零食对您有好处还是不利？

内容

• 什么是零食，为什么人们要零食？
• 吃零食会促进您的新陈代谢吗？
• 零食如何影响食欲和体重
• 对食欲的影响
• 对体重的影响
• 对血糖的影响
• 可以预防贪婪的饥饿
• 健康零食的提示
• 吃健康零食
• 底线

关于零食，意见不一。

有些人认为它很健康，而另一些人则认为它可以伤害您并增加体重。

这里是零食及其对您健康的影响的详细介绍。

什么是零食，为什么人们要零食？

零食是指您在常规主餐之间食用食物或饮料。

“零食”一词通常用于指代加工过的高热量食品，例如薯条和饼干。

但是，零食只是意味着在两餐之间吃东西或喝东西，无论食物是否健康（）。

饥饿是零食背后的主要动机，但地理位置，社交环境，一天中的时间和食物的可获得性等因素也很重要。

实际上，人们经常在开胃食物时就吃零食，即使他们不饿也是如此。

在一项研究中，当肥胖者或超重者被问及为什么选择不健康的零食时，最常见的反应是诱惑，其次是饥饿和低能量（）。

此外，零食和零食对健康的影响似乎都高度个性化。影响零食的因素包括年龄和对这种做法是否健康的信念（）。

零食是指在常规主餐之外进食或饮水。吃零食的原因包括饥饿，食物供应以及环境和社会暗示。

吃零食会促进您的新陈代谢吗？

尽管建议每隔几个小时进食会增加新陈代谢，但科学证据并不支持这一点。

研究表明，进餐频率对您燃烧多少卡路里没有明显影响（）。

一项针对每天摄入两餐或七餐热量相等的卡路里的人的研究发现，燃烧的卡路里没有差异（）。

在另一项研究中，肥胖者的低热量饮食持续3周，无论他们每天吃1或5顿热量是否摄入800卡路里，其代谢率都有相似的下降（）。

然而，在一项研究中，活跃的年轻人在睡觉前吃了高蛋白或高碳水化合物的零食，第二天早晨新陈代谢率显着增加（）。

人们通常每隔几个小时吃零食会增加新陈代谢。但是，大多数研究表明，进食频率对新陈代谢几乎没有影响。

零食如何影响食欲和体重

有关零食对食欲和体重的影响的研究结果不一。

对食欲的影响

零食如何影响食欲和食物摄入量尚未达成共识。

一篇评论报道，尽管零食会短暂地满足饥饿感并促进饱腹感，但它们的热量在下一餐中无法得到补偿。

这会导致一天的卡路里摄入量增加（）。

例如，在一项研究中，体重超重的男性在早餐后2小时吃了200卡路里的零食，而午餐时最终只减少了100卡路里的热量。

这意味着他们的总卡路里摄入量增加了约100卡路里。

在另一项对照研究中，瘦瘦的男人吃了三天高蛋白，高脂肪或高碳水化合物的零食（）。

与不吃零食的日子相比，它们的饥饿水平和总卡路里摄入量没有变化，表明这些零食具有中性作用（）。

但是，研究还表明，零食可以帮助减少饥饿感（，，）。

在一项研究中，食用高蛋白，高纤维的小吃店的人的饥饿激素ghrelin水平较低，而饱腹感激素GLP-1水平较高。他们还平均每天减少425卡路里（）。

另一项针对44名肥胖或超重妇女的研究指出，睡前富含蛋白质或碳水化合物的零食可减少饥饿感，并在第二天早上产生饱腹感。但是，胰岛素水平也较高（）。

根据这些不同的结果，看来零食对食欲的影响取决于所食用零食的个体和类型。

对体重的影响

大多数研究表明，两餐之间的零食不会影响体重（，）。

不过，一些研究表明，吃富含蛋白质的高纤维零食可以帮助您减轻体重（，）。

例如，一项针对17位糖尿病患者的研究报告称，对高蛋白和低消化碳水化合物的零食进行咀嚼会导致4周内平均体重减轻2.2磅（1千克）。

另一方面，一些对肥胖或体重正常的人的研究发现，吃零食可能导致体重减轻甚至体重增加（，）。

在一项研究中，三十六名瘦男人通过两餐之间的零食消耗了过多的卡路里，从而使卡路里摄入增加了40％。他们的肝脏和腹部脂肪明显增加（）。

一些研究表明，零食的时间可能会影响体重的变化。

一项针对11位瘦削女性的研究表明，在晚上11:00时食用190卡路里的零食。与早上10:00吃相同的零食相比，减少的脂肪燃烧量大大减少了（）。

混合的结果表明，对零食的体重反应可能会因个体和一天中的时间而异。

混合的研究结果表明，体重和食欲对零食的反应随个体以及一天中的时间而变化。

对血糖的影响

尽管许多人认为有必要经常进食以维持一整天的稳定血糖水平，但情况并非总是如此。

实际上，一项针对2型糖尿病患者的研究发现，与每天吃六次相比，每天只吃两顿大餐会导致空腹血糖水平降低，胰岛素敏感性更高，体重减轻更大。

其他研究报告说，当进食与进餐或进餐加点心相同的食物时，血糖水平没有差异（）。

当然，零食的类型和消耗的量是影响血糖水平的主要因素。

在患有糖尿病和无糖尿病的人群中，低碳水化合物，高纤维的零食始终显示出比高碳水化合物零食对血糖和胰岛素水平更有利的作用（、、、）。

此外，蛋白质含量高的零食可改善血糖控制（，）。

在一项针对20名健康男性的研究中，与高碳水化合物的乳制品零食或橙汁相比，进食高蛋白，低碳水化合物的乳制品零食可导致下餐前血糖水平降低（）。

零食以保持健康的血糖水平是不必要的。吃高蛋白或高纤维的零食比摄取高碳水化合物的零食增加的血糖水平更低。

可以预防贪婪的饥饿

零食可能并不适合所有人，但绝对可以帮助某些人避免饥肠ra。

如果您长时间不进食，您可能会变得饥饿，以至于最终进食了比所需更多的卡路里。

零食可以使您的饥饿感保持在均匀的水平，特别是在进餐间隔较远的日子。

但是，选择健康的零食很重要。

吃零食比让自己变得饥肠better更好。这可能导致食物选择不当和卡路里摄入过多。

健康零食的提示

要充分利用零食，请遵循以下准则：

• 吃的量。 通常，最好吃零食，这些零食可提供约200卡路里的热量和至少10克蛋白质，以帮助您在下顿饭前保持饱腹状态。
• 频率。 您的小吃数量取决于您的活动水平和餐食量。如果您非常活跃，则每天可能会喜欢2至3种零食，而久坐的人则最好不吃1种零食。
• 可移植性。 外出差事或旅行时，随身携带可携带的零食，以防绝食。
• 要避免的零食。 加工后的高糖零食可能会给您带来短暂的活力，但一两个小时后您可能会感到饥饿。

吃零食时，一定要吃正确类型和数量的食物，以减少饥饿感并防止以后暴饮暴食。

吃健康零食

尽管有很多包装好的小吃和酒吧，但最好选择营养丰富的全食。

最好在小吃中加入蛋白质源。

例如，事实证明，白软干酪和煮鸡蛋都可以让您数小时饱。

此外，杏仁和花生等高纤维小吃可能会降低您的食欲，并降低您下一餐的食物量（，）。

这是其他一些健康的零食想法：

• 芝士条
• 新鲜蔬菜切片
• 葵花籽
• 水果奶酪

选择蛋白质和纤维含量高的健康零食有助于减少饥饿感，并使您保持数小时的饱腹感。

底线

在某些情况下，零食可能是件好事，例如，防止饥饿的人在长时间没有食物的情况下往往吃得过多。

但是，其他人每天吃三顿或更少的食物可能会更好。

最后，这确实是个人选择。如果您要吃零食，请确保选择健康的食物，以保持饱腹感和满意度。