夏季性感：12 周海滩身体锻炼计划
内容
夏天快到了，这意味着你穿上裸露的泳衣去海滩只是时间问题。为了让您看起来和感觉最好，我们请 SHAPE 健身总编辑兼 JCORE 加速身体改造系统的创始人 Jay Cardiello 制定了一个计划，帮助您在海滩季节及时减脂和健美。在这里，您会找到他 3 个月计划中的前两次锻炼。 （单击此处查看第 3 周和第 4 周的锻炼。）您所需要的只是自己的体重和 15 分钟的时间来塑形、瘦身和比以往任何时候都更加自信。
该计划基于短爆发训练 (SBT) 的前提，重点是使用 30 到 60 秒的短时间高强度训练，然后进行强度较低的练习。
“传统的心血管训练非常耗时，中等强度的训练甚至可能无法产生锻炼者所寻求的结果，”Cardiello 说。这种类型的锻炼减少了训练时间，并且已被证明有助于减少腹部周围的皮下脂肪。此外，与传统的有氧运动相比，它可以在 24 小时内（停止 SBT 后）燃烧更多的脂肪。
这个怎么运作： 在 30 秒内，尽可能多地重复每个动作，始终专注于保持正确的姿势（请参阅视频了解正确的姿势）。如果您的对齐开始崩溃，请放慢速度并减少重复次数。随着您的进步，您将能够在每 30 秒的时间内完成更多的重复。
锻炼 1： 下半身锻炼和有氧运动
周数： 1 和 2
天： 1 和 3
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锻炼 1 动作：
1. 纺车： 原地行进时，双臂向前旋转，做大圆圈。 （30 秒）
2. 纺车： 原地行进时，双臂向后旋转，做大圆圈。 （30 秒）
3.跳到我的Lou： 跳到尽可能高的地方。 （30 秒）
4. 杆位： 双手在身体前方向外伸展，交替进行直腿抬高动作。 （30 秒）
5. 臀部徒步旅行者： 抬起右膝，然后将腿踢出，前后交替。 （30 秒）
6. 侧面： 将此排球术语提升到一个全新的水平。向右侧冲刺。 （30 秒）
7. 旋转器： 逆时针旋转你的腿，保持低位。 （30 秒）
8. 旋转器： 顺时针转动你的腿，保持低位。 （30 秒）
9. 海滩伙伴： 做深蹲，双脚稍微外翻。 （30 秒）
10. 臀部徒步旅行者： 在另一侧执行第 5 个练习。 （30 秒）
11. 侧面： 在另一侧执行第 6 个练习。 （30 秒）
12. 旋转器： 逆时针旋转手臂。 （30 秒）
13. 旋转器： 顺时针旋转手臂。 （30 秒）
14.切换它： 执行交替弓步跳跃。 （30 秒）
15. 战利品位： 交替进行侧踢。 （30 秒）
16.星光： 也称为 plyo-jumping 千斤顶。 （30 秒）
17.密封跳跃： 开始站立，身体呈“X”形。当双腿并拢跳跃时，双臂在你面前合拢 - 打开和关闭，类似于传统的跳跃式千斤顶。 （30 秒）
18.十字绣： 再次从“X”位置开始，交替交叉双手和双腿，打开并交叉。 （30 秒）
19.脚趾轻拍： 采取宽蹲姿势并尽可能快地慢跑。 （30 秒）
20. 救生员： 尽可能快地原地冲刺。 （30 秒）
21. 海带： 弓步并踢你的屁股，后腿回到右侧的弓步。 （30 秒）
22. 海带： 弓步并踢你的屁股，后腿回到左侧弓步。 （30 秒）
23. 涨潮： 在右侧保持弓步姿势。 （30 秒）
24. 涨潮： 保持左侧弓步姿势。 （30 秒）
25. 上升水域： 进行深蹲，同时在背后尽可能张开双臂并在身体前方闭合。 （30 秒）
26. 太阳落山： 保持低蹲姿势。 （30 秒）
27. 半月： 交替抬腿以掉头动作进行，前后左右交替，前后交替。 （30 秒）
28. 新月： 交替抬腿到前面，双臂举过头顶。 （30 秒）
29. 海藻： 交替抓住你的身体前方的膝盖。 （30 秒）
30. 敬礼： (30) 双手合十做一个呼吸式祈祷，将它们举过头顶开口，然后在身体两侧降低。 （30 秒）
锻炼 2： 上身锻炼和有氧运动
周数： 1 和 2
天： 2 和 4 Brightcove.createExperiences();
锻炼2动作：
1. 崛起与闪耀： 当你下蹲到一个宽阔的深蹲时，向外伸展你的手臂并向一侧摆动。当您从深蹲位置向后缩回时，将手臂摆动到头顶。 （30 秒）
2. 沙丘： 将您的手臂置于触地得分（得分）位置，向下和向上举起您的手。 （30 秒）
3. 椰子林： 横向前臂圈。 （30 秒）
4. 椰子林： 侧向后臂圈。 （30 秒）
5. 比基尼内裤： 将双臂举过头顶，向内盘旋双臂。 （30 秒）
6. 比基尼内裤： 将手臂举过头顶并向外圈出手臂。 （30 秒）
7. 搭便车： 在宽阔的下蹲姿势中，将手臂伸到身体前方，直接放在膝盖上方，拇指朝下。然后，拇指朝腹股沟区域下降，并尽可能快地向上和向后摆动。 （30 秒）
8. 走木板： 从站立位置，触摸你的脚趾，然后走到一个俯卧撑位置。然后走回站立。 （30 秒）
9.木板转弯： 在标准俯卧撑姿势中，右手在肩膀下方逆时针旋转手臂，就像在擦洗地板一样。 （30 秒）
10.木板转弯： 在俯卧撑位置，顺时针旋转右手。 （30 秒）
11.木板转弯： 在俯卧撑位置，逆时针旋转右手。 （30 秒）
12.木板转弯： 在俯卧撑位置，逆时针旋转左手。 （30 秒）
13. 拳头抽： 保持木板姿势，左右臂交替向前出拳。 （30 秒）
14. 气流： 从木板位置，左右交替向前方举起手臂。保持手臂伸直。 （30 秒）
15.海滩救援： 从木板位置，将右膝盖抬向右手，然后快速切换到左侧并重复。 （30 秒）
16. 沙堡： 从平板支撑位置，将右膝盖抬向左手，然后快速切换到左侧并重复。 （30 秒）
17.海星： 从木板位置，将右腿摆动到右侧。 （30 秒）
18.海星： 从木板位置，将左腿摆动到左侧。 （30 秒）
19. 跳水板： 从木板位置开始，然后用右手，然后是左手，这样您就处于俯卧撑位置。反转动作，回到右肘，然后是左肘。 （30 秒）
20.瘦浸： 从下犬式开始，当您将脚抬离地面时，将您的手触碰对侧的膝盖，使膝盖靠近胸部并交替进行。 （30 秒）
21. 沙滩椅： 在膝盖上做俯卧撑。 （30 秒）
22. 秋千组： 在膝盖上的俯卧撑姿势中，快速用一只手臂在你面前猛击，在身体前方尽可能快地交替两侧。 （30 秒）
23. 萤火虫： 以深蹲姿势站立，并在鼻子水平位置快速交替双臂向前冲刺。 （30 秒）
24. 海滩爆炸： 在四分之一下蹲位置交替上切，当你出拳时旋转脚。 （30 秒）
25.柠檬汁： 在半蹲位置，横向伸展手臂并尽可能快地向后摆动，将肩胛骨挤压在一起。 （30 秒）
26.柠檬滴： 保持半蹲姿势，尽可能快地向后转动肘部，将肩胛骨挤压在一起。 （30 秒）
27.飞走： 以同样的半蹲姿势，将手臂伸向一侧，并像鸟一样尽可能快地上下移动。 （30 秒）
28.颤振踢： 直立抬起右膝，向前伸展腿。将其降低到地面并在左侧重复。 （30 秒）
29.吧凳： 回到半蹲姿势，将双臂向外伸展，一次一个地将双臂向脸部扫过。 （30 秒）
30. 新月： 站直，慢慢将肘部拉到脑后，另一只手伸展肌肉。切换到另一边。 （30 秒）
31. 敬礼： 深呼吸，将双手置于头顶的祈祷位置，张开双手，放下双手，然后将其合拢。 （30 秒）
审查
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