为什么您可能会经历隔离疲劳——以及如何应对

内容

• 什么是隔离疲劳？
• 检疫疲劳症状
• 它可能如何出现在您的思想和行为中
• 它与脑雾或倦怠有何不同
• 如何应对检疫疲劳
• 开始简单。
• 说说它。
• 从手机和新闻中休息一下。
• 创建一个例程。
• 尝试家庭改造。
• 意识到你如何消耗你所拥有的能量。
• 尝试呼吸和冥想。
• 找到你的目的。
• 不要失去希望。
• 审查

我们很多人现在都累了……但少了“我度过了漫长的一天”，更多的是“我无法完全定位的骨痛”。然而，尽管连续数月待在家里——通常是一个休息的地方——但如此疲惫可能会让人感到很奇怪。它可能会伴随着其他不安感——抑郁、焦虑、孤独或易怒。好玩吧？向隔离疲劳问好。

什么是隔离疲劳？

“隔离疲劳绝对是 完毕 与隔离、缺乏联系、缺乏常规以及失去以某种感觉不受限制的隔离前方式生活的自由感；每天都在经历同一天，它在情感上精疲力竭，”南加州大学变革管理和领导力博士项目的心理治疗师、领导力顾问和博士 C 詹妮弗·穆塞尔曼 (Jennifer Musselman) 说。

如果该定义为您敲响了警钟，请知道您并不孤单。事实上，全球数以千计的 Twitter 用户都可以感受到“撞到大流行墙”的感觉，这是广播节目主持人坦齐娜·维加 (Tanzina Vega) 创造的词组 外卖。 1 月中旬，Vega 发布了一条现在病毒式的推文，引发了一场关于“不间断工作的倦怠，没有新闻、育儿和孤立的休息”的讨论。

SparkNotes 总结了这一切：经过一年的孤立、掩饰和无限期地暂停他们的生活，人们已经筋疲力尽了——如果不是完全被打败的话。

不出所料，这些绝望、不确定和倦怠的感觉是完全正确的。加利福尼亚州福尔瑟姆的临床心理学家 Forrest Talley 博士说，这种隔离疲劳现象是我们当前环境带来的所有情绪压力的结果。这些压力源因人而异（无论是在家工作、应对财务压力和失业、管理没有儿童看护和学校的儿童等），但“有一些普遍的紧张来源：社会孤立加剧、无法参加过去有意义或令人愉快的活动（去健身房、社交、参加音乐会、探望家人、旅行）​​，”他说。

虽然您对快速发展的 COVID-19 情况的最初反应可能会感到更加剧烈的压力或焦虑，但几个月后，这种情况的永无止境会产生略有不同的影响——即压力和焦虑已经随着时间的推移复合。

“压力源的持久性最终导致疲劳感，虽然这与最初的压力和焦虑相似，但也不同，”塔利说。 “疲劳通常伴随着表现下降、精力下降、易怒、创造性解决问题的减少，有时还会伴随着越来越多的绝望感。长期的压力会增加焦虑的严重程度，也可以改变焦虑的定性也是如此。”

“把你的健康想象成你的手机：它在需要充电之前的能量是有限的；人类也是如此，”达拉斯临床心理学家凯文吉利兰德解释说。 （在这个比喻中，每天的联系和活动是能量的来源，而不是在家里度过的时间。）“​​你只能在没有典型的例行公事和与他人联系的情况下生活这么久。当手机处于低电量模式时，您开始表现得像手机一样。”（一线希望？隔离可能有一些潜在的心理健康 好处， 也。）

隔离疲劳完全是由于隔离、缺乏联系、缺乏常规以及失去以某种感觉不受限制的隔离前方式生活的自由感；每天都在经历同一天，它在情感上已经精疲力竭。

詹妮弗·穆塞尔曼，L.M.F.T.

检疫疲劳症状

Gilliland 说，隔离疲劳体现在情感上和身体上。专家将所有这些都列为隔离疲劳的潜在症状：

• 身体疲劳（从轻微到严重），精力不足
• 易怒，更容易刺激；脾气暴躁
• 睡眠障碍、失眠或睡过头
• 焦虑（新的或加重的）
• 感觉冷漠、嗜睡、缺乏动力
• 情绪不稳定/情绪不稳定
• 强烈的孤独感和疏离感
• 感到绝望
• 抑郁症发作

在上述情况中，有一个需要特别注意：“孤立是人类遭受的最严重的心理健康症状，”吉利兰说，这是不言而喻的，但我们现在正在处理大量的孤立。 （而且，ICYMI，在这整个事情开始之前，美国就已经流行了一种孤独感。）

为什么这种隔离如此有害？首先，看看人与人之间的联系是如何维持下去的，然后再想想如果没有它，你会感到多么饥饿。 “关系存在于我们的 DNA 中——它应该是自然法则之一（不确定你是如何获得批准的），”吉利兰说。 “我们关于衰老、身体健康和心理健康的一些最长的研究指出了两者的相同关键因素；有意义的爱的关系是身体健康和心理健康长寿的关键。其他研究着眼于急救人员或那些'经历过创伤性事件，那些做得最好的是那些拥有良好支持系统的人。”

这可能就是“孤独和社会孤立研究发现早期死亡率增加和健康状况不佳的原因，”吉利兰说。 （它甚至可以让你的感冒症状变得更糟。）“其他研究已经讨论了关系中断的影响（例如隔离期间的关系）以及它如何导致抑郁和增加酒精使用，”这与它自己的主机健康风险，包括饮酒后焦虑加剧。 （这是一位治疗师关于如何在 COVID-19 大流行期间管理孤独感的提示。）

它可能如何出现在您的思想和行为中

塔利说，人们对任何类型的疲劳都有多种反应方式，隔离疲劳也不例外。 “有些人会通过沉迷于隔离所施加的限制来做出回应，并思考它是多么‘不公平’，这可能会导致对生活中有多少不公平的一整套想法。” （你有没有让自己陷入沉思的漩涡？没关系！我们很快就会解决问题。）“其他人会感到焦虑，因为他们的‘首选’应对策略被他们身上的限制隔离所扰乱，并且作为一个结果，他们可能会转向增加饮酒、强迫性运动、狂看电视等。”

所有专家都同意，一些行为问题可能包括睡过头、喝得过多（比平时多）、吃得少或多（改变你的正常食欲和饮食）、远离你周围的人（即使在数字意义上——不回答）短信，躲避电话），以及无法专注于工作甚至休闲活动。由于这种整体绝望、昏昏欲睡、冷漠的感觉，您也可能难以起床或“准备好变焦”。

整个“给你的前任发短信”的现象？这是一回事。这种经历可能会引发思考、自我怀疑、自我批评，可能会让你质疑自己的生活和所做的人生选择——反过来，这可能会让你接触到不该接触的人，比如老男朋友或女朋友，穆塞尔曼说。

说到沉思，看看你现在是如何自言自语的，注意你内心的对话——这种压力也可能出现在你的思想中。 “当你因为‘无缘无故’而感到筋疲力尽时，你往往会以消极的方式自言自语，”吉利兰说。人们倾向于用“我感到筋疲力尽。我不想做任何事情。没有什么听起来不错。我不在乎现在几点了，我要睡觉了，”他说。

“你的想法和行为是相互关联的，这就是为什么这种疲劳和疲惫会增加你的消极想法，”吉利兰补充道。 “当恶性循环开始时，它通常会持续下去，直到你停止它。然后你混合了合理的不确定性和担忧，你说服自己放弃对你有好处的事情——比如与人见面跑步，在公园里散步，或者只是坐在露台上聊天。”

它与脑雾或倦怠有何不同

塔利指出，虽然隔离疲劳可能看起来与脑雾相似，但区分两者的简单方法是脑雾是一种症状，而隔离疲劳更多是症状的集合。与倦怠一样，他解释说，这种独特的情况可能会影响以下类别中的一种（或全部三种）症状：

• 认知的。 例子包括快速思考、非理性思考、认知减慢。
• 身体/行为。 例子包括食欲变化、能量减少、胃肠道问题、血压变化。
• 情绪化。 例子包括焦虑、抑郁、愤怒、忧郁、易怒的典型罪魁祸首。

“在这个框架内，脑雾属于认知症状类别，”塔利说。至于倦怠，隔离疲劳是一种倦怠，他说；与工作倦怠的来源不同的倦怠。 （相关：倦怠被命名为一种合法的医疗条件）

如何应对检疫疲劳

在您再次回到现实世界之前，您可能不会感觉 100% 好起来——但很难说事情何时（以及是否）很快就会感觉“正常”。在此，专家分享了应对这种特定类型的精神、情感和身体挑战的技巧。好消息？感觉好些是可能的。更严峻的消息？这不会是非常容易的。

塔利说，克服这样一个强大的障碍“需要整合一个人的内在资源”，并且需要大量依靠你的内在优势。他说，“被动地等待并期待最好的结果”是行不通的。相反，它需要“积极抵制你面临的压力”，以便开始感觉更好。 “我并不是说这是世界上最大的挑战，但它仍然是一个考验的时刻。”

开始简单。

首先回到基础。临床心理学家、《金融时报》的作者洛里·沃特利 (Lori Whatley) 说，如果您还没有涵盖这些，那么它可以很好地帮助您恢复健康的基础。 连接和参与. “吃得干净、补水、在 FaceTime 上与家人和朋友互动、阅读令人振奋的书籍或收听积极的播客，”Whatley 说，并指出有意识地、积极地调整你的想法和行为可以帮助你回到正轨。Whatley 还分享了这一点。更多的新鲜空气可以帮助你更快地改善。“许多人发现，在可能的情况下，通过打开门窗来改善通风是一个主要的情绪提升剂，”她说。

每个人的自我保健和康复看起来都不一样，每个人的治疗方法也会有所不同。也就是说，有一些行之有效的方法。 Gilliland 说：“在危机期间，重要的是要获得我们所知道的对大多数人有效的‘药物’，大多数时候——这意味着身体活动，不管你感觉如何。” （参见：锻炼对心理健康的好处）

“试着只考虑解决问题；关注新情况以及如何实现你想要的，”吉利兰说。 “别看你什么 是 正在做;这无济于事，可能只会导致怨恨和悲伤，这在您尝试重新开始时无济于事。相反，专注于今天，你可以在日常生活中做些什么小事来比昨天多走几步。太好了，现在尝试明天再多走几步，看看效果如何。”

说说它。

谈话具有惊人的深远治疗效果。 “当你把你的想法用语言表达出来时，你就会开始以不同的方式看待和解决问题，”吉利兰说。 “与人或专业人士谈谈你的挣扎和感受，并询问他们正在做些什么来管理它。你可能会在何时何地听到一个有一点帮助的好主意感到惊讶。” （相关：你说的这句话让你更消极）

从手机和新闻中休息一下。

不是永远！无论如何，你需要它来FaceTime。但是技术突破可能非常有用。 “限制数字设备的使用以及我们对新闻的曝光是有帮助的，”Whatley 说。开始评估阅读、观看或谈论我们世界中令人痛苦和不确定的事件的影响。如果您正在挣扎，请开始限制它并开始专注于您可以做的事情，即使这是最小的事情。 Gilliland 说，移动和控制我们生活中的小事可以产生很大的结果。

创建一个例程。

很有可能，你已经脱离了日常生活。 “如果你能找到方法来安排你的日子，让他们确定，这有助于重新调整，”沃特利说。 “比如，你可以起床做瑜伽和冥想，吃早餐，然后工作几个小时，然后出去走走20分钟呼吸新鲜空气，然后再工作几个小时，然后从事一项爱好或者在房子周围做家务。结束一天玩游戏或看一部令人振奋的电影。在合适的时间睡觉并早起也有助于我们的免疫系统和情绪。”

尝试家庭改造。

沃特利说，这种居家更新的隔离版可以帮助您改善心情。她说：“您可以重新设计您的室外或室内生活空间，以更有利于大流行的限制，这样您仍然可以享受这些区域，并通过在您所限制的空间中生活得很好来增强您的幸福感。”也许是时候种一棵无花果树或开一个药草园了？

意识到你如何消耗你所拥有的能量。

还记得吉利兰所说的整个低电池模式吗？挑剔你运行的“应用程序”（真的坚持这个比喻）。 Gilliland 说，即使是看似无害、低能量的活动，也会比平时消耗更多。尝试在精神上（或实际）记录您在某件事上花费一定时间时的感受。整理橱柜可能是一种很好的应对机制，但是一两个小时后您感觉如何？精力充沛，或者像有人拔掉你的能源一样？

“这些东西确实耗尽了剩下的宝贵资源 [能源]，”他说。 “这意味着你必须非常小心压力是如何让你筋疲力尽的——你没有余地和额外的资源来做一些你以前做过的事情。”与其列一个巨大的待办事项清单，不如列一个非常简短的清单，列出您在自我保健和康复方面的首要任务，然后专注于那些，这样您就可以重新感觉更好。 （相关：写日记是我永远不会放弃的早晨练习）

尝试呼吸和冥想。

你已经听过一百万次了……但你真的在做吗？并坚持下去？ “掌握放松呼吸的练习，”吉利兰说。 “这可能是我们可以做的最有效的事情之一来对抗慢性压力造成的疲劳。”试试这些你可以在任何地方练习的正念技巧或这些呼吸技巧。

找到你的目的。

“在纳粹战争期间被奴役的传奇精神病学家维克多·弗兰克 (Viktor Frankl) 发现，经历过这种可怕经历的人大多是那些能够在痛苦中找到目的的人，”穆塞尔曼说。从这次学习中，Frankl 开发了 Logotherapy，一种特​​定类型的疗法，其根植于帮助人们了解自己克服心理挑战的目的。

建立在这个概念的基础上，“克服 COVID-19 隔离是在这个时候找到好处；把它作为一个机会来做或自我反省自己和你的生活，”穆塞尔曼说。 “这是写日记和设定目标。它是在与你自己和你的关系中创造更好的习惯。它是向内看并发现对你来说重要的东西，并问‘我想要什么样的生活 现在？'”（这就是您如何使用隔离来使您的生活和心理健康受益。）

塔利扩展了这些情绪。 “想想你一直想做但一直没有时间做的事情，”他说。 “然后问问自己，在隔离期间是否有可能实现这种愿望——可能是写一篇短篇小说，在家学习做寿司等。” （输入：隔离爱好想法。）

“查看你的遗愿清单——如果你没有，是时候赶上来了，”他说。 “确保每个项目都被优先考虑；现在进入下一步，并确定一个日期，你将在什么时候检查它。”

认真寻找这个新目标很重要。感觉富有成效和目标明确可以激发您的幸福感并帮助您康复。

不要失去希望。

尽量不要让这消耗你。 “导致隔离疲劳的压力只是让自己变得更强大的又一个机会，”塔利说。 “一旦你开始将其视为成长的机会，你的观点就会改变，你的情绪就会开始转变。曾经的恼怒、滋扰，现在变成了一种不言而喻的敢于‘加强你的游戏’。”对这种大胆行为的正确回应是‘加油！’”

审查