在家里进行二头肌训练的6个练习
内容
在家里训练二头肌很简单，容易，并且可以帮助您实现不同的目标，从健美到增加瘦体重和肌肉体积。
无需使用砝码或使用砝码以获得更快的效果即可完成这些练习。然而，重要的是要考虑身体的身体状况和局限性，以避免任何类型的伤害，例如，肌腱破裂或肌腱炎。
理想的做法是在开始任何体育锻炼之前进行医学评估，并请体育老师指导，而体育老师必须分别指出每种锻炼的体重。
如何在家做二头肌训练
在家中训练肱二头肌可以每周进行1至3次，分2至3组，每组重复8至12次，具体取决于锻炼方式。理想的情况是每次锻炼选择3到4个练习。
在开始训练之前，应进行热身运动以改善肌肉性能，促进循环并防止受伤。一个很好的热身选择是快速移动手臂几次，例如做起重器。
在家进行二头肌锻炼的一些运动选择是：
1.俯卧撑
尽管屈曲被广泛用于胸部训练，但屈曲可作用于多个肌肉群，包括二头肌，这使您可以增加质量并拉紧二头肌，尤其是在您家里没有哑铃或举重的情况下。
怎么做： 躺在肚子上，通过与身体保持一致的方式伸展手臂，抬高身体，彼此的距离要多于肩宽，双脚放在地板上，腹部和背部向后对齐。仅通过与肘部成90°角弯曲和伸展手臂即可抬起和放下身体。俯卧撑之间不要躺在地板上。做俯卧撑30秒钟，休息1分钟，然后重复2-3套。如果锻炼非常困难，可以将膝盖放在地板上，然后逐渐将膝盖从地板上移开。
2.手臂弯曲
倾斜的手臂弯曲是另一种弯曲形式，有助于锻炼二头肌，三头肌和三角肌的力量和抵抗力。另外，它有助于加强腹部和腿部。
怎么做： 拿起一个表面来创建您身体的倾斜度，例如水壶，凳子，椅子，粉扑，健身球或阶梯运动平台。将您的手放在倾斜的表面上，使您的手臂与身体对齐，稍微超过肩膀的宽度和脚在地板上的位置。身体应笔直，背部与躯干对齐。收缩腹部，弯曲肘部，直到您的胸部接触到表面，然后回到起始位置。您可以进行2至3组，每组8至10次重复，每组之间的间隔为60至90秒。
3.锤线
锤击健身法对于增加二头肌和臂肌的体积非常有效，但是必须使用负重或哑铃进行。如果没有这种材料，则可以放置一包或多包例如，在市场上两个背包或袋子中放入1kg大米或豆类，或者使用内部装有沙子的宠物瓶。
怎么做： 站立时，每只手都握着一个重物，手掌朝内，并且手臂向下对准身体。弯曲肘部，抬起前臂，直到重物达到肩膀的高度。重要的是要使腹部收缩，并且手腕和肩膀不要移动，以免造成伤害。慢慢将手臂回到起始位置。在手臂处于起始位置时吸气，在弯曲肘部时呼气。您可以进行3到4组，每组8到12次重复，每组之间有60到90秒的休息时间。此练习的另一种形式是一次交替抬起手臂。
4.直接螺纹
“杠铃弯曲”运动是二头肌的另一种不错的选择，因为它不仅可以刺激肌肉质量和体积，还可以增强力量，耐力。为了达到这些目标，应使用哑铃，杠铃或装有沙子的宠物瓶等砝码。
怎么做： 站立，两脚分开与肩同宽，膝盖微弯曲，腹部收缩，向每只手上施加重量，或将肘部向身体前方弯曲且双手朝上握住杠铃。请勿动动肩膀并握紧拳头，将手臂朝肩膀抬起，然后缓慢返回初始位置。手臂处于起始位置时吸气，弯曲手肘时呼气。您可以进行3到4组，每组8到12次重复，每组之间有60到90秒的休息时间。
5.坐姿杠铃
坐着的杠铃是二头肌的另一种运动选择，也可以增强力量，耐力，增加肌肉质量和体积，您应该使用哑铃或内有沙子的宠物瓶。
怎么做： 坐在长凳或椅子上，双腿分开，脊椎笔直。向前倾斜躯干并保持体重，将肘部放在腿上。另一只手必须支撑另一只腿，以利于身体平衡。收缩手臂，使体重增加到您的脸上。缓慢将手臂返回到初始位置，控制手臂的下降。每组手臂以3至4个系列重复运动8至12次，每组之间休息60至90秒。
6.前臂板
尽管前臂板是一种更专注于增强腹部和核心肌肉的运动，但它也被认为是一项完整的运动，即，它可以在身体的其他部位起作用，包括二头肌。在此练习中，无需使用哑铃或哑铃。
怎么做： 趴在肚子上，然后抬高身体，只支撑前臂和脚趾在地板上，腹部和臀部始终收缩，头和身体笔直，与脊柱对齐。您应该在这个位置上保持尽可能长的时间。您可以从30秒开始，然后逐渐增加时间。此练习不是连续进行的。
训练后该怎么办
在二头肌训练之后，应该进行伸展运动以帮助放松肌肉，使肌肉紧张，改善柔韧性，增加血液循环并防止受伤。
1.向后伸
伸直双臂伸直，应该站立站立，以使您的二头肌，胸部肌肉和肩膀充分舒展。
怎么做： 站立时，将手臂放在背后，直到手合在一起。交织手指并举起手臂，保持20到30秒。重要的是要感到二头肌已经伸展，除了要注意身体的限制
2.张开双臂
这种伸展运动可以伸展二头肌，胸部和脊椎，应该坐下。
怎么做： 坐在地板上，双腿伸直或弯曲，背部稍微向后倾斜。进行此动作30到60秒。
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