为什么你永远不应该跳过锻炼后的冷静期

内容

• 锻炼冷却的好处
• 它控制您的锻炼后血液流动。
• 它可以安全地减慢您的心率。
• 它可以防止受伤。
• 它增加了你的灵活性。
• 添加到您的锻炼后例行程序的冷却练习
• 审查

跳过锻炼的最大罪魁祸首之一？时间不够。这不仅意味着错过课程和培训课程，而且通常意味着当您 做 设法去健身房，你更倾向于偷工减料（如代表、组、伸展、热身和冷却）以节省一些宝贵的时间。

但是当谈到你的锻炼后放松练习时，你绕过它确实对你的身体有害。根据发表在杂志上的研究，例如，通过减慢运动速度和缓慢降低心率，从跑步或田畑赛道中下来可以帮助您更轻松地恢复，并随着时间的推移增强心脏健康。 运动生理学在线杂志.

锻炼冷却的好处

继续阅读以了解为什么不应该跳过锻炼后的冷静期的更多原因。

它控制您的锻炼后血液流动。

运动有助于让你的血液流动，所以突然停止实际上会导致你的血压迅速下降。当血压下降过快时，会导致您感到头晕目眩，这就是为什么斯坦福大学医学副教授希瑟·亨利 (Heather Henri) 建议您在完成锻炼后冷却约 6 分钟的原因。根据美国运动委员会的研究，晕厥也是一种风险，因为这种对血流的影响可能会导致血液在您的下肢聚集，从而延迟血液回流到您的心脏和大脑。冷却练习还可以降低乳酸的浓度。使用主动恢复（这里有一些主动恢复练习的例子）慢慢减少努力，你实际上也可以在下一轮增加力量和耐力。这就是为什么你不应该在锻炼期间在组间完全休息的原因。

它可以安全地减慢您的心率。

在锻炼期间，您的内部体温会升高，这意味着您的血管扩张，您的心脏跳动比正常情况快。 Henri 博士说，锻炼后逐渐安全地降低心率很重要。根据发表在该杂志上的研究，跳过冷静期并突然降低心率会给您的心脏带来额外的压力 医学与生物工程前沿.尝试减慢你的动作，例如，从较快的舞蹈有氧运动到较慢的有氧运动，从跑步到步行，或从增强训练到双脚着地的运动，Deborah Yates 建议，她是一名经过认证的团体健身总监硅谷的海湾俱乐部。

它可以防止受伤。

锻炼后进行放松练习和伸展运动可以帮助预防受伤，这对健身新手和经验丰富的运动员都适用。耶茨说，下背部、髋屈肌、膝盖、腘绳肌和股四头肌的扭伤、拉伤和撕裂是一些最常见的损伤。因此，您需要专注于拉伸在锻炼期间一直处于紧张状态的肌肉纤维，以实现全方位的运动。

“伸展运动、泡沫轴滚动和移动练习等活动是减少伤害的绝佳恢复工具，”经过认证的私人教练、营养教练和 Isopure 运动员 Briana Bernard 说。 （P.S. 阅读伯纳德关于她如何通过举重减掉 107 磅并获得对健身和生活的全新态度的令人难以置信的故事。）

它增加了你的灵活性。

锻炼柔韧性的最佳时间是身体完全暖和并且出汗的时候。但与其从跑步机上跳下来直接接触脚趾，专家建议先做一些动态伸展运动。 Crunch 健身教练 Tanja Djelevic 在“你应该做的 6 个主动伸展运动”中说，这可以降低受伤风险、缓解背痛并提高运动表现。随着时间的推移，花时间进行这种放松运动还可以增加您的灵活性和活动能力，这被认为有助于避免肌肉撕裂、背痛和关节问题。 （仍然想知道哪个更重要，移动性还是灵活性？找出答案。答案可能会让你大吃一惊。）

添加到您的锻炼后例行程序的冷却练习

“在进行任何力量训练或有氧运动后，冷静练习至关重要，”伯纳德说。在这里，她分享了她最喜欢的五种放松运动和适合任何类型锻炼的伸展运动。她建议在锻炼后立即进行这些动作，同时肌肉仍然温暖。你只需要一堵墙、一个泡沫轴和一个小球。

从上到下的泡沫滚压：

一种。 面朝上躺在地板上，在您的下背部下方放置一个塑形滚轮。双手放在脑后；肘部向外。
B. 当泡沫轴滚过你的中背部、上背部，然后是肩膀时，双脚向前走；停在你的斜方肌（肩胛骨内侧的肌肉，从脖子下方穿过上背部）。慢慢走。
C。 双脚向后走，将泡沫轴滚回起始位置。
D. 根据需要重复多次

小腿和腿筋墙伸展:

一种。 面向墙壁站立。将右脚跟固定在地板上，将右脚趾放在墙上，同时保持左脚平放在地板上。
B. 右腿伸直，身体前倾，感受从腘绳肌、小腿到脚后跟的拉伸。在这里保持 20 秒。
C。 在另一侧重复。

四重伸展:

一种。 双脚分开与肩同宽站立。弯曲右膝，右手向后抓住右脚掌。
B. 将右脚跟拉向右侧臀部，同时保持骨盆收起和臀肌接合，以防止下背部拱起。保持 20 秒。
C。 在对侧重复。

开胸墙伸展:

一种。 面向墙壁站立，最好是在角落。将整个右臂内侧和手掌靠在墙上。
B. 将身体的其余部分向左旋转（远离墙壁），感受右臂前部从二头肌、肩部到胸部的拉伸。保持 20 秒。
C。 在另一侧重复。

长曲棍球灵活性锻炼：

一种。 仰卧在地板上，在右侧斜方肌下方放一个小而结实的球，例如长曲棍球或网球。
B. 将右臂向上举向天花板，手掌朝内。转动手掌使拇指朝下，然后慢慢将右臂放低至地板。加注到起始位置。重复5次。
C。 将球在背部向下滚动一英寸，当你找到另一个触痛点时停止。重复运动模式，再举起和放下手臂五次。
D. 根据需要重复序列、移动球、提升/降低手臂。在左侧重复。

审查