在30天内完善俯卧撑

内容

• 俯卧撑挑战赛时间表
• 正确完成
• 肩骨俯卧撑
• 基本的墙壁俯卧撑
• 基本俯卧撑
• 肩cap骨俯卧撑在地板上
• 跪姿和标准俯卧撑
• 培训师小费
• 三头肌俯卧撑
• 菱形俯卧撑
• 为什么俯卧撑这么好
• 燃烧卡路里
• 实践协调
• 一次增强许多肌肉
• 外卖

俯卧撑并不是每个人都喜欢的运动也就不足为奇了。甚至是名流教练吉利安·迈克尔斯（Jillian Michaels）也承认他们在挑战！

为了克服俯卧撑的恐惧，我们与Jillian Michaels的My Fitness应用程序的创建者Michaels和ACE认证的私人教练Rachel MacPherson共同开发了俯卧撑挑战。

这是一项为期30天的计划，目的是增强上身和腹部的肌肉力量。

该计划的目标是在30天内逐步从进行基本的或修改的俯卧撑转变为全面的和改进的俯卧撑。

请继续阅读以了解有关上推挑战的好处，如何开始，技巧和保持有趣的变化的更多信息。

俯卧撑挑战赛时间表

正确完成

请记住以下几点：

• 手臂和双脚应保持臀部宽度。
• 将拇指对准腋窝高度，而不要放在腋窝的前面或后面。
• 保持头颈与脊柱对齐。
• 使核心保持接合状态以保护脊椎。
• 保持肘部略微塞入，而不要张开得太宽。
• 在所有锻炼过程中保持水分充足。
• 如果您不能再保持适当的形式，请停止练习。

肩骨俯卧撑

1. 首先面对墙站立，距离墙约1到1 1/2英尺。
2. 将您的手以与肩同高且与肩同宽的方式放在墙上，手指稍微向外。
3. 将胸部推向墙壁时，不要弯曲肘部，而将肩blade骨捏在一起。
4. 不要将臀部伸入下巴或塞入下巴。从头到脚保持一条直线，核心要紧。
5. 推回到起始位置。

这项运动是一种小动作，运动范围很短，只能将您的肩pin骨捏在一起，然后将它们拉回。

基本的墙壁俯卧撑

1. 开始面对墙壁，距离墙壁约1到1 1/2英尺。
2. 达到肩膀的高度时，伸出手，将手放在与肩膀同宽的墙上，手指稍微向外。
3. 慢慢弯曲手肘，将胸部拉向墙壁。保持背部和臀部笔直而不浸入，并保持核心力量。放下时呼吸。
4. 慢慢回到起始位置，呼出气。

基本俯卧撑

1. 首先跪着面对锻炼长凳-或面对台面或沙发站立-距其约1到1 1/2英尺。
2. 伸出手，将手指放在板凳或柜台的边缘，手指稍微向外。您的手应该与肩膀对齐。
3. 伸展一只腿，然后另一只腿向后伸展，手臂伸直，身体成一直线。
4. 缓慢弯曲肘部，让自己的胸部向长凳或柜台靠拢，进行吸气。保持背部和臀部笔直而不浸入，并保持您的核心活动。
5. 慢慢回到起始位置，呼出气。

肩cap骨俯卧撑在地板上

此版本的肩cap骨俯卧撑也要求相对较小的运动和运动范围，仅将肩only骨捏在一起并分开。抵抗重力以保持身材是肩骨壁俯卧撑增加力量的原因。

1. 首先跪在地上。
2. 达到肩膀的高度时，伸出手，将您的手放在地板上，与肩同宽，手指略微向外。
3. 一次将双腿向后延伸，脚尖放在地面上，身体成一直线，核心处于接合状态，处于木板位置。
4. 将胸部推向墙壁时，不要弯曲肘部，将肩blade骨捏在一起。
5. 不要将臀部伸入下巴或塞入下巴。从头到脚保持一条直线，核心要紧。
6. 推回到起始位置。

跪姿和标准俯卧撑

无论您是用膝盖还是脚趾表演，这都是最基本的俯卧撑。

1. 首先跪在地上。
2. 将您的手放在与肩同宽的地板上，手指稍微向外。
3. 缓慢弯曲手肘，让自己的胸部朝地板上呼气。接合您的核心，并保持背部和臀部伸直而不会下垂。
4. 当肩膀和肘部的高度相同时，停止运动范围。
5. 慢慢回到起始位置，呼出气。

要进行充分的俯卧撑，应将脚趾放在地面上，将双腿向后伸展。您的身体应该处于木板的直线位置，并保持核心。

培训师小费

如果修改膝盖的俯卧撑太困难了，那就挑战一下。

麦克弗森（MacPherson）除了感到更舒适之外，还解释说，因为您没有从地面上下颠倒身体，墙壁俯卧撑有助于减轻关节的压力。

俯卧撑变化有助于肌肉逐渐增强力量，确保可以进行全方位运动。

三头肌俯卧撑

1. 首先跪在地上。
2. 达到肩膀的高度，伸出手，将您的手放在地板上，分开腋窝的宽度，手指稍微向外。与基本俯卧撑相比，双手放得更近一些。
3. 一次将双腿向后延伸，脚尖放在地面上，身体对准木板位置。
4. 通过将肘部向后慢慢向身体侧面弯曲，使自己的胸部朝地板上吸气。保持头部，背部和臀部对齐，而不会倾倒，并使核心保持接合。
5. 当肩膀与肘部的高度相同且肘部抵住胸廓时，停止运动范围。
6. 慢慢回到起始位置，呼出气。

菱形俯卧撑

1. 开始跪在健身凳上-或站在台面或沙发上-距其约1到1 1/2英尺。
2. 达到肩膀的高度，伸出手，将手放在边缘，食指和拇指以菱形相互接触。
3. 伸展一只腿，然后另一只腿向后伸展，两腿分开与臀部同宽，手臂伸直，身体成一直线。
4. 缓慢弯曲肘部，让自己的胸部伸向长凳或柜台，吸气。保持背部和臀部笔直而不浸入，并使核心保持接合。
5. 慢慢回到起始位置，呼出气。
6. 为了使此练习更轻松，请将您的手分开几英寸。

为什么俯卧撑这么好

燃烧卡路里

俯卧撑是燃烧卡路里的有效方法，因为它们需要大量的能量才能发挥作用，迈克尔斯说。运动结束后，身体甚至可能继续燃烧卡路里。

实践协调

另外一个好处是，俯卧撑被认为是一项功能锻炼。

迈克尔斯说：“它们训练您的身体以执行日常生活中所需的方式，大多数肌肉群协同工作，使您的身体在日常的严酷环境中运动。”

一次增强许多肌肉

迈克尔斯说：“俯卧撑是一种很棒的运动，因为它们同时作用于许多不同的肌肉群。”

这主要集中在上身肌肉，例如胸肌，三头肌，三角肌，二头肌和核心。

它们还锻炼臀部和腿部肌肉，在锻炼过程中稳定身体。

外卖

俯卧撑是锻炼全身的好方法。虽然不是每个人都喜欢，但它们燃烧大量卡路里并有助于塑造肌肉。您几乎可以在任何地方进行任何操作，而无需任何设备。

只要确保遵守安全提示，包括在失去适当体格时就停下来。

与往常一样，在开始任何健康计划之前，请先咨询医生。