伸展 101

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你听过多少次“不要忘记伸展运动”的建议？但是当谈到伸展运动时，从你应该做的时间（运动前？运动后？前后？）到保持伸展的时间，到最好的方法，有很多不同的信息，首先为什么要这样做。这是一个入门指南，可帮助您深入了解所有这些主张和悬而未决的问题。

为什么要拉伸？

一项针对伸展运动对运动损伤风险影响的研究的系统评价，发表于 运动与运动医学与科学 指出，对于拉伸是否可以防止竞技或休闲运动员受伤，陪审团仍然没有定论。然而，在锻炼后或至少在短暂的有氧热身后进行柔韧性锻炼确实有助于维持关节周围的循环，使肌肉在最容易受伤的地方保持健康。

伸展运动可以让身体更有效地运动，并在最佳状态下发挥作用。在锻炼过程中，肌肉会因疲劳而开始缩短。这会阻碍您产生速度和力量的能力，并导致效率降低、步幅更短、步幅更缓慢。拉伸可以使肌肉拉长，从而减少这种趋势。

它可以让你变得更强大。一些研究表明，拉伸你刚刚在组间锻炼的肌肉群可以增加 19% 的力量增益。

这是连接您的思想和身体的令人难以置信的舒缓方式，感觉很棒！

什么时候拉伸

您可以随时进行伸展运动，也可以结合其他活动进行伸展运动。请记住：在任何类型的体育活动（有氧运动、力量训练或运动）之后，拉伸您使用的每个肌肉群，每个肌肉群保持 30 秒。肌肉更温暖，更柔韧，使它们更容易拉长。运动前剧烈拉伸，当肌肉冰冷且柔韧度较低时，效果会降低，并且可能会使肌腱更容易受伤。一个好的经验法则是从五分钟的有氧热身开始你的锻炼，轻轻拉伸，按照你的日常习惯，然后做更认真的拉伸。

要避免的错误

不要弹跳。 使用动量增加伸展可以激活身体的保护性反射，导致肌肉收缩而不是伸展，这可能导致小眼泪。

不要伸展到疼痛的程度。 虽然您可能会在紧绷的部位感到有点不适，但真正的疼痛是您的身体让您知道出现问题的方式。

不要忘记呼吸。 不仅肌肉需要进行氧气交换才能以有益的方式对拉伸做出反应，而且屏住呼吸可能会暂时增加血压。当你进入伸展位置时专注于吸气，当你进入时专注于呼气。保持呼吸缓慢而规律。

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