我们问睡眠顾问如何生存新生儿

内容

• 该做的
• 1.保持良好的睡眠卫生
• 2.为您和婴儿创造最佳的睡眠环境
• 3.接受帮助 （不要害怕要求它）
• 4.与您的伴侣轮流
• 5.准备好后睡觉
• 6.继续工作
• 7.以其他方式刷新自己
• 不要
• 8.不要忘记饮食和运动
• 9.不要用咖啡因代替睡眠
• 10.不要小睡午睡的力量
• 11.不要经常弹出睡眠药物
• 12.不要忽视严重的睡眠负担的迹象
• 遗言（小睡前）

遵循他们的做与不做，所以您不是一个完整的僵尸。

Ruth Basagoitia的插图

这是每位新父母生活的祸根：争取充足睡眠的斗争。每晚多次喂奶，意外的凌晨3:00尿布更换以及凌晨时分的烦躁情绪，甚至会使最坚定的新妈妈和爸爸变成自己眼花glass乱的烟熏版本。

当您在为人父母的头几个月里沉睡在沙漠中时，您可能会想知道是否有希望度过这个艰难的时期。

输入小儿睡眠顾问的智慧。

这些专家为新父母提供有关如何度过新生并尽可能使其神清气爽的建议。我们通过这些专家的大脑来寻求最佳建议，以度过不眠之夜和为人父母的黑夜。这是他们做与不做的12件事。

该做的

听起来像是个栗子，但是适当的睡眠卫生确实对确保宝宝出生后最大程度的休息有所帮助。

建立规律的放松程序，每天晚上都在同一时间上床睡觉，这为头脑和身体的睡眠做好了准备-如果您可以在婴儿刚睡完后就去睡觉，这将特别有用。

1.保持良好的睡眠卫生

“夜间睡眠首先发展，因此通常一夜中的第一部分是最长的睡眠时间，” Rest Well Baby的注册儿科睡眠顾问马萨诸塞州Tracie Kesatie说。

Kesatie建议您实施例行的放松计划，例如洗个热水澡或睡前阅读几本书，以及在睡前至少1至2个小时关闭电子设备。

2.为您和婴儿创造最佳的睡眠环境

除了简化就寝时间程序外，还应评估一下您的睡眠环境。您的卧室是您真正想入睡的休闲场所吗？ “保持混乱，运动自行车，展开的衣物以及那堆钞票从卧室出来，” CPHQ的MS，RN，睡眠教育者Terry Cralle说。 “这些都分散了睡个好觉。”

此外，如果您需要暂时与伴侣在同一张床上睡觉，请不要感到难过。 “如果您和您的睡眠伴侣遇到床铺共享问题，请选择单独的床铺，” Cralle说。 “充足的睡眠有助于建立健康快乐的关系，在分开的床上睡觉是一种健康的选择。”

营造一个有利于睡眠的环境也不只是针对父母，它实际上也适用于婴儿。 Rockabye Rockies的认证儿科睡眠专家Gaby Wentworth说：“如果为他们的睡眠设置良好的环境，您就会更快地得到更长的伸展。”

Sw，白噪声机器和一间黑暗的卧室都可以帮助婴儿更长的睡眠时间。

3.接受帮助 （不要害怕要求它）

靠自己的睡眠来获得动力没有荣誉徽章。尽可能接受帮助-或继续寻求家人和朋友的帮助。

温特沃斯说：“婴儿通常会在24小时内短暂地突然入睡，因此让他人协助您看护，喂养或改变婴儿至关重要。”即使您能管理的只是在朋友照顾婴儿时快速午睡，一点点帮助您赶上夜间的损失。

4.与您的伴侣轮流

有时候，最好的帮助在您的视野中：您的伴侣或配偶！一点团队合作会产生重大影响。 “在晚上，与您的伴侣轮流照看婴儿，这样你们每个人都可以不间断地入睡，”凯萨蒂建议。

“如果您是一名护理妈妈，一旦建立了护理关系，请尝试与婴儿同时上床睡觉，看看您的伴侣在第一次醒来时是否可以给婴儿喂一瓶抽取的母乳，因此您可以在夜晚的第一部分获得充足的睡眠。”

如果您单身母亲的父母身份令人生畏，请记住我们上面给您的建议：接受帮助-即使是隔夜换班！让您的朋友或家人和您一起下床，聆听您安眠，耳塞入睡时婴儿的醒来。

5.准备好后睡觉

关于婴儿睡眠训练的主题意见不一，但可能存在帮助婴儿延长睡眠时间的时间和地点。 “我的建议是让父母做自己喜欢的事情，”温沃思建议。

“一旦一个婴儿4个月大，如果适合您的家人，您就可以开始进行一些睡眠训练。对于每个人来说，这看起来都不一样，但是最重要的一点是，您的儿科医生还可以，父母应该选择一种他们认为可以接受并且至少可以持续2周的方法。”

6.继续工作

在互联时代，工作项目和截止日期很容易挤进家庭生活，抢走了我们宝贵的睡眠。在初生婴儿的头几个月中，请努力工作。 “限制与工作相关的电子邮件，短信和电话，” Cralle建议。

您甚至可以通过与主管或人事部门讨论您的工作场所如何成为您的睡眠解决方案的一部分来走得更远。 “工作时间表应支持充足的睡眠时间，” Cralle说。 “远程办公，交错的时间表，经过批准的工作场所午睡和自由活动时间可能是可行的，有利于睡眠的选择。”

7.以其他方式刷新自己

当您无法全力挤压7到9个小时时，除了睡觉以外，还有其他方法可以使您恢复活力。及时安排时间来收听喜欢的音乐，阅读，烹饪甚至从事喜欢的爱好。

“您可能想知道，如果生了宝宝，怎么可能会追求一种爱好，但是每天花一些时间（甚至几分钟）做您真正喜欢的事情可以帮助减轻压力，”凯萨蒂鼓励说。

我们还认为，坐在沙发上看Netflix是一个好主意-随您便！

不要

8.不要忘记饮食和运动

Cralle指出：“饮食之间存在双向关系-吃得越健康，睡眠越好-睡眠越好，食物选择就越健康。”

运动也一样。尽可能优先考虑健康饮食和体育锻炼，将为您在白天提供更好的能量，并在晚上改善睡眠。

9.不要用咖啡因代替睡眠

虽然短期内它可能会让您振作起来，但通气拿铁不是流血的睡眠。 “咖啡因不能代替睡眠，”克雷尔说。 “如果整天喝它以保持清醒，就很可能难以在就寝时入睡。”

虽然在这里或那里喝一杯乔没什么问题，但请尽量保持适度的消费，并且不要在当天晚些时候喝任何含咖啡因的饮料。我们看到您盯着我们，抹茶卡布奇诺咖啡！

10.不要小睡午睡的力量

当然，午睡不能替代您整整8个小时的睡眠，但是当您在新生儿夜里被剥夺了睡眠时，请不要忽略日间短暂休息的有效性。根据国家睡眠基金会（National Sleep Foundation）的介绍，只需20分钟即可体验到更好的心情和改善的机敏性等好处。

11.不要经常弹出睡眠药物

在那些您可以快速获得睡眠但又不太感觉到冲动的时期，您可能需要购买药物来帮助您更快地缓解压力。但是要小心，不要轻率地服用药物，尤其是在没有医生允许的情况下。

“强效处方药，如eszopiclone（Lunesta），zaleplon（Sonata）和zolpidem（Ambien）与车祸增加相关，并且老年人跌倒和骨折的次数增加了一倍以上，”董事会David Brodner博士指出睡眠医学的合格医师。

另一方面，正确的药物治疗可能是有用的偶尔帮助。 Brodner博士说：“许多人都可以从优质的褪黑激素产品中受益，理想的情况是持续7小时。这可以帮助调节睡眠周期并支持健康的REM睡眠。”在尝试使用任何新药物诱发睡眠之前，请先咨询您的医生。

12.不要忽视严重的睡眠负担的迹象

最后，请注意是否有迹象表明睡眠不足已达到危险的程度。睡眠债务是严肃的事情。严重到足以对您的认知功能和表现产生负面影响，以至于您可能会醉酒。

持续的剥夺可能导致严重的健康影响。 Brodner博士解释说：“睡眠丧失的累积长期影响与多种损害健康的后果有关，包括肥胖，糖尿病，糖耐量减低，心血管疾病，高血压，焦虑症和抑郁症。”

要注意的危险信号包括注意力不集中，健忘，情绪波动，视力模糊和食欲不振。如果听起来这些症状中的任何一种都很熟悉，那么这时就应该拨打支持网络并尽快将睡眠作为优先事项。

遗言（小睡前）

信不信由你，为自己获得充足的睡眠是更好地照顾婴儿的一种方法。疲劳会损害您的判断力，引起烦躁，甚至使您更容易发生事故-这些都不会对您或您的孩子有益。

Cralle说：“毫无疑问要优先考虑睡眠。”当您这样做时，家庭中的每个人都会受益。

NDTR的Sarah Garone是营养学家，自由健康作家和食品博客。她与丈夫和三个孩子住在亚利桑那州的梅萨市。在以下位置找到她分享脚踏实地的健康和营养信息以及（主要是）健康食谱的信息 给食物的情书.