如何进行单腿下蹲，以及好处和安全提示

内容

• 单腿下蹲怎么做
• 初学者的变化：带椅子的单腿深蹲
• 进阶变化：手枪下蹲
• 有什么好处？
• 对脊椎的影响较小
• 挑战您的平衡
• 安全问题
• 如何在日常活动中增加单腿下蹲
• 带走

单腿下蹲是仅在一条腿上进行的下蹲运动。它给传统深蹲带来了平衡和稳定性方面的挑战。这些有时被称为手枪蹲坐。

这种下蹲是高级运动的中间。掌握双腿的下蹲动作后，才应继续进行单腿下蹲。但是，如果您是新手，也可以使用椅子对其进行修改。

单腿下蹲怎么做

您不需要任何设备即可进行单腿下蹲。如果您想挑战更多，可以双手握哑铃或双手握药球。

1. 首先站立于右脚。抬起左腿，将其伸直并稍稍放在躯干前。您也可以弯曲膝盖并保持左腿抬高开始。您的手臂可以在您的身旁或前方，以保持平衡。
2. 在整个运动过程中保持核心力量和躯干向上运动。当您降低至下蹲位置时，开始将臀部向后推。力求使臀部低到地面平行。
3. 推入右脚以站起来时，挤压臀部。尝试在两次代表之间保持左腿向上。
4. 在切换到左侧之前，在这一侧进行5到10次重复。
5. 执行3套。

初学者的变化：带椅子的单腿深蹲

如果您是初学者，或者平衡困难，可以在椅子的帮助下进行。

1. 开始坐在椅子上，躯干抬起，核心保持固定。
2. 坐好，将一条腿伸直向前，将重物放在另一只脚的脚跟上
3. 用手臂推动您站起来，平衡地面的腿部，脚后跟的重量
4. 保持同一只腿抬起，慢慢将自己放低，以坐在椅子上
5. 进行5到10次重复。换脚。
6. 最多执行3组

进阶变化：手枪下蹲

这是更高级的变体，需要一些设备。为此，您需要一个壶铃或两个哑铃。您也可以添加Bosu球以应对其他挑战。

要执行此动作，请遵循上述单腿深蹲的步骤，但要添加壶铃或哑铃。

如果使用壶铃，则在进行移动时请用双手将其握在胸前。

如果使用哑铃，则两只手各握一只哑铃。下蹲时举起手臂是增加上半身动作的一种方法。

掌握了这种变化之后，您可以将重量压在头上，以应对更多挑战。您也可以在Bosu球上下蹲以测试您的平衡。

有什么好处？

单腿下蹲可锻炼以下肌肉：

• 麸质
• 小牛
• 胫骨
• 大腿
• 腹肌

其他好处如下。

对脊椎的影响较小

单腿深蹲提供的好处与传统深蹲动作略有不同。

2018年的一项小型研究发现，单腿深蹲对于腰痛和运动损伤中康复的人更有效。研究人员发现，单腿深蹲可使参与者在绳肌，小腿，臀部和腹肌中获得相同的肌肉活动负荷，但对脊柱的影响较小。

如果您有背部受伤，请在开始新的运动计划之前先咨询您的医生。他们可能会根据您的受伤情况建议变化或其他动作。

挑战您的平衡

单腿深蹲可以有效地挑战您的平衡能力，也可以帮助您锻炼核心肌肉。

添加Bosu球可以帮助您更专注于建立平衡能力。

安全问题

单腿下蹲是进阶动作的中间动作。单腿下蹲是正确的困难举动。

您可以通过首先掌握双腿深蹲来朝着这个方向努力。那可以帮助您学习正确的表格。如果单腿深蹲状态不佳，可能会导致髋部，膝盖或腿部受伤。

如果您不确定如何执行此举，请先让一位经过认证的私人教练来监视您。他们可以发现您的操作是否正确，并在需要时进行调整。

如果受伤或在移动时感觉很痛苦，请避免单腿下蹲。

如何在日常活动中增加单腿下蹲

作为力量训练程序的一部分，单腿深蹲每周可进行2至3次。始终让您的身体至少一天，以使肌肉重建和恢复。

考虑将单腿下蹲与以下练习结合起来以创建力量例程：

• 加强
• 弓步走
• 罗马尼亚硬拉
• 侧板

每条腿或每一侧进行5到10次重复练习。重复3次。

带走

如果您已经定期进行深蹲，则可能需要将单腿深蹲添加到您的常规动作中。它会给您的肌肉带来更多挑战，并帮助您保持平衡。

如果您不熟悉运动，不妨先从传统的深蹲开始。如果单腿下蹲会给您带来任何痛苦或挑战性的感觉，请坚持双腿下蹲，直到您准备好继续进行更具挑战性的动作。开始新的健身程序之前，请务必先咨询医生。