为什么反向弓步是瞄准臀部和大腿的最佳练习之一

内容

• 反向弓步的好处和变化
• 如何做反向弓步
• 审查

与您可能在 Instagram 提要上看到的所有疯狂工具、技术和动作混搭相比，弓步似乎是一项#basic 力量练习。然而，重要的是要记住，在尝试任何棘手的东西之前，这些“基本”动作是掌握的关键——它们带来了很多好处，无论它们看起来多么简单。

反向弓步就是一个很好的例子。尽管这是一项基础功能性运动，但反向弓步运动的向后运动使其比严格的力量训练运动更具协调性挑战。 （顺便说一句，你的平衡有多好？）

反向弓步的好处和变化

为什么要反转呢？后退会挑战你的平衡和身体意识，纽约的教练雷切尔马里奥蒂说，他正在演示上面的视频中的练习。 “与向前弓步相比，它需要更多的注意力和控制力。”掌握这个动作将帮助你提高协调能力，这样你就能够更好地处理敏捷性工作和其他运动技能，比如推雪橇、跳箱和横向跳跃。

更不用说，它有助于教你如何正确地铰接在你的髋关节上，通过脚后跟与脚掌推动重量，并且它比其他弓步更能激活你的臀部，Mariotti 说。额外奖励：如果你的膝盖经常弯曲，反向弓步也可能是最好的选择。根据 2016 年国际运动生物力学会议上发表的一项研究，与其他弓步相比，反向弓步被发现在发展臀部和股四头肌肌肉方面效果最好，膝盖处的剪切力相对较低。 （但这并不意味着你必须坚持做 只要 反向弓步；有这么多不同的弓步变化，你永远不会觉得无聊。）

在尝试反向弓步之前，先掌握向前弓步和步行弓步。为了让它更难，在顶部增加一个膝盖驱动（站在前腿上，向前驱动后膝盖，直到膝盖高的位置），增加外部阻力（尝试壶铃、哑铃或杠铃），甚至将反向弓步与绳索划船相结合，使其成为一项全身运动（就像 Shay Mitchell 在与教练 Kira Stokes 的这项锻炼中所做的那样）。

如何做反向弓步

一种。 双脚并拢站立，双手合十放在胸前。

B. 右脚向后迈出一大步，保持臀部与前方平齐，骨盆保持中立。降低直到双腿弯曲成 90 度角，保持胸部挺拔和核心参与。

C。 压入左脚的足中部和脚后跟站立，右脚向上踩到左脚。

做 8 到 15 次。换边；重复。尝试 3 套。

反向弓步姿势提示

• 确保向后挺直并保持膝盖成 90 度角。
• 尽量不要退得太远。
• 不要拱起下背部；保持核心参与。

审查