您应该喝运动饮料代替水吗？

内容

• 水与运动饮料
• 运动饮料的主要成分
• 运动饮料可以使运动员受益
• 短时运动
• 团队运动和间歇运动
• 长时间连续运动
• 多少碳水化合物？
• 它们对于大多数人来说都是不必要的
• 运动类型和强度
• 他们可能会影响减肥
• 许多不同的饮料可以帮助您保持水分
• 保持水分
• 保持水分的其他选择
• 享受你的饮料
• 底线

如果您观看体育比赛，您可能已经看到运动员在比赛之前，比赛期间或比赛之后喝着颜色鲜艳的饮料。

这些运动饮料是全球田径和大型企业的重要组成部分。

许多人认为，即使您不是运动员，这些饮料也是改善运动表现的神奇灵丹妙药。

但是，其他人会告诉您，这仅仅是营销，您应该坚持用水。

水与运动饮料

水占您体重的大部分，对身体的正常运作至关重要（）。

除了通过尿液，汗水和粪便流失水分之外，您的身体还在不断通过皮肤和呼气空气流失水分（）。

为了弥补这些损失并促进良好的健康和运动表现，通常建议全天定期喝水（，）。

尽管需求可能会有所不同，但建议的成年女性每日液体摄入量为91盎司（2.7升），成年男性为125盎司（3.7升）（5）。

运动饮料的主要成分

水是运动饮料的主要成分，但是水还包含其他物质，包括碳水化合物和电解质，可以改善性能。

这些饮料中的碳水化合物通常以糖的形式存在，例如葡萄糖，蔗糖和果糖，但也可能以其他形式存在。

通常，运动饮料是6–8％的碳水化合物。 6％的溶液每8液盎司（240 ml）（）含有约14克碳水化合物。

但是，某些运动饮料的碳水化合物含量低或为零，以吸引那些想要水和电解质而又不增加卡路里的人群。

电解质或带电荷的矿物质对于身体的正常运转至关重要（7）。

运动饮料中发现的主要电解质是钠和钾。

运动饮料的受欢迎品牌包括Gatorade®，Powerade®和AllSport®等。

尽管有几种不同的品牌可用，但市场上主要运动饮料的功效可能并没有太大差异（）。

尽管对运动饮料进行了大量研究，但一些人质疑这些研究的有效性。

具体来说，有些人担心制造运动饮料的大公司与进行研究的科学家之间的关系（）。

运动饮料包含水和电解质，例如钠和钾。大多数还含有碳水化合物。可以使用几种品牌的运动饮料，但是它们对身体的影响可能没有很大的不同。

运动饮料可以使运动员受益

运动饮料的主要成分-水，碳水化合物和电解质-分别对运动表现的各个方面都很重要。

汗水中的水分和电解质会流失，因此必须更换它们，尤其是在长时间的锻炼中（）。

您的身体将碳水化合物储存在肌肉和肝脏中，称为糖原，在运动期间用作燃料（）。

在运动前或运动中食用碳水化合物可以帮助减慢身体耗尽自己的碳水化合物储备的速度（）。

运动饮料旨在提供这三种重要成分，目的是提高运动表现或恢复体力（）。

许多研究已经检查了运动饮料对运动表现的影响，并且许多研究是在运动员中进行的。

短时运动

目前尚不清楚运动饮料是否对短期运动有益。

一份报告审查了九项有关剧烈骑车或跑步持续30-60分钟的研究（）。

六项研究表明运动饮料有益于运动表现。但是，所有参与者都是训练有素的运动员进行剧烈运动。

一项针对训练有素的骑自行车者的研究发现，与安慰剂相比，运动饮料在剧烈运动一小时内的运动能力提高了约2％。

尽管有这些发现，但仍没有强有力的证据支持运动饮料在短时活动（例如跳跃，短跑和敏捷练习）中的优势（）。

同样，体重训练也没有明显的好处（，）。

团队运动和间歇运动

运动饮料的使用在足球，篮球和橄榄球等团体运动中非常普遍。

这些运动涉及间歇性活动，交替进行剧烈运动和休息。

一些研究表明，摄入碳水化合物饮料（如运动饮料）可以减轻疲劳并改善足球和橄榄球等运动的表现（）。

其他研究检查了骑自行车1.5–4小时的时间，并定期休息。

一份报告发现，与安慰剂相比，使用这种运动的12项研究中有9项在饮用运动饮料时表现出更好的表现。

长时间连续运动

与间歇运动不同，连续运动无需休息。

许多研究已经检查了碳水化合物饮料（如运动饮料）在持续运动1-4小时或更长时间（例如跑步和骑自行车）期间的影响。

这些研究中的大多数表明，饮用这些饮料（）时性能得到改善。

同样，与长时间连续运动（例如足球）最相似的团队运动运动员最有可能从运动饮料中受益（）。

这些改善可能是由于运动饮料在人体储存量降低并有助于防止脱水（）的情况下为能量提供了碳水化合物。

多少碳水化合物？

通常，随着运动时间的增加，可能有益的碳水化合物数量也会增加。

研究表明，少量的碳水化合物（每小时少于30克）可以在持续30-75分钟的运动中改善运动表现（）。

建议在持续1-2小时的课程中，每小时最多消耗30克碳水化合物，或消耗6％碳水化合物的运动饮料约16液盎司。

持续2-3小时的课程可能会受益于更多的碳水化合物-每小时最高60克（）。

但是，这些建议是为了在不休息的情况下进行持续的努力。相同的准则不适用于某些间歇性活动，例如重量训练。

在运动员中，运动饮料可以改善各种运动的表现，其中最明显的好处是长时间运动而不休息。随着运动时间的增加，可能有益的碳水化合物数量也会增加。

它们对于大多数人来说都是不必要的

在决定运动饮料是否对您有益时，有几个因素需要考虑。

运动类型和强度

首先，请考虑您的锻炼习惯以及训练的持续时间和强度。

运动饮料虽然可以使参加长时间或密集训练的运动员受益，但对于大多数体育锻炼者而言，运动饮料可能是不必要的。

如果您在不到1小时的时间内进行了轻度至中等的运动（例如步行或慢跑），则可能无需使用运动饮料。

同样，如果您仅进行重量训练，即使您在健身房花费了一个多小时，也可能无需使用运动饮料。

这段时间之间，您可能大部分时间都在休息，而进行重量训练并不会像耐力运动那样减少您体内的碳水化合物储存（）。

如果您决定使用运动饮料，则可能需要消耗较少量的运动来进行少于一小时的运动，并且在持续一到两小时的运动中不要超过30克碳水化合物（）。

他们可能会影响减肥

对于那些试图维持或减轻体重的人，要考虑的另一个重要因素是能量平衡，或者是您消耗和燃烧的卡路里数量之间的平衡。

如果您想减肥，那么每天需要消耗的卡路里比消耗的卡路里更多。

如果运动饮料对于您进行的运动类型是不必要的，则饮用运动饮料会为您提供不必要的卡路里，可能会影响您的减肥目标。

但是，一些研究表明，在跑步等运动中喝运动饮料并不能“消除”运动中使用的卡路里（）。

例如，一个150磅（68公斤）的人在慢跑30分钟时可能燃烧约240卡路里（17）。

喝12盎司液体（355毫升）的普通运动饮料可能会提供约20克的碳水化合物和80卡路里的热量。

但是，重要的是要意识到，即使感到困难，某些活动也可能不会燃烧很多卡路里。

例如，如果您体重150磅（68千克），则在30分钟的锻炼中，重量训练可能只会燃烧约120卡路里（18）。

考虑一下您做的运动的类型和持续时间是否需要运动饮料，并了解这些饮料消耗了多少卡路里。

尽管运动饮料可以在多种运动中提高运动员的表现，但对于大多数人来说，运动饮料可能是不必要的。如果您选择喝这些饮料，请不要过量食用。

许多不同的饮料可以帮助您保持水分

运动饮料的大部分营销都着重于通过补充因汗水流失的水分和电解质来保持水分的能力。

保持水分

您的出汗量可能会因许多因素而异，包括锻炼时间和强度，训练水平和环境。

人类出汗的速度范围可能从约10液体盎司/小时（0.3升/小时）到81液体盎司/小时（2.4升/小时）（）。

此外，建议运动员在运动中不要因汗流失掉体重的2–3％。

但是，人们争论运动饮料在保持水分方面是否比水更有效。

保持水分的其他选择

一项研究比较了13种不同的饮料，包括运动饮料和水，以了解它们对人体的保湿效果如何（）。

研究人员提供了每种饮料33.8液盎司（1升），并在接下来的几个小时内收集了尿液。

他们发现牛奶，橙汁和口服补液可以提供最高的补水量。

口服补液专门设计用于引起液体滞留，并且比普通运动饮料含有更高含量的钠和钾。

这项研究的有趣发现是水，运动饮料，茶和可乐的保湿能力没有差异。

实际上，一些通常被认为是脱水的饮料，例如咖啡和啤酒，会使身体水份充沛。

实际上，其他研究表明，咖啡可以帮助您保持水分，这与普遍的看法相反。

重要的是要注意，大多数饮料都能满足您的日常液体需求并帮助您保持水分。

这并不意味着您在运动时应该喝可乐或啤酒，但这表明，各种各样的饮料可以在一整天中补充水分。

享受你的饮料

要考虑的另一个因素是，您对某些饮料的享用可能会影响您的饮用量。

研究表明，运动饮料的风味使运动员比单独喝水的人喝更多的水（，）。

结果，味道更好的饮料在可能有脱水风险的饮料中可能有益于增加液体消耗。

运动饮料虽然可以帮助您保持水分，但许多其他饮料也可以。水和运动饮料可提供相似的保湿效果，尽管运动饮料的味道可能会导致一些人喝更多。

底线

运动饮料在运动员和休闲运动者中非常受欢迎，但是人们争论运动饮料是否比白开水还好。

运动饮料的主要成分是水，碳水化合物和电解质。

研究支持他们对运动员以及进行长时间或剧烈运动的人的益处。建议的量因运动类型而异。

但是，一般人群中大多数活跃的人运动强度不够或时间不足以需要运动饮料。

此外，许多饮料可以像运动饮料（包括白开水）一样有效地滋润您的身体。

如果选择使用运动饮料，请注意其卡路里含量。

总体而言，运动饮料可以使非常活跃的个人和运动员受益，但对于大多数人而言，运动饮料不是必需的。