饱和脂肪和不饱和脂肪有什么区别？

内容

• 什么是饮食脂肪？
• 什么是饱和脂肪？
• 什么是不饱和脂肪？
• 单不饱和脂肪
• 多不饱和脂肪
• 推荐的脂肪摄入量是多少？
• 确保饮食均衡的提示
• 底线

什么是饮食脂肪？

膳食脂肪的声誉可能很差，但是脂肪对您的健康至关重要。人体实际上需要脂肪来获取能量和许多关键过程，例如某些维生素和矿物质的吸收。

几十年来，美国杂货店里都有各种各样的无脂和低脂食品。由于脂肪的卡路里很高，因此消除脂肪似乎是控制体重和改善健康的好方法。

不幸的是，添加的糖和精制的碳水化合物通常被用来代替加工食品中的脂肪。这就增加了很多额外的卡路里，几乎没有营养价值。

不过，您应该避免一种不良脂肪：反式脂肪。它们没有营养价值，对您的健康有害。

通常在以下位置找到它们：

• 油炸食品
• 加工零食
• 焙烤食品

2015年6月，美国食品药品监督管理局（FDA）宣布其立场，认为部分氢化的油（通常是加工食品中人工反式脂肪的主要来源）在食用时并未被“普遍认为是安全的”。食品制造商有3年的时间逐步淘汰它们。

这个过程已经开始。世界卫生组织（WHO）致力于到2023年消除全球食品供应中的反式脂肪。

膳食脂肪的其他两种类型是饱和脂肪和不饱和脂肪。与其尝试减少脂肪，不如更多地了解这两种类型的脂肪以及它们如何影响您的身体，对您有所帮助。

什么是饱和脂肪？

在脂肪酸之间没有双键紧密堆积的脂肪称为饱和脂肪。有一些例外，但大多数在室温下为固体。

饱和脂肪的来源包括：

• 肥肉，例如牛肉和羊肉
• 一些猪肉和鸡肉产品
• 乳制品，包括奶油，全脂牛奶，黄油，起酥油和奶酪
• 椰子油和棕榈油

食用饱和脂肪是否对心脏健康有害的争论已经持续了数十年。关于饱和脂肪对心脏健康的影响，研究提供了矛盾的结果，这使消费者特别困惑。

显然，饱和脂肪会增加血脂，包括低密度脂蛋白（LDL）胆固醇水平和某些其他心脏病危险因素，例如炎症，但目前尚不清楚饱和脂肪是否会增加患心脏病的风险。

例如，2014年对32项研究的综述，包括27项随机对照试验，涉及65万多人，发现饱和脂肪摄入与心脏病风险之间没有关联。

该评论得出的结论是：“当前证据并未明确支持鼓励大量摄入多不饱和脂肪酸和减少总饱和脂肪的心血管指南。”

但是，其他研究表明，饱和脂肪的摄入可能会增加患心脏病的风险。

在对该主题进行研究的同时，请务必注意，饱和脂肪只是您饮食中摄入的一部分。保持健康和减少疾病风险最重要的是饮食摄入和生活方式的整体质量。

高饱和脂肪饮食可能会增加您的低密度脂蛋白（LDL）胆固醇水平，这会增加您患心脏病和2型糖尿病的风险。

一项早期研究表明，草食牛肉比胆固醇食牛肉可以提高胆固醇。草食的瘦牛肉通常含有较少的脂肪。

典型的美国饮食中饱和脂肪过高。

什么是不饱和脂肪？

不饱和脂肪堆积松散。它们在室温下往往是液体。

有两种主要类型的不饱和脂肪：

单不饱和脂肪

研究表明，食用植物性单不饱和脂肪可能有助于降低心血管疾病和整体死亡率的风险。

单不饱和脂肪含量最高的食物包括：

• 橄榄油
• 花生油
• 牛油果
• 大多数坚果
• 大多数种子

多不饱和脂肪

您的身体需要多不饱和脂肪才能发挥作用。多不饱和脂肪有助于肌肉运动和血液凝结。由于您的身体不会产生此类脂肪，因此您必须通过饮食来获取它。

多不饱和脂肪可进一步分为两种类型：omega-3和omega-6脂肪酸。

Omega-3脂肪酸有益于心脏健康。

Omega-3脂肪酸的最佳来源是：

• 高脂鱼，例如沙丁鱼，金枪鱼，鲑鱼，鳟鱼，鲭鱼和鲱鱼
• 亚麻和亚麻籽油
• 大豆
• 生蚝
• 核桃
• 葵花籽
• 嘉种子
• 大麻种子

关于Omega-6脂肪酸的炎症作用的争论。大多数美国人的消费量远远超过他们的消费量。摄入过多富含omega-6脂肪的食物可能会增加体内炎症，并增加某些健康状况（包括肥胖症）的风险。

Omega-6脂肪酸存在于：

• 菜籽油
• 红花油
• 豆油
• 葵花籽油
• 核桃油
• 玉米油

根据哈佛医学院的资料，最近的研究表明，没有足够的证据表明饱和脂肪会增加您患心血管疾病的风险。

但是，根据2017年的一项研究，证据表明选择多不饱和脂肪代替饱和脂肪可以降低风险。如果您用糖和加工过的碳水化合物代替饱和脂肪，情况并非如此。

有些油可能比其他油具有更多的健康益处。菜籽油尽管被认为是一种不饱和脂肪，但却经过高度精炼。根据2018年的一项研究，研究表明它可能对健康产生负面影响。建议适度进食机油，并改变摄入的机油类型。

2016年的一项研究发现，反复加热植物油会降低其抗氧化活性并增加自由基产生，这可能导致不良的健康影响。避免植物油过热或燃烧，以保持其营养成分。

推荐的脂肪摄入量是多少？

人们需要脂肪，因此您不必没有脂肪。但是，监管机构建议您适度吃饱和脂肪。

美国心脏协会建议将饱和脂肪的摄入量限制为每日卡路里的百分之六。这相当于每天2000卡路里的饮食中约120卡路里，或每天约13克。

根据克利夫兰诊所（Cleveland Clinic）的说法，总脂肪摄入量应在20％至35％之间，相当于每天摄入2000卡路里饮食中总脂肪44至77克。

但是，研究表明，某些高脂肪饮食，例如地中海饮食和低碳水化合物饮食，对整体健康有益。最终，您的能量需求，遗传和生活方式是您对大量营养素需求的最佳指标。

确保饮食均衡的提示

选择在饮食中添加营养丰富的脂肪，可以通过多种方式有益于健康，包括：

• 增加饱腹感并减少饥饿
• 帮助您保持健康的体重
• 改善血脂水平

但是，并非所有脂肪都一样。

下表可以帮助您选择最健康的脂肪来源。

其他高脂食品（例如奶酪和黄油）也可以适合健康的生活方式。适量使用这些以及其他高脂肪食物，因为它们富含卡路里，如果摄入过多，可能导致体重增加。

在准备餐点时，请记住，某些脂肪更适合于高温烹饪，而其他脂肪则应在烹饪后才添加，因为它们对热更敏感。

例如，特级初榨橄榄油或鳄梨油可用于炒菜或煎锅，而核桃和亚麻油等精致的油仅可在烹饪后用于调味。

以下是一些健康的饮食技巧：

• 用橄榄油或鳄梨油炒。
• 用橄榄油，向日葵油，椰子油或鳄梨油烘烤。
• 烘烤，烤制或烧烤海鲜和家禽，而不是油炸。

在购物时，请仔细阅读营养标签。购买减脂产品时请多加注意，因为脂肪通常会被糖和其他不利于整体健康的添加剂代替。

确保购物时选择健康食品的最简单方法是在购物车中放入大部分未经加工的，营养丰富的食物，例如蔬菜，水果，蛋白质含量高的食物和健康的脂肪。

底线

健康饮食始于富含全食物的饮食，包括鳄梨，坚果，种子，鸡蛋和橄榄油等健康脂肪的来源。

就像过量摄入任何一种常量营养素会导致体重增加一样，如果饮食中没有其他热量，那么摄入过多的高脂肪食物也会导致体重增加。

超重或肥胖会增加患心脏病和其他慢性健康状况（如糖尿病）的风险。

但是，脂肪是饮食中必不可少的部分。尝试选择正确的脂肪类型，并作为健康饮食计划的一部分适度地享用它们。