没有立即看到结果,不要灰心。服用钙可能需要大约三个月经周期才能发现任何症状改善。
维生素B-6也可能有助于改善PMS症状。
您可以在以下食物中找到它:
- 鱼
- 鸡肉和火鸡
- 水果
- 强化谷物
维生素B-6也以补充剂形式出现,您可以在亚马逊上找到。只是每天服用不超过100毫克。
了解其他有助于PMS症状的补充剂。
生活方式的改变
几种生活方式因素似乎也在PMS症状中起作用:
- 行使。 尽量每天多活跃30分钟。甚至每天步行穿过您的邻居都可以改善抑郁,疲劳和注意力不集中的症状。
- 营养。 尝试抵制PMS可能带来的垃圾食品渴望。大量的糖,脂肪和盐都会严重破坏您的情绪。您不必将它们完全切掉,但可以尝试使这些食物与水果,蔬菜和全谷物保持平衡。这将使您全天保持精力充沛。
- 睡觉。 如果您距离月经期数周,睡眠不足会破坏您的心情。尝试每晚至少睡7至8个小时,尤其是在您怀孕前的一两个星期内。了解睡眠不足如何影响您的身心。
- 强调。 不受控制的压力会使抑郁症状恶化。使用深呼吸练习,冥想或瑜伽来使身心平静,尤其是当您感觉到PMS症状出现时。
药物
如果其他治疗方法无济于事,服用抗抑郁药可能会有所帮助。选择性5-羟色胺再摄取抑制剂(SSRIs)是用于治疗PMS相关抑郁症的最常见抗抑郁药。
SSRIs阻断5-羟色胺的吸收,从而增加大脑中5-羟色胺的含量。 SSRI的示例包括:
- 西酞普兰(Celexa)
- 氟西汀(百忧解和萨拉菲姆)
- 帕罗西汀(Paxil)
- 舍曲林(Zoloft)
其他作用于5-羟色胺的抗抑郁药也可能有助于治疗PMS抑郁症。这些包括:
- 度洛西汀(C)
- 文拉法辛(Effexor)
与您的医生一起制定剂量计划。他们可能建议您仅在症状开始出现的两周内服用抗抑郁药。在其他情况下,他们可能建议每天服用。
寻找支持
当PMS情绪低落时,您的妇科医生可能会是第一个向您求助的人。重要的是,您的医生必须是您信任的人,并且要认真对待自己的症状。如果您的医生不听您的话,请寻找其他提供者。
您也可以求助于国际经前障碍协会。它提供博客,在线社区和本地资源,可以帮助您找到熟悉PMS和PMDD的医生。
如果您或您认识的某个人有自杀念头(无论是否与PMS抑郁症有关),请从危机或预防自杀热线获得帮助。请拨打800-273-8255,尝试全国预防自杀生命线。
如果您认为某人有立即遭受自我伤害或伤害他人的危险:
- 拨打911或您当地的紧急电话。
- 与该人待在一起,直到获得帮助。
- 卸下可能会造成伤害的任何枪支,刀具,药物或其他物品。
- 听,但不要判断,争论,威胁或大喊。