您应该使用菜籽油吗？您需要知道的一切

内容

• 生产及用途
• 菜籽油与菜籽油
• 营养
• 好处
• 高温烹饪温度
• 它无味且用途广泛
• 负担得起的
• 缺点
• 转基因
• 高度加工
• 底线

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油菜通常在夏天开花，以其金黄色的花朵而闻名。

属于卷心菜家族，它与萝卜和芥末密切相关。

它的油（被称为菜籽油和低芥酸菜籽油）被广泛用于烹饪，烘焙和食品加工。

本文回顾了菜籽油的营养成分，益处和潜在的缺点。

生产及用途

加拿大是菜籽油的最大生产国，德国紧随其后。实际上，“ canola”这个名称来自“ Canada”和“ oil”两个词的配对（1）。

最初，菜籽油是通过传统的杂交技术开发出来的。但是，当今可用的大多数品种都是经过基因改造的（GM）具有抗虫性。因此，这些产品被归类为转基因生物（GMO）。

菜籽油与菜籽油

重要的是要区分两种主要的菜籽油：工业油和烹饪油。烹饪版本也称为油菜籽（1）。

工业菜籽油用于汽车和化学工业，而烹饪用菜籽油则用于烹饪。这两个品种由于其遗传组成和芥酸含量而显着不同，这大量危害您的健康（1）。

实际上，被称为低芥酸菜籽油的芥酸必须含有2％或更少的芥酸，并且必须符合国际法规的标准。否则，它将被标记为“菜籽油”。但是，杂货店中的大多数品种是菜籽油（1）。

菜籽油用于工业和烹饪目的。被称为低芥酸菜子油，它必须具有较低的芥酸含量并符合国际标准。它以加拿大最大的生产国加拿大的名字命名为菜籽油。

营养

菜籽油是纯油，因此不含蛋白质或碳水化合物。但是，它是健康脂肪和脂溶性维生素的良好来源。

一汤匙（15毫升）菜籽油提供（2）：

• 卡路里： 124
• 总脂肪： 14克
• 饱和脂肪：1克
• 单不饱和脂肪： 9克
• 多不饱和脂肪： 4克
• 维生素E： 每日价值的16％（DV）
• 维生素K： DV的8％

它是维生素E的重要来源，维生素E是一种有效的抗氧化剂，有助于皮肤和眼睛健康（3，4）。

此外，它的自然饱和脂肪含量低而不饱和脂肪含量高，这与改善心脏健康有关（1，5）。

特别是它是α-亚麻酸（ALA）（一种omega-3脂肪）的良好来源。 ALA是一种必需脂肪，可在体内转化为二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。富含这些脂肪的饮食与心脏健康有益相关（6）。

菜籽油中的omega-6脂肪含量也很高，如果适量食用，则有助于整体健康。但是，大多数人的饮食中会摄取过多的omega-6脂肪，这会导致炎症（7）。

幸运的是，菜籽油的omega-3与omega-6比率为1：2，这被认为是两种脂肪之间的健康平衡。大多数专家都认为，1：4或更低的比例是保持健康的理想选择，因此菜籽油是一个不错的选择（7）。

关于这种油对血液胆固醇的影响的研究还很复杂。然而，最近的一项研究分析发现，经常食用低芥酸菜籽油可降低低密度脂蛋白（坏胆固醇）和总胆固醇的含量，从而有助于预防心脏病（8）。

菜籽油中的不饱和脂肪和维生素E和K含量很高。它含有omega-3与omega-6脂肪的有益比例，可对心脏健康产生积极影响。

好处

尽管围绕菜籽油存在一些争议，但其使用具有许多好处。

高温烹饪温度

由于菜籽油具有高烟点，因此可以将其烹饪到高温，这意味着直到约400ºF（204ºC）才开始燃烧。在此温度下，脂肪分子开始分解并生成有害化合物（9）。

选择健康的食用油时，冒烟点是要考虑的重要因素。决定这一点的一个因素是机油的精制程度。越精细，烟点越高。

由于菜籽油是高度精制的，这意味着其许多杂质和游离脂肪酸已被去除，因此其烟点比其他油，例如橄榄油（10）高。

这使其非常适合炒，煎，烘烤，油炸和其他高温烹饪方法（9）。

它无味且用途广泛

菜籽油的味道非常温和，可用于多种烹饪应用。此外，它可以在室温下食用或煮熟（10）。

它可以很好地用于色拉调味料，蘸酱和烘焙食品，并且可以用于煎锅或油炸，而不会给您的菜肴增加任何额外的风味。

负担得起的

菜籽油由于其世界范围的生产而非常实惠且易于获得（11）。

根据您的居住地，您通常可以用不到等量橄榄油一半价格的价格购买1加仑（4升）。

更高品质的油，例如特级初榨橄榄油，由于其更精细的加工技术和较短的保质期而价格更高（11）。

菜籽油价格低廉，无味，并且可以在高温下烹饪，使其成为一种用途广泛且价格合理的食用油。

缺点

尽管使用菜籽油有许多好处，但有关其使用仍存在一些争议。

这是食用菜籽油的一些潜在弊端。

转基因

在杂货店和食品中发现的大多数菜籽油都是转基因的（GM）。

通过将油菜植株的基因改造成抗虫性，种植者能够提高产量，从而获得更便宜，浪费更少的产品（12）。

虽然这可能被认为是有益的，但对于转基因食品及其对健康的影响，尤其是对过敏，抗生素耐药性和癌症的影响，存在一些担忧（12、13）。

此外，一些文化和宗教避免使用转基因产品，因为它们被视为非天然食物。

但是，大多数研究表明，转基因食品可以安全食用，不会对健康造成不利影响。由于转基因食品是使用相对较新的技术制成的，因此需要更多的长期研究（12、13）。

但是，如果您选择避免使用转基因食品，请务必购买经美国农业部（USDA）认证为有机食品或标记为不含GMO的菜籽油。

高度加工

食品工业中使用的大多数油都是经过高度加工的，菜籽油也不例外。

添加称为己烷的化学溶剂以“清洁”油。然后，水过滤过程去除了游离脂肪酸，树胶和不吸引人的颜色（10、14）。

虽然这被认为是安全的过程，但会导致维生素E和游离脂肪酸含量降低，从而可能降低油的健康益处。成品油中的omega-6脂肪含量也往往较高，食用这些脂肪中的高比例可能会导致炎症（10、14、15）。

如果您要寻找高度加工的菜籽油的替代品，则可以尝试冷榨菜籽油。这种加工方法可使油保留其大部分营养。但是，在大多数杂货店很难找到，通常只能在网上找到（14）。

大多数菜籽油是转基因的（GM）。虽然转基因食品被认为可以安全食用，但许多人选择避免食用它们。此外，这种油通常经过高度加工，这可能会导致营养质量下降和对健康造成负面影响。

底线

菜籽油在世界范围内被广泛使用。它以食用油的价格适中和多功能性而广受欢迎，通常在色拉酱，烘焙食品和油炸食品中找到。

它是健康脂肪的良好来源，但往往经过高度加工，这可能会降低其营养价值并改变其健康影响。

如果可能，请尝试选择冷榨或精炼的菜籽油，两者均保留了该油的大部分原始营养和益处。