南瓜的9大健康益处

内容

• 1.高营养，尤其富含维生素A
• 2.高抗氧化剂含量可以降低您患慢性病的风险
• 3.包装可以增强免疫力的维生素
• 4.维生素A，叶黄素和玉米黄质可以保护您的视力
• 5.营养密度和低卡路里数可能会促进减肥
• 6.抗氧化剂含量可能降低患癌症的风险
• 7.钾，维生素C和纤维可能有益于心脏健康
• 8.包含促进皮肤健康的化合物
• 9.多功能且易于添加到您的饮食中
• 谁不应该吃南瓜？
• 底线

南瓜是一种冬南瓜，属于 葫芦科 家庭。

它原产于北美，在感恩节和万圣节期间特别受欢迎（1）。

在美国，南瓜通常是指 南瓜，一种橙色的西葫芦。在其他地区，例如澳大利亚，南瓜可能是指任何种类的西葫芦。

虽然通常被视为蔬菜，但从科学上讲，南瓜是一种水果，因为它含有种子。也就是说，它在营养上更类似于蔬菜，而不是水果。

南瓜不仅味道鲜美，而且营养丰富，并具有许多健康益处。

这是南瓜的9种令人印象深刻的营养和健康益处。

1.高营养，尤其富含维生素A

南瓜具有令人印象深刻的营养成分。

一杯煮熟的南瓜（245克）包含（2）：

• 卡路里： 49
• 脂肪： 0.2克
• 蛋白： 2克
• 碳水化合物： 12克
• 纤维： 3克
• 维生素A： 参考每日摄入量（RDI）的245％
• 维生素C： RDI的19％
• 钾： RDI的16％
• 铜： RDI的11％
• 锰： RDI的11％
• 维生素B2： RDI的11％
• 维生素E： RDI的10％
• 铁： RDI的8％
• 少量的镁，磷，锌，叶酸和几种B族维生素。

除了富含维生素和矿物质外，南瓜的热量也相对较低，因为它的水分含量为94％（2）。

β-胡萝卜素的含量也很高，这是一种类胡萝卜素，您的身体会转化为维生素A。

此外，南瓜籽可食用，营养丰富，并具有许多健康益处。

摘要 南瓜富含维生素和矿物质，而卡路里却很低。它也是β-胡萝卜素的重要来源，β-胡萝卜素是一种类胡萝卜素，您的身体会转化为维生素A。

2.高抗氧化剂含量可以降低您患慢性病的风险

自由基是人体代谢过程中产生的分子。尽管高度不稳定，但它们具有有用的作用，例如消灭有害细菌。

但是，体内过多的自由基会产生一种称为氧化应激的状态，这种状态与包括心脏病和癌症在内的慢性疾病有关（3）。

南瓜含有抗氧化剂，例如α-胡萝卜素，β-胡萝卜素和β-隐黄质。这些可以中和自由基，阻止它们损坏细胞（4）。

试管和动物研究表明，这些抗氧化剂可保护皮肤免受日晒伤害，并降低患癌症，眼疾和其他疾病的风险（5、6）。

但是，请记住，需要更多基于人的研究来提出健康建议。

摘要 南瓜含有抗氧化剂α-胡萝卜素，β-胡萝卜素，β-隐黄质和许多其他成分，可以保护您的细胞免受自由基的破坏。

3.包装可以增强免疫力的维生素

南瓜富含可增强免疫系统的营养素。

首先，它的β-胡萝卜素含量很高，您的身体会转化为维生素A。

研究表明，维生素A可以增强您的免疫系统并帮助抵抗感染。相反，维生素A缺乏症的人的免疫系统较弱（7、8、9）。

南瓜还含有丰富的维生素C，已被证明可以增加白细胞的产生，帮助免疫细胞更有效地工作，并使伤口愈合得更快（10、11）。

除了上述两种维生素外，南瓜还是维生素E，铁和叶酸的良好来源-所有这些都已证明也有助于免疫系统（12）。

摘要 南瓜富含维生素A和C，可帮助增强您的免疫系统。它提供的维生素E，铁和叶酸也可以增强您的免疫力。

4.维生素A，叶黄素和玉米黄质可以保护您的视力

视力会随着年龄的增长而减少。

幸运的是，吃适当的营养素可以降低视力丧失的风险。南瓜含有丰富的营养成分，这些营养成分会随着您的年龄增长而增强视力。

例如，它的β-胡萝卜素含量为您的身体提供必需的维生素A。研究表明，维生素A缺乏是失明的非常普遍的原因（13、14）。

在对22项研究的分析中，科学家发现，β-胡萝卜素摄入量较高的人患白内障的风险显着降低，白内障是失明的常见原因（15）。

南瓜还是叶黄素和玉米黄质的最佳来源之一，叶黄素和玉米黄质是与降低与年龄相关的黄斑变性和白内障风险的两种化合物（16）。

此外，它还含有大量的维生素C和E，这些维生素C和E可用作抗氧化剂，并可以防止自由基损害眼睛细胞。

摘要 南瓜中的维生素A，叶黄素和玉米黄质含量高，可保护您的眼睛免受视力的损害，视力随着年龄的增长而变得越来越普遍。

5.营养密度和低卡路里数可能会促进减肥

南瓜被认为是营养丰富的食物。

这意味着尽管富含营养，它的卡路里却非常低。

实际上，南瓜每杯（245克）的热量不足50卡，由大约94％的水组成（2）。

简而言之，南瓜是一种减肥瘦身的食物，因为与其他碳水化合物源（例如大米和土豆）相比，南瓜可以消耗更多的热量，但热量消耗却更少。

此外，南瓜是纤维的良好来源，可以帮助抑制食欲。

摘要 南瓜富含营养成分，但每杯（245克）的卡路里含量不足50。这使其成为营养丰富的食物。它也是纤维的良好来源，可能会抑制食欲。

6.抗氧化剂含量可能降低患癌症的风险

癌症是一种严重的疾病，其中细胞异常生长。

癌细胞产生自由基以帮助它们迅速繁殖（17）。

南瓜中的类胡萝卜素含量很高，是可以用作抗氧化剂的化合物。这使他们能够中和自由基，从而可以预防某些癌症。

例如，一项对13项研究的分析表明，摄入较高水平的α-胡萝卜素和β-胡萝卜素的人患胃癌的风险大大降低（18）。

同样，许多其他人体研究发现，摄入类胡萝卜素摄入量较高的人患喉癌，胰腺癌，乳腺癌和其他癌症的风险较低（19、20、21）。

但是，科学家不确定类胡萝卜素本身或其他因素（例如那些食用富含类胡萝卜素饮食的人的生活习惯）是否会导致这些降低的风险。

摘要 南瓜含有类胡萝卜素，可作为抗氧化剂。这些化合物与降低胃癌，喉癌，胰腺癌和乳腺癌的风险有关。

7.钾，维生素C和纤维可能有益于心脏健康

南瓜含有多种营养成分，可以改善您的心脏健康。

它含有丰富的钾，维生素C和纤维，与心脏有益。

例如，研究表明，钾摄入量较高的人似乎血压降低，中风的风险降低，这是心脏病的两个危险因素（22、23）。

南瓜还富含抗氧化剂，可以保护“坏的” LDL胆固醇免于氧化。当LDL胆固醇颗粒氧化时，它们会沿着血管壁结块，这会限制血管并增加患心脏病的风险（24，25）。

摘要 南瓜是钾，维生素C，纤维和抗氧化剂的良好来源，它们与心脏健康有益。

8.包含促进皮肤健康的化合物

南瓜富含对皮肤有益的营养素。

一方面，它含有丰富的类胡萝卜素，例如β-胡萝卜素，可将其转变为维生素A。

实际上，一杯（245克）煮熟的南瓜包装的RDI为维生素A的245％（2）。

研究表明，类胡萝卜素（如β-胡萝卜素）可以作为天然防晒剂（26）。

摄入后，类胡萝卜素会被运输到包括皮肤在内的各种器官。在这里，它们有助于保护皮肤细胞免受有害紫外线的伤害（5）。

南瓜还富含维生素C，这对于健康的皮肤至关重要。您的身体需要这种维生素来制造胶原蛋白，胶原蛋白是一种使您的皮肤保持强壮健康的蛋白质（27）。

此外，南瓜还含有叶黄素，玉米黄质，维生素E和更多的抗氧化剂，这些氧化物可以增强皮肤抵御紫外线的能力（28、29）。

摘要 南瓜富含β-胡萝卜素，可作为天然防晒霜。它还含有维生素C和E，以及叶黄素和玉米黄质，可以帮助保持皮肤强壮和健康。

9.多功能且易于添加到您的饮食中

南瓜味道鲜美，用途广泛，易于添加到您的饮食中。

它的甜味使其成为蛋c，馅饼和煎饼等菜肴中的流行成分。但是，它在诸如烤蔬菜，汤和面食之类的咸味菜肴中也同样有效。

南瓜的皮肤非常坚硬，因此切成薄片需要一些努力。切开后，将种子和任何细丝部分挖出，然后将南瓜切成楔形。

种子也可以食用，并富含营养素，这些营养素还提供许多其他好处。例如，南瓜籽可以改善膀胱和心脏健康（30，31）。

南瓜也可以预先切割或罐装，使您的食谱和准备工作更加灵活。购买罐头食品时，请务必仔细阅读标签，因为并非所有产品都是100％南瓜，您可能要避免添加其他成分，尤其是糖。

吃南瓜最简单的方法是用盐和胡椒粉调味，然后在烤箱中烤。许多人也喜欢将其制成南瓜汤，尤其是在冬天。

摘要 南瓜切成薄片后，可以很容易地烤，制成汤泥或烤成馅饼。它的种子也可以食用并且营养丰富。

谁不应该吃南瓜？

南瓜非常健康，大多数人都认为是安全的。

但是，有些人吃南瓜后可能会过敏（32）。

它也被认为是轻度利尿剂，这意味着多吃南瓜可能会引起类似“水丸”的反应，从而增加人体通过尿液排出的水分和盐分（33）。

这种影响可能会伤害服用某些药物（例如锂）的人。利尿剂会损害您的身体去除锂的能力，从而引起严重的副作用（34）。

尽管南瓜是健康的，但许多基于南瓜的垃圾食品（例如格子，糖果和馅饼馅料）中都添加了糖。它们没有提供与食用水果相同的健康益处。

摘要 适量食用南瓜非常健康，通常也很安全。确保避免使用南瓜基垃圾食品，因为它们经常被添加糖。

底线

南瓜富含维生素，矿物质和抗氧化剂，非常健康。

而且，其低卡路里含量使其成为减肥食品。

其营养成分和抗氧化剂可以增强您的免疫系统，保护视力，降低罹患某些癌症的风险并促进心脏和皮肤健康。

南瓜的用途非常广泛，可以在甜味和咸味菜肴中轻松添加。

立即尝试将南瓜加入您的饮食中，以获取其健康益处。