作者: Bill Davis
创建日期: 3 二月 2021
更新日期: 1 七月 2025
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马拉松破三之旅再启程,第一周训练流水账全记录(附赠杜兰特打铁直拍纪实)
视频: 马拉松破三之旅再启程,第一周训练流水账全记录(附赠杜兰特打铁直拍纪实)

内容

如果您是一位经验丰富的跑步者,在比赛前需要进行 8 周或更长时间的训练,请遵循此跑步计划以改善您的比赛时间。该计划可以帮助您准备好在越过终点线时打破所有过去的 PR。

5K 配速间隔跑: 用 10 到 15 分钟的轻松跑来热身。运行指定数量的间隔,然后是相应的休息间隔 (RI)。通过 10 分钟的轻松跑步来冷却。

山重复:通过 10 到 15 分钟的轻松跑来热身。以 80% 到 90% 的最大力量跑上山坡(在跑步机上至少 6% 的坡度),持续 90 秒。慢跑或步行下坡。通过 10 分钟的轻松跑步来冷却。

节奏跑:通过 10 到 15 分钟的轻松跑来热身。以 10K 的速度运行指定的时间。通过 10 分钟的轻松跑步来冷却。


CP: 语速。以轻松的速度跑步,您可以进行对话。

交叉列车: 30 至 45 分钟的有氧运动,而不是跑步,例如骑自行车、游泳、椭圆机、爬楼梯或划船。

力量训练: 完成以下循环以进行全身力量训练。

电路 1:完成 3 次,然后进入下一个电路。

深蹲:12-15 次(体重或重量取决于健身水平)

俯卧撑:15-20次

站立划船:15-20 次

平板支撑:30 秒

电路 2:完成三遍。

步行弓步:20 次(体重或加权取决于健身水平)

引体向上:12-15 次(自重或辅助,取决于健身水平)

药球反向木排:每个方向 12-15 次

侧平板支撑:每侧 30 秒

单腿伸展:15 次

在此处下载您的 8 周半程马拉松训练计划


(如果您要打印计划,请务必使用横向布局以获得最佳分辨率。)

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