治疗和预防跑步者膝盖的运动（Pa股综合征）

内容

• 跑步者的膝盖是什么？
• 跑步者膝盖的10个练习
• 1.站立四头肌
• 2.站立式髋屈肌伸展
• 3.直腿抬高
• 4.站立小腿伸展
• 5.加强
• 6.蛤exercise运动
• 7.墙壁滑轨
• 8.驴踢
• 9. IT领域的延伸
• 10.腿筋伸展
• 其他治疗方法和家庭疗法
• 运动对跑步者的膝盖有效吗？
• 恢复需要多长时间？
• 如何识别跑步者的膝盖
• 如何预防跑步者的膝盖
• 带走

跑步者的膝盖是什么？

跑步者的膝盖或pa股综合症是一种受伤，可能导致膝盖前部和膝盖周围的钝痛。这对于跑步者，骑自行车的人以及参加与跳跃有关的运动的人来说是很常见的。

运动后休息并结冰后，跑步者的膝盖症状可能会改善。在家进行拉伸和加强锻炼也可能会有所帮助。

请继续阅读以学习练习和其他可以尝试的家庭疗法。如果经过数周的家庭治疗后疼痛没有消失，或者您感到剧烈疼痛，请去看医生。

跑步者膝盖的10个练习

对于跑步者的膝盖疼痛，请尝试各种练习，重点是增强膝盖，臀部和四头肌。您也可以伸展髋屈肌和绳肌。

加强力量将有助于保持膝盖在跑步时保持稳定，并有助于增加腿部的柔韧性和减少紧绷感。

下面的大多数练习都可以在一只或两只腿上进行。如果您感到任一侧的膝盖疼痛，请退出伸展运动并跳过该练习。

为了获得最佳效果，请尝试每天进行六次锻炼。

1.站立四头肌

工作领域： 股四头肌和髋屈肌

1. 挺立。
2. 伸到身体后面，用左手抓住左脚。将左脚跟抬高至臀肌或不至于引起疼痛的程度。您可以使用墙壁或抓住朋友的肩膀保持平衡。
3. 伸展时保持左膝紧贴。
4. 保持15秒钟，然后切换到右腿。
5. 在右侧重复拉伸。
6. 每条腿进行2-3套。

如果此版本伤害您的膝盖，您可以拉伸腹部，然后伸到膝盖后面。您也可以使用瑜伽带或毛巾轻轻将膝盖抬高至臀部。

2.站立式髋屈肌伸展

工作领域： 髋屈肌，腰肌

1. 从分开的姿势开始，左脚向前，右腿向后。
2. 稍微放下后膝盖和尾骨，以便在向前弯曲骨盆时离地面近一英寸。
3. 使脊椎保持中立。不要拱起或弯腰。
4. 保持10秒钟，然后在另一侧重复。

3.直腿抬高

工作领域： 股四头肌，臀部

1. 躺下，一只膝盖成90度角弯曲，另一只腿伸直在地板上。
2. 使用伸展的腿，收紧股四头肌（大腿肌肉），抬高腿直到成45度角。
3. 在此角度将腿抬起2秒钟，然后慢慢将其降低到地面。
4. 重复20次。换脚。执行2-3套。

4.站立小腿伸展

工作领域： 小腿，小腿

1. 面对墙壁站立。伸出手臂，使手按舒适的距离按压墙壁。手应放在视线高度上。
2. 保持脚后跟，受伤的膝盖平放在地面上。
3. 膝盖弯曲，向前移动另一条腿。
4. 向内弯曲弯曲的那只腿（疼痛的那只腿），然后慢慢向墙壁倾斜，直到您的小腿肌肉后部感到绷紧。
5. 保持15至30秒钟，然后直立站立。
6. 重复3次。

5.加强

工作领域： 臀大肌

所需设备： 箱形台阶或阶梯

1. 将左脚放在台阶上。
2. 将您的右腿举到空中，并保持一秒钟，直到您的左腿伸直并拉紧。
3. 缓慢将右腿放回地面。
4. 重复10次，然后换腿，将右腿放在楼梯上。

如果您受伤了，步骤可能会很痛苦。如果台阶刺激您的膝盖，请跳过此练习。恢复健康后，此锻炼可能是增强腿部和臀部，减少受伤风险的好方法。

6.蛤exercise运动

工作领域： 臀部，臀部

1. 躺在一侧，臀部和膝盖弯曲，双脚叠放。
2. 慢慢将大腿抬高至天花板，同时脚跟继续接触，形成蛤lam形状。
3. 保持2秒钟，然后慢慢放下大腿。
4. 最多执行15次。如果不是很痛苦，则换个侧面再重复一次。每侧做2套。

7.墙壁滑轨

工作领域： 四头肌，臀大肌和小腿

1. 开始背靠墙站立。您的脚跟应该在髋骨前方约6英寸的地方，并且脚的距离应该与肩膀相距。
2. 缓慢移动，将您的背部和臀部顺着墙壁滑下，直到膝盖弯曲45度角为止。
3. 保持该姿势约5秒钟，然后站起来。
4. 重复幻灯片10-15次。执行2-3套。

8.驴踢

工作领域： 麸质

1. 从瑜伽垫，毛巾或毯子开始，四肢伸直，膝盖放在臀部下，肩膀放在手腕上。
2. 缓慢将左腿抬到身后，然后将其向垫子的背面延伸。将其抬高至髋部高度，并保持双脚弯曲。
3. 保持背部平直，将脚跟向天花板顶一下，然后再降低至臀部高度
4. 在左腿上重复10次，然后切换到右边。

9. IT领域的延伸

工作领域： 臀部，臀部，大腿

1. 开始站立，左腿越过右腿。
2. 右手举过头顶，慢慢开始向右倾斜，直到感到伸直。
3. 保持10秒钟。
4. 换腿并重复。每条腿执行2-3次。

10.腿筋伸展

工作领域： 绳肌

1. 躺在你的背上，右腿伸向你的前方。
2. 弯曲左腿。将您的手缠绕在左大腿的后部，然后慢慢开始将其拉向自己。您应该感觉到大腿后侧的伸展。
3. 当您将腿拉近时，尽量弯曲膝盖，脚跟弯曲并指向天花板。
4. 保持伸展20秒钟，然后换腿。
5. 每条腿最多重复3次。

其他治疗方法和家庭疗法

跑步者膝盖的其他治疗方法可能包括：

• 每天冰膝盖，或者如果需要每天冰膝盖。
• 如果您感到疼痛，请与您的医生谈谈服用非处方止痛药，例如非甾体类抗炎药（NSAID）。
• 尝试低影响力的活动，例如游泳和骑自行车。
• 腿部的泡沫卷区域很紧。
• 练习膝盖增强锻炼，并在需要时咨询物理治疗师。

如果非手术治疗无效，在极少数情况下，您可能需要进行手术。可能需要进行手术以重新对准膝盖骨的角度。您的医生可以对您的膝盖进行X射线或MRI检查，以查看受伤情况并确定最佳治疗方案。

运动对跑步者的膝盖有效吗？

在许多情况下，康复锻炼和伸展运动可能可以有效治疗跑步者的膝盖。

根据发表在《骨科与运动物理疗法杂志》上的研究，每周进行三次膝盖和臀部强化锻炼，连续六周，这可能是减轻膝盖疼痛和改善身体活动的有效方法。

此外，2007年的一项研究发现，使用个性化的物理疗法锻炼来增强股四头肌和增加灵活性，比护膝或拍打膝盖更有效。而且，在某些情况下，加强锻炼可能比服用NSAID更有效。

物理治疗师可以根据您的情况帮助您确定哪种运动对您最有效。他们可以帮助您找到针对和扩展特定区域的练习。他们还可以观察您的肌肉失衡是否需要纠正。

恢复需要多长时间？

要从跑步者的膝盖疼痛中恢复过来，您应该先休息一下。您可能需要减少跑步或其他运动，或者完全停下来直到感觉良好为止。尽量避免其他增加疼痛的活动，例如上下楼梯。

从跑步者的膝盖恢复所需的时间因人而异。经过休息和冰敷，您的疼痛可能会在两到三周内消失。或者，您可能需要咨询物理治疗师，他们可以建议您进行加强和伸展运动，以帮助您重新开始跑步。

如果三周后膝盖疼痛没有消失，请去看医生。您可能需要进行X射线，CT扫描或MRI以确定疼痛的原因。

如何识别跑步者的膝盖

如果您有跑步者的膝盖，可能会注意到膝盖疼痛：

• 运动中或运动后
• 上下楼梯时
• 蹲下时
• 长时间坐着

跑步者膝盖的常见原因包括：

• 田径运动过度使用
• 肌肉失衡
• 受伤
• 先前的膝盖手术

如何预防跑步者的膝盖

可能无法完全预防跑步者的膝盖疼痛，但以下步骤可能有助于缓解症状：

• 减少高影响力的体育锻炼。不影响或影响较小的活动（例如游泳和瑜伽）的交替运行时间。
• 逐步增加里程和强度。跑得太多英里，跑得太快，可能会导致膝盖疼痛。
• 采取健康的生活方式。超重或肥胖会在体育锻炼过程中给膝盖造成额外的压力。如果您担心的话，请与您的医生谈谈安全的减肥计划。
• 每次锻炼前后都要进行拉伸和热身。
• 检查你的鞋子。您可能需要带有额外支撑或矫正鞋垫的鞋子。跑步者还应每300至500英里更换一次鞋子。

带走

跑步者的膝盖在跑步者和运动员中很常见，但是会影响任何人。

如果您遇到跑步者的膝盖，则可能需要减少跑步和其他运动，直到疼痛减轻。不过，您仍然可以参加其他影响较小的活动，例如游泳和骑自行车。

如果膝盖疼痛几周后仍未消失，请去看医生。您可能需要进行X射线，CT扫描或MRI以确定疼痛的原因。