跳过锻炼？你的健身进展比你想象的更快

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随着气温骤降和庆祝活动填满你的日历，假期是一个轻松的时间，让自己放弃健身房。如果它减轻了你的压力，我们都赞成跳过一些锻炼——毕竟，每年减少几次锻炼是健康的。但是，当您完全停止锻炼时，您可能不会喜欢这样的结果：您可能会在短时间内失去 50% 来之不易的健身成果。 单周 不活动，根据教练皮特马吉尔，六次大师全国越野冠军和作者 建立你的跑步身体：适合所有长跑运动员的全身健身计划，从英里长到超级马拉松运动员 - 跑得更远、更快、无伤害. （繁忙的日程并不是我们保释的唯一原因！女性不去健身房的第一大原因可能会让你大吃一惊。）

你不会失去所有的力量和耐力（谢天谢地！），但休息会削弱你在前几周所做的任何改进。在那之后，每错过一周，您将失去另外 50% 的健身收益。 “这一切都与供需有关，”运动生理学家、运动生理学家 Jason Karp 博士说。 为女性而跑. “当我们运动时，我们会刺激蛋白质的合成，如线粒体和酶，以满足我们对身体的需求。当我们停止运动时，我们消除了需求，因此我们开始失去供应。”

为什么你的身体让你如此快？

这是一个连锁反应。首先，可用于心脏泵血的血液量将在一周后开始下降。当你吃冷火鸡时，你肌肉中的线粒体体积也会减少。 “这些是产生我们所有有氧能量的小型发电厂，”Magill 解释说。而且你会失去毛细血管密度（这是将氧气和营养输送到你的细胞的小血管的数量）。与此同时，您的神经系统停止使用控制肌肉收缩的通路，导致肌肉无力和每次运动后的力量减弱。这也会导致燃油效率或运动经济性降低，这意味着您的身体将需要更多的氧气来完成工作。此外，负责肌肉新陈代谢的酶会下降。这一切都归结为一件事：您将无法像以前那样努力地推动您的心脏、肺、肌肉和思想。

对过去两周的假期感到害怕吗？

我们知道：这听起来很可怕。但请记住，不时休息一下也很好。 “每年减少一次或两次体能——一次两到三周——可以让你的神经系统恢复，肌肉和结缔组织得到完全修复，其他系统从训练需求中恢复过来，”Magill 解释说。

这就是耐力运动员在跑步、骑自行车、游泳和其他运动项目中将停机时间纳入训练计划的原因。过度训练实际上可能比停止训练更糟糕，因为它会导致受伤或倦怠。想知道在大型活动之前逐渐减少吗？几天的休息时间实际上会让您处于最佳状态：您的身体有机会从上次艰苦的锻炼中恢复和修复，但还没有失去任何健康。 （什么时候可以？跳过锻炼的 9 个理由......有时。）

“另一方面，计划外的休息会让你在训练周期中吸入风，”马吉尔警告说。只要有可能，在经过一段时间的艰苦训练后，通过减少活动来有意识地计划休息，但不要完全去冷火鸡。这对你的身体来说比完全不活动更容易。当您精神焕发时，然后放松回到新的训练程序（通常大约两到三周，大多数专家都同意）。 （以正确的方式重新开始，了解如何跳回您的健身计划。）

想要在计划停机或意外繁忙的日程中保持身材？

卡普建议，强度比维持健康的持续时间或频率更重要，所以至少，做一些高强度的锻炼，而不是完全跳过健身房。 Magill 建议每周至少锻炼 3 次，强度与平时相同，但每次出汗的时间减少一半（甚至三分之二），但强度与平时锻炼的强度相同。例如，如果您通常以每英里 9 分钟的速度骑椭圆机 60 分钟，那么以相同的速度骑 30 分钟以保持健康。

如果您完全从马车上掉下来，请不要担心。

随着时间的推移，你可以把它找回来。但是你必须要有耐心：“不幸的是，恢复健康比失去健康需要更长的时间，因为合成蛋白质比降解这些蛋白质需要更长的时间，”卡普说。 （安全跳回如何恢复锻炼。）

如果你失去耐力——那些线粒体和毛细血管——你需要的重建时间与最初获得的时间相同（大约需要 12 到 14 周才能达到顶峰，Magill 说）。 （在 4 周内加快进度以适应：全身改造。）

现在有一些好消息：“如果你失去了神经肌肉健康——那些控制你肌肉功能的途径——你有时可以在短短一天内重新连接你的身体，”马吉尔鼓励道。 “如果你是一名跑步者，那么短山短跑非常适合！”

“使用它或失去它”可能是正确的，但保持体形就像每周进行几次高强度锻炼一样容易。恢复体形意味着投入与第一次相同的努力。 （需要一些动力才能回到最佳状态？看看这 18 条鼓舞人心的健身名言，以激励您锻炼的各个方面。）

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