在 8 周内训练半程马拉松

内容

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如果您是一位经验丰富的跑步者，在比赛前需要进行 8 周或更长时间的训练，请遵循此跑步计划以改善您的比赛时间。该计划可以帮助您准备好在越过终点线时打破所有过去的 PR。

5K 配速间隔跑： 用 10 到 15 分钟的轻松跑来热身。运行指定数量的间隔，然后是相应的休息间隔 (RI)。通过 10 分钟的轻松跑步来冷却。

山重复：通过 10 到 15 分钟的轻松跑来热身。以 80% 到 90% 的最大力量跑上山坡（在跑步机上至少 6% 的坡度），持续 90 秒。慢跑或步行下坡。通过 10 分钟的轻松跑步来冷却。

节奏跑：通过 10 到 15 分钟的轻松跑来热身。以 10K 的速度运行指定的时间。通过 10 分钟的轻松跑步来冷却。

CP: 语速。以轻松的速度跑步，您可以进行对话。

交叉列车: 30 至 45 分钟的有氧运动，而不是跑步，例如骑自行车、游泳、椭圆机、爬楼梯或划船。

力量训练： 完成以下循环以进行全身力量训练。

电路 1：完成 3 次，然后进入下一个电路。

深蹲：12-15 次（体重或重量取决于健身水平）

俯卧撑：15-20次

站立划船：15-20 次

平板支撑：30 秒

电路 2：完成三遍。

步行弓步：20 次（体重或加权取决于健身水平）

引体向上：12-15 次（自重或辅助，取决于健身水平）

药球反向木排：每个方向 12-15 次

侧平板支撑：每侧 30 秒

单腿伸展：15 次

在此处下载您的 8 周半程马拉松训练计划

（如果您要打印计划，请务必使用横向布局以获得最佳分辨率。）

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