一次购物，吃一周！

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周日早上，补觉或躺在沙发上观看 Netflix 马拉松比徒步去超市更有吸引力。但是，与在下班后的多个工作日晚上尝试在农产品区和快速通道中导航相比，一次快速旅行的压力和耗时更少。如果你有一个有组织的购物清单和膳食计划，你就不必盯着冰箱想，“晚餐吃什么？”或采取外卖。

要了解它有多简单、美味和健康，请使用下面的购物清单和膳食计划。这里没有疯狂的成分或复杂的食谱！如果您在周日有时间制作食谱，您可以通过将手头的主食和剩菜结合起来，在几分钟内将本周剩余的饭菜混合在一起。

单击此处打印成分列表、食谱和膳食计划。

购物清单

1束欧芹

1头西兰花

1头花椰菜

2（10 盎司）袋沙拉蔬菜

1个红薯

1个鳄梨

1个柠檬

1头大蒜

100% 全麦三明治面包

全麦皮塔饼

1 包 6 英寸全麦玉米饼

天然杏仁黄油

1罐凤尾鱼

1罐黑橄榄

茴香种子

红辣椒片

1打鸡蛋

1个楔形老化帕尔马干酪

低脂切达干酪

8 条去骨去皮鸡腿（约 2 磅）

1 袋（4 盎司）烟熏三文鱼

餐具室物品

长粒糙米

燕麦片

1 罐（3 盎司）低汞金枪鱼

1 罐（15 盎司）无盐鹰嘴豆

低钠鸡汤

无盐加番茄酱

莎莎

葡萄干

第戎芥末

特级初榨橄榄油

白葡萄酒醋

烹饪喷雾

盐

胡椒

糖

准备食谱

罗马式烤鸡

供应： 1 有剩菜

原料：

2茶匙茴香籽

1/4 茶匙红辣椒片

1/2茶匙盐

2瓣大蒜，切碎

1汤匙特级初榨橄榄油

8 条去骨去皮鸡腿（约 2 磅），修剪

烹饪喷雾

路线：

1.预热烤箱至350度。

2. 在一个大碗中，混合茴香籽、红辣椒片、盐、大蒜和油。加入鸡大腿，搅拌均匀。用不粘烹饪喷雾喷洒烤盘，将鸡肉单层排列。烤到鸡肉在即时读数温度计上显示 165 度，大约 25 到 30 分钟。

多用途香醋

使： 1 1/4 杯

原料：

1/2 杯特级初榨橄榄油

1/4杯白葡萄酒醋

1/4杯水

2汤匙切碎的葱

1茶匙第戎芥末

1/4 茶匙盐

1/8茶匙糖

胡椒

路线：

在一个石匠罐中，混合所有成分，加入胡椒粉调味，摇匀混合。在冰箱中存放最多 2 周。每次使用前摇动和服务前使其达到室温。

烤蔬菜

服务： 1 与剩菜

原料：

1头西兰花，分解成小花

1头花椰菜，分解成小花

1个红薯，切成1英寸的块

1汤匙特级初榨橄榄油

盐

胡椒

路线：

1.预热烤箱至400度。用羊皮纸或不粘铝箔将两张烤盘排成一行。

2. 在一个大碗中，将西兰花、花椰菜、红薯和橄榄油搅拌在一起（如果需要，分两批工作）。用盐和胡椒调味。在准备好的烤盘之间均匀分配混合物。烤至嫩并开始变成褐色，大约 30 分钟。冷却并在冰箱中的密封容器中储存长达一周。

加草糙米

使： 4杯

原料：

1 1/2 杯长粒糙米

2 1/3 杯水

1茶匙橄榄油

1/4 茶匙盐

1/2 杯切碎的欧芹叶

路线：

1.预热烤箱至375度。

2. 将米饭放入 8 x 8 英寸的烤盘中。把水烧开，加入油和盐。用铝箔盖紧，烘烤 1 小时。

3. 从烤箱中取出，加入欧芹搅拌。冷却并在冰箱中的密封容器中储存长达一周。

7天膳食计划

星期日

早餐： 全麦吐司配莎莎炒鸡蛋

午餐：沙拉蔬菜与 3 盎司金枪鱼、1/4 杯香草糙米和 2 汤匙通用香醋混合

晚餐：罗马式烤鸡配烤蔬菜和香草糙米（保留 6 条大腿、3 杯糙米和 3 1/2 杯烤蔬菜以备本周晚些时候使用。）

周一

早餐： 燕麦片配葡萄干和杏仁黄油

午餐：沙拉蔬菜混合 1/2 杯冲洗和沥干的鹰嘴豆和 1 汤匙通用香醋，塞进烤全麦皮塔饼

晚餐：烤蔬菜肉馅煎蛋饼：切碎 1/2 杯剩余的烤蔬菜，搅拌成 2 个打好的鸡蛋。倒入一个小的不粘锅中，在 350 度下烘烤直至凝固，大约 12 分钟。

周二

早餐： 全麦吐司配 1/8 鳄梨和 2 盎司烟熏三文鱼

午餐：沙拉蔬菜与 1/2 杯切碎的剩余鸡肉、1 汤匙磨碎的帕尔马干酪和 1 汤匙通用香醋混合

晚餐：烤蔬菜油炸玉米饼：切碎 1/2 杯剩余的烤蔬菜，并与 1 盎司切碎的低脂切达干酪一起搅拌。放在 2 个玉米饼之间，在平底锅中用中火煮至两面呈浅棕色。与 1/8 鳄梨泥和莎莎酱一起食用。

周三

早餐： 早餐卷饼：沙司炒鸡蛋和 1/8 鳄梨包裹在全麦玉米饼中

午餐：鹰嘴豆泥和皮塔饼：用 1 茶匙橄榄油、1 小瓣大蒜和 1/2 柠檬汁将 1/2 杯冲洗和沥干的鹰嘴豆制成泥。

晚餐： 意大利鸡汤：将1瓣蒜蓉、1/2杯剩鸡丁、1/2杯剩烤蔬菜和1/4杯剩糙米搅拌成2杯低钠鸡汤。用中低火加热至蒸熟，约 5 分钟。

周四

早餐： 燕麦片配葡萄干和杏仁黄油

午餐：沙拉蔬菜混合 1/4 杯冲洗和沥干鹰嘴豆和 1 汤匙多用途香醋塞进温暖的全麦皮塔饼

晚餐：鸡肉配西红柿和橄榄：在炒锅中，混合 1 茶匙橄榄油、4 个切碎的黑橄榄和 1 个凤尾鱼片。加入 1/4 杯番茄酱和 1 只剩下的鸡大腿，煮至热。上面放切碎的欧芹。

星期五

早餐： 全麦吐司配莎莎炒鸡蛋

午餐：将 1/4 杯冲洗和沥干的鹰嘴豆、1/8 粒鳄梨和 1 汤匙通用香醋倒在沙拉蔬菜上。

晚餐：糙米和烤蔬菜砂锅：将 1 杯剩余的烤蔬菜、1 杯剩余的糙米、1 个鸡蛋和 1/4 杯欧芹放入烤箱安全煎锅中。顶部有 2 汤匙切碎的低脂切达干酪。在 350 度下烘烤，直到热透且奶酪融化，大约 8 到 10 分钟。明天午餐预留一半，一半吃沙拉蔬菜和 1 汤匙通用香醋。

周六

早餐： 全麦吐司配 1/8 鳄梨和 2 盎司烟熏三文鱼

午餐：剩下的糙米和烤蔬菜砂锅

晚餐：皮塔比萨：洒上 1 个皮塔，在每一半上涂上一层薄薄的番茄酱。上面放上剩下的烤蔬菜、切碎的橄榄和 2 汤匙磨碎的帕尔马干酪。烤到比萨变热，奶酪变成褐色，大约 2 分钟。

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