盐：好还是坏？

内容

• 什么是盐？
• 盐如何影响心脏健康？
• 低盐摄入可能有害
• 高盐摄入与胃癌有关
• 哪些食物的盐/钠含量高？
• 您应该少吃些盐吗？

长期以来，卫生组织一直在警告我们注意食盐的危害。

这是因为据称摄入高盐会导致许多健康问题，包括高血压和心脏病。

然而，数十年来的研究未能提供令人信服的证据来支持这一点（1）。

而且，许多研究实际上表明，少吃盐可能有害。

本文详细介绍了盐及其对健康的影响。

什么是盐？

盐也称为氯化钠（NaCl）。它由40％的钠和60％的氯组成。

盐是迄今为止钠的最大饮食来源，“盐”和“钠”一词经常互换使用。

一些盐品种可能包含痕量的钙，钾，铁和锌。碘经常添加到食盐中（2，3）。

盐中的必需矿物质是人体中重要的电解质。它们有助于液体平衡，神经传递和肌肉功能。

大多数食物中自然含有一些盐。它也经常添加到食品中以改善风味。

历史上，盐是用来保存食物的。大量食用可防止导致食物变质的细菌的生长。

盐的收获主要有两种方式：从盐矿和通过蒸发海水或其他富含矿物质的水来收获。

实际上有很多类型的盐。普通品种包括普通食盐，喜马拉雅粉红盐和海盐。

不同类型的盐的口味，质地和颜色可能有所不同。在上图中，左侧的位置较粗。右边的是细磨食盐。

如果您想知道哪种类型最健康，事实是它们都非常相似。

底线： 盐主要由两种矿物质钠和氯化物组成，它们在体内具有多种功能。它在大多数食品中都是天然存在的，被广泛用于改善风味。

盐如何影响心脏健康？

数十年来，卫生当局一直在告诉我们减少钠。他们说您每天应该摄入不超过2,300毫克的钠，最好少摄入（4、5、6）。

这相当于一茶匙或六克盐（钠含量为40％，因此将钠克乘以2.5）。

但是，约90％的美国成年人的消费量远远超过了这一数字（7）。

据称吃盐过多会导致血压升高，从而增加患心脏病和中风的风险。

但是，人们对钠限制的真正益处存有一些严重怀疑。

的确，减少盐的摄入量可以降低血压，尤其是在患有盐敏感型高血压的医疗状况中的人（8）。

但是，对于健康的个体，平均减少量非常微妙。

2013年的一项研究发现，对于血压正常的人，限制食盐摄入量可使收缩压仅降低2.42 mmHg，舒张压仅降低1.00 mmHg（9）。

就像从130/75 mmHg变为128/74 mmHg。这些并不是您希望通过无味饮食而获得的令人印象深刻的结果。

此外，一些综述研究还没有发现证据表明限制食盐摄入会减少心脏病发作，中风或死亡的风险（10、11）。

底线： 限制盐摄入量确实会导致血压略有下降。但是，没有强有力的证据将摄入量减少与心脏病发作，中风或死亡的风险降低联系起来。

低盐摄入可能有害

有证据表明，低盐饮食完全有害。

负面的健康影响包括：

• LDL胆固醇和甘油三酸酯升高： 盐分限制与低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇和甘油三酸酯的升高有关（12）。
• 心脏病： 几项研究报告说，每天少于3,000 mg的钠与心脏病死亡的风险增加有关（13、14、15、16）。
• 心脏衰竭： 一项分析发现，限制盐摄入量会增加心力衰竭患者死亡的风险。效果惊人，降低盐摄入量的人死亡风险高160％（17）。
• 胰岛素抵抗： 一些研究报告说，低盐饮食可能会增加胰岛素抵抗（18、19、20、21）。
• 2型糖尿病： 一项研究发现，在2型糖尿病患者中，钠含量降低与死亡风险增加相关（22）。

底线： 低盐饮食与较高的低密度脂蛋白和甘油三酸酯水平有关，并且与胰岛素抵抗有关。它可能会增加心脏病，心力衰竭和2型糖尿病导致的死亡风险。

高盐摄入与胃癌有关

胃癌，也称为胃癌，是第五种最常见的癌症。

它是全球癌症死亡的第三大主要原因，每年造成700,000多例死亡（23）。

几项观察性研究将高盐饮食与增加的胃癌风险相关联（24、25、26、27）。

2012年发表的大量评论文章研究了7项前瞻性研究的数据，其中包括268,718名参与者（28）。

研究发现，与盐摄入量低的人相比，盐摄入量高的人患胃癌的风险高68％。

究竟发生这种情况的方式或原因尚不清楚，但是存在几种理论：

• 细菌生长： 高盐摄入量可能会增加 幽门螺杆菌，一种可导致炎症和胃溃疡的细菌。这可能会增加患胃癌的风险（29、30、31）。
• 胃壁损伤： 高盐饮食可能会损害并发炎胃壁，从而使其暴露于致癌物上（25，31）。

但是，请记住，这些是观察性研究。他们不能证明高盐摄入量 原因 胃癌，仅表明两者有很强的联系。

底线： 一些观察性研究将高盐摄入与胃癌风险增加联系起来。这可能是由多种因素引起的。

哪些食物的盐/钠含量高？

现代饮食中的大多数盐来自餐厅食品或包装，加工食品。

实际上，据估计 大约75％ 美国饮食中的盐分中有来自加工食品。食物中只有25％的摄入是自然产生的，或者是在烹饪过程中或在餐桌上添加的（32）。

盐腌零食，罐头和速食汤，加工肉，腌制食品和酱油等都是高盐食品。

还有一些看似不咸的食物实际上含有令人惊讶的高盐含量，包括面包，干酪和一些谷物早餐。

如果您要减少，那么食品标签几乎总是列出钠含量。

底线： 高盐食物包括加工食品，例如咸小吃和速食汤。不太明显的食物，例如面包和干酪，也可能含有很多。

您应该少吃些盐吗？

一些健康状况使得必须减少盐分。如果您的医生希望您限制摄入量，那么一定要继续这样做（8、33）。

但是，如果您是一个健康的人，主要吃完整的单一成分食品，那么您就不必担心盐的摄入量了。

在这种情况下，您可以在烹饪过程中或在餐桌上随意添加盐以改善风味。

多吃盐是有害的，但少吃盐对健康同样有害（16）。

在营养方面经常如此，最佳摄入量介于两个极端之间。