多酚类食品
内容
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什么是多酚？
多酚是我们通过某些植物性食品获得的微量营养素。它们富含抗氧化剂和潜在的健康益处。人们认为多酚可以改善或帮助治疗消化问题，体重管理困难，糖尿病，神经退行性疾病和心血管疾病。
您可以通过吃含有多酚的食物来获得多酚。您也可以服用粉剂和胶囊剂形式的补充剂。
但是，多酚可能具有多种不良副作用。这些是服用多酚补充剂而不是通过食物自然摄取时最常见的。具有最强科学证据的最常见的副作用是多酚潜在的副作用。
影响体内多酚活性的因素包括新陈代谢，肠道吸收和多酚的生物利用度。尽管某些食物可能比其他食物具有更高的多酚含量，但这并不一定意味着它们的吸收和使用率更高。
继续阅读以了解许多食物中的多酚含量。除非另有说明，否则所有数字均以每100克（g）食物的毫克（mg）为单位。
1.丁香和其他调味料
在确定最丰富的100种多酚类食品中，丁香排在首位。丁香每100克丁香中总共含有15188毫克多酚。其他调味料也有很多高排名。其中包括干薄荷，其含量为11,960 mg多酚，排名第二；八角茴香，其含量为5,460 mg，排名第三。
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2.可可粉和黑巧克力
可可粉经食品鉴定，每100克粉末中含3448毫克多酚。黑巧克力紧随其后，以1,664毫克排在第八位也就不足为奇了。牛奶巧克力也列在榜单上，但由于其可可含量较低，因此在榜单上跌至第32位。
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3.浆果
许多不同类型的浆果富含多酚。其中包括受欢迎且易于访问的浆果，例如：
- 高丛蓝莓，含560毫克多酚
- 黑莓，与260毫克多酚
- 草莓，含235毫克多酚
- 红树莓，含215毫克多酚
多酚最多的浆果？黑苦莓，每100克中含有更多的苦果。
4.非浆果类水果
浆果并不是唯一含有大量多酚的水果。根据《美国临床营养杂志》，大量水果中含有大量的多酚。这些包括：
- 黑加仑子，含758毫克多酚
- 李子，含377毫克多酚
- 甜樱桃，含274毫克多酚
- 苹果，含136毫克多酚
苹果汁和石榴汁等果汁中也含有大量的这种微量营养素。
5.豆类
豆类具有很大的营养价值，因此天然含有大量的多酚也就不足为奇了。黑豆和白豆尤为如此。黑豆每100克含有59毫克，白豆有51毫克。
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6.坚果
坚果的热量值很高，但它们具有强大的营养作用。它们不仅富含蛋白质；还富含蛋白质。一些坚果也具有较高的多酚含量。
一个发现大量生坚果和烤坚果中的多酚含量较高。多酚含量高的坚果包括：
- 榛子，含495毫克多酚
- 核桃，含28毫克多酚
- 杏仁，含187毫克多酚
- 山核桃，含493毫克多酚
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7.蔬菜
许多蔬菜中含有多酚，尽管它们通常少于水果。多酚含量高的蔬菜包括：
- 洋蓟，含260毫克多酚
- 菊苣，含166–235 mg多酚
- 红洋葱，含168毫克多酚
- 菠菜，含119毫克多酚
8.大豆
大豆，各种形式和阶段的这种宝贵微量营养素。这些形式包括：
- 大豆豆eh，含148毫克多酚
- 大豆粉，含466 mg多酚
- 豆腐，含42毫克多酚
- 大豆酸奶，含84毫克多酚
- 大豆芽，含15毫克多酚
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9.红绿茶
想摇一下吗？除了高纤维的水果，坚果和蔬菜外，它们都含有大量的多酚。红茶每100毫升（mL）含有102毫克多酚，绿茶则为89毫克。
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10.红酒
许多人每晚都喝一杯红酒作为抗氧化剂。红酒中的抗氧化剂含量高。每100毫升红酒中含有101毫克多酚。桃红葡萄酒和白葡萄酒虽然没有那么有益，但仍然具有可观的多酚成分，每100毫升中都含有约10毫克的多酚。
潜在的风险和并发症
多酚有一些风险和并发症。这些似乎与服用多酚补充剂最为相关。需要更多的研究来评估这些并发症的实际风险，其中包括：
- 致癌作用
- 遗传毒性
- 甲状腺问题
- 异黄酮中的雌激素活性
- 与其他处方药的相互作用
带走
多酚是人体所需的强大微量营养素。它们具有许多健康益处，可以为癌症，心血管疾病，骨质疏松症和糖尿病的发展提供保护。最好通过天然含有多酚的食物来食用多酚，而不要通过人工制作的补充剂来食用，因为这可能会带来更多的副作用。如果您服用补品，请确保它们是由信誉良好的优质采购公司制造的。
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