如何进行抓举硬拉，还有好处和安全提示

内容

• 抢抓握硬拉的好处
• 上背部工作
• 增加运动范围
• 改善髋关节活动能力
• 如何进行抓举硬拉
• 建立
• 专家提示
• 抢抓硬拉说明
• 安全提示
• 警告
• 初学者锻炼样本
• 带走

抢抓硬拉是传统硬拉的高级变体。抓住杠铃时要抓握较宽。

一些举重运动员更喜欢抓握较宽，因为这样可以使下背部更舒适。

请继续阅读以了解有关好处的更多信息，以及可以帮助您安全地执行此练习的提示。

抢抓握硬拉的好处

抢抓硬拉可以用来锻炼以下肌肉：

• 绳肌
• 麸质
• 背部上方
• 臀部
• 核心
• 斜方肌
• 拉特

上背部工作

抓举式硬拉与传统硬拉具有很多相同的肌肉，但是由于宽握的位置，它的上背部比下背部更多。

如果您的下背部疼痛或想要增强上背部，则可能更喜欢使用抓握把手的位置。

增加运动范围

抓握式硬拉比传统硬拉更深。手臂较宽的位置意味着您必须将臀部向后伸展才能运动。这可以帮助您更深地抓住陷阱，绳肌和上背部的肌肉。

运动可能还会增加这些肌肉的运动范围。这可以帮助您更好地执行其他练习，包括传统的硬拉。

改善髋关节活动能力

抢抓把手的更深的开始定位还可以帮助改善髋关节的活动性。髋关节活动性是日常活动中的一项重要功能性运动，例如弯腰弯腰从地板上捡起物体并保持柔软。

如何进行抓举硬拉

建立

首先，您需要选择一个足够轻的杠铃，可以轻松完成8到12次重复，但又要重到仍然感到挑战。

接下来，您需要确保定位正确。为此，您需要握紧杠铃以握住杠铃。在整个移动过程中，您的手臂应保持伸展状态，而脚应稍微向后倾斜。

要确定您的手在杆上的正确位置，请先抬起手肘，使其与肩膀齐平。您的手臂应向下成90度角。然后，完全伸展手臂。这是您的手臂在抓握硬拉中的正确位置。

专家提示

在练习栏上贴胶带，以提醒自己准备好要放置手臂的位置。

抢抓硬拉说明

现在您知道如何设置举动，您可以按照以下步骤完成练习。

1. 首先站立在酒吧后面，双脚分开与臀部同宽，然后稍微向外旋转。
2. 将臀部向后倾斜，直到您几乎处于完全蹲下的姿势，然后按照上面概述的放置步骤握住杠铃。如果您使用的是小盘子或不使用盘子，则可以平衡木块上的横条，以便在抓住横条时能够保持适当的形状。
3. 握住杠铃，慢慢抬出下蹲位置。在整个移动过程中，保持背部伸直，手臂伸直。到达顶部时，挤压臀部肌肉。
4. 慢慢将导板降低至起始位置。这是1个代表。
5. 一组做8至12次。做2套。

安全提示

抢抓硬拉是一项先进的举动。在继续进行此变体之前，请确保您已掌握传统的硬拉。它比正常的硬拉动作更深入，并且可以使上背部，臀部，拉特和绳肌更多地参与。

如果您在整个运动过程中受伤或感到疼痛，则可以跳过此步骤。

警告

过度握杆可能会造成危险并导致受伤。经过认证的私人教练可以帮助您确定对您而言安全的抓地力。

初学者锻炼样本

如有可能，请与经过认证的私人教练合作，当您练习硬拉时，该教练可以观察您的举重。这将帮助您避免受伤。

如果您是初学者，请在练习抓紧硬拉之前练习以下动作：

• 哑铃硬拉
• 壶铃摇摆
• 弯腰的行

每周练习2或3次这些练习以增强力量。在每次锻炼期间，每次锻炼的目标是做8到10次重复，练习2或3组。

带走

抢抓硬拉是一项先进的举动。在继续使用抓举手柄之前，请确保您已掌握传统硬拉的表格。

一些举重运动员更喜欢抓紧抓地力，因为它在下背部比较容易，但它可以完全接合其他肌肉，例如您的拉特和腿筋。

您的身体位置和正确的姿势对于此举非常重要。使用观察员或私人教练来确认您的举动正确。用不正确的形式抓举抓地力可能会导致受伤。

在开始新的锻炼程序之前，请务必先咨询您的医生。