跑步时颈部和肩部受伤的 10 个原因

内容

• 你握紧拳头。
• 你向前探出头。
• 你低头看着地面。
• 你耸了耸肩。
• 你用双臂抽动全身。
• 你的背部活动能力低。
• 你的身体感觉全身僵硬。
• 你没有正确伸展。
• 你脱水了。
• 你有压力。
• 审查

跑步时，您可能会感到下半身疼痛：腘绳肌和臀部紧绷、胫骨夹板、水泡和小腿抽筋。但它并不总是到此结束。 Movement Vault 创始人、D.P.T.、C.S.C.S. 格雷森·威克姆 (Grayson Wickham) 解释说，敲打人行道会导致颈部和肩部不适。他说，这是因为当你跑步时，每一步都是一次重复，所以如果你的上半身形式受到损害，每一步的疼痛都会继续累积。你可以想象如果你跑 7 英里，这意味着什么。

听起来有点熟？以下是您在跑步过程中和跑步后可能会感到颈部和肩部疼痛的一些主要原因。另外，如何解决问题。

你握紧拳头。

纽约市 Mile High Run Club 的主教练 Yusuf Jeffers，C.P.T. 说，压力会通过身体向上传播。因此，如果您在跑步时握紧双手或握紧拳头，则会产生通过前臂和上臂进入斜方肌（直接连接到上背部和颈部）的张力，最终到达肩膀和脖子。 “如果你的脖子和肩膀受伤了，试着让你的手像拿着鸡蛋一样悬垂；你不想压碎鸡蛋，也不想让鸡蛋掉下来，”杰弗斯说。他说，如果鸡蛋提示不起作用，请尝试握住耳机线，想象一个满是筹码的拳头，或者穿一件有拇指孔的衬衫，所有这些都有望为您的手掌留出一些急需的空间。

你向前探出头。

Wickham 解释说，你在工作中经常保持的虚弱姿势会转化为你跑步时的虚弱姿势，最常见的工作姿势之一是头向前、下巴向下、背部拱起。因此，如果您每天以该姿势工作 8 小时到 12 小时，然后立即开始跑步，那么以同样的虚弱姿势继续运动的情况并不少见。相反，尝试使用 Wickham 描述的“中性颈部”跑步，这是一种自然弯曲的颈部（头部略微向下倾斜），肩膀压在背部。如果你在跑步时很难将肩膀压向地板，Jeffers 建议你试着将双臂伸直放在你身边，然后在你感觉舒服地握住一个中立的脖子时再回到弯曲的肘部。

你低头看着地面。

当谈到跑步形式时，你的眼睛可能看起来并不那么重要，但你身体的其他部分会跟随你的目光，所以重要的是要注意它。杰弗斯说：“当你跑步时，把下巴收起来，眼睛盯着地平线。”你的身体跟随你的视线，所以如果你低头看地面，它会影响你握住脖子的方式，这会影响你的肩膀和背部的位置，进而导致你的臀部和膝盖疼痛，等等等等，他说。从本质上讲，向下看会使整个跑步姿势变得一团糟，这肯定会导致您不仅在颈部和肩部而且在其他任何地方都感到疼痛和不适。

你耸了耸肩。

现在您知道，当您出去跑步时，由于在电脑屏幕上弯腰而导致的虚弱姿势不会神奇地消失。威克姆说，但问题是，你可能会尝试通过稍微将肩膀拉近耳朵来弥补跑步时的懒散姿势。虽然开始时轻微耸肩跑步可能不会感到不舒服（您甚至可能不知道自己在这样做），但如果您长时间或长时间以这种方式跑步，可能会导致颈部紧张和紧绷，说杰弗斯。这通常是当你开始注意到你的形式时——当你增加里程时——因为那是颈部和肩部疼痛开始蔓延的时候。解决方法？每次呼吸时，只需将肩胛骨向后放下一点，并在整个跑步过程中注意进行这些调整。

你用双臂抽动全身。

Jeffers 说，效率是关键，而不仅仅是你的步伐。 “人们经常在无关紧要的情况下移动他们的手臂，”他说。 “双臂在身体上移动会导致颈部和肩部不必要的劳损，而且会浪费大量能量。”他说，试着向后和向后拉你的肩膀，在你的肘部弯曲你的手臂成 90 度角，然后继续抽水。 “请记住，运动发生在你的肩膀，而不是你的肘部。而且它不是一个夸张的运动范围，它是平滑的、松散的、可控的。”威克姆补充说，你的手臂应该用来平衡你的步伐，而不是推动你前进、产生力量或消耗能量。 （查看更多提高跑步技术的方法。）

你的背部活动能力低。

Wickham 说，即使是最理想的跑步姿势，上背部和中背部的紧绷感也会造成影响。有时这种紧绷感来自整天坐着，但有时这种紧绷感只是由于灵活性和活动能力低，甚至是前一天晚上的睡眠方式造成的。但好消息是，提高柔韧性可以帮助您保持正确的跑步姿势，不仅可以告别颈部和肩部疼痛，还可以告别无处不在的疼痛。他建议泡沫轴滚动，然后做一些伸展运动，以增加胸椎（背部的中上部）的活动度。

试试看：胸椎旋转

开始四肢手指稍微展开。将左手放在脑后，但保持右手伸出在你面前的地面上。呼气时将左肘向天空旋转，伸展躯干前部，并保持一次深呼吸。交换手臂并重复。

Wickham 解释说，这项运动锻炼背部、胸部和腹部肌肉，伸展并有助于提高躯干的活动能力，同时减少中背部和下背部的僵硬。 （查看另外八个可以消除背痛和不良姿势的背部动作。）

你的身体感觉全身僵硬。

威克姆说，如果你有更长时间的跑步计划，但可以感觉到昨天训练的僵硬仍然控制着你的肌肉，那么你可以暂停几分钟并进行泡沫轴滚动。耐心最终会得到回报。如果你不能流畅地移动，紧张感会穿过你的身体，不仅会给你的脖子和肩膀带来麻烦，还会给其他地方带来麻烦。底线：你在跑步前感到的疼痛越少，跑步期间和跑步后的疼痛就越少，他说。花时间进行动态伸展和泡沫滚动以上路的重要性不容忽视。

你没有正确伸展。

Jeffers 说，在跑步前后，除了下半身之外，还应该伸展颈部、肩部和背部。出门前，做一个动态的上半身热身，例如：前后点头数到四，然后左右转动脖子数到四。然后，前后摆动双臂，左右摆动。 “在你出去跑步之前，做一些你在泳池甲板上看到奥运游泳运动员做的运动：转动你的脖子和肩膀，摆动你的手臂，激活肌肉和关节，”杰弗斯说。然后，在跑步后，针对受伤最严重的肌肉做一些静态拉伸。

你脱水了。

“脱水会导致全身抽筋，包括你的脖子和肩膀，”威克姆说。虽然还有其他神经肌肉原因导致您可能会出现肌肉痉挛，但记住在出发前的一到五个小时内补充水分应该有助于防止它在跑步时发生。如果你是一个晨练者，这真的很重要，因为 Wickham 说你的身体会自然醒来脱水，所以在你喝饱之前去跑步意味着麻烦。

你有压力。

Wickham 说，当您感到压力时，您的身体无法应对通常习惯处理的酸痛。特拉维夫大学的一项研究发表在期刊上 疼痛， 发现心理压力实际上会降低您承受身体疼痛的能力。威克姆说，这意味着压力实际上会放大你已经感受到的酸痛。

另外，如果你以一种低垂的姿势跑步，研究表明你的身体认为你有压力，你实际上会触发压力荷尔蒙皮质醇的释放，这意味着而不是在你跑步时降低你的压力水平（许多人的激励因素）跑步者），你可以增加它们，他说。

所以问问自己“我的压力有多大，从 1 到 10，1 表示压力最小。”威克姆建议，如果你的压力超过 7 或 8 分，你和你的身体都会从做有助于缓解压力的活动中受益。对一些人来说，跑步是一种减压方式，所以如果你也是这样，那就继续你的计划跑步，目标是保持挺起胸膛，凝视以获得更佳的身心效果。但是，如果您感到压力很大并且跑步听起来像是待办事项清单上的另一件苦差事，请尝试瑜伽、冥想、洗澡、远足，或者只是专注于两分钟的深呼吸。

审查