腿部锻炼：8次大腿，背部和小腿运动

内容

• 大腿练习
• 1.深蹲
• 2.延长器
• 3.压腿
• 以后的练习
• 1.僵硬
• 2. Flexora躺下
• 臀肌练习
• 1.臀部抬高
• 2.“回扣”
• 小腿运动

腿部训练可以根据您要使用的肌肉群进行划分，体育专业人士可以指示对每个肌肉群进行锻炼。因此，可以指示出锻炼大腿，小腿，臀肌和腿内侧肌肉的运动，例如，可以进行3组，每组10到12次重复。

为了获得更好的结果，重要的是，应按照专业人员的指导进行深入的培训，并确保您拥有健康均衡的饮食，营养学家应根据目标进行指导。

大腿练习

1.深蹲

深蹲被认为是一项完整的运动，因为除了锻炼大腿外，它还可以锻炼腿的后部，臀部和小腿，因此被认为是一项很好的腿部运动。

重要的是，此人应得到体育专业人士的指导，以免受伤。因此，建议该人将双脚分开与臀部同宽并蹲下，就好像他们正坐在椅子上一样。

下蹲可以用斜方肌和肩膀上支撑的杠铃进行，也可以在身体前面的哑铃进行，应根据教练的方向进行。这里有一些下蹲选项。

2.延长器

伸肌椅是锻炼大腿前部肌肉的最佳运动，称为股四头肌。为此，该人必须调整设备的靠背，以使背部的底部得到很好的支撑，并且膝盖不会超过脚的线。

调整后，人员应将脚放在设备支撑物的后面，并伸展腿，使支撑物与膝盖的高度相同，并且腿部完全伸展。然后，必须将运动控制到起始位置，然后再次重复运动。

3.压腿

压腿也是一种锻炼大腿肌肉的运动选择，可以在允许双腿以45º或90º屈曲的设备中进行，体育专业人士必须根据训练的目的指出哪种设备。

此练习非常完整，因为它不仅可以使您在大腿的前部工作，而且可以在背部和臀部进行工作。要进行此练习，您必须调整凳子并在平台上调节脚，然后再推，慢慢回到起始位置，并重复此练习10至12次或根据体育专业人士的指导。

以后的练习

1.僵硬

僵硬是对腿后部的一项很好的锻炼，因为它可以锻炼背部的所有肌肉，包括臀肌。可以使用杠铃或哑铃进行此运动，为此，您必须将负重保持在身体前面，或多或少放在臀部，然后将其缓慢降到脚下，并注意背部保持一致以避免赔偿。

下降期间，您可以保持双腿伸直或半屈，也可以将臀部向后推，以更加注重肌肉锻炼。

刚度的另一种变化是单侧刚度，其中人必须用一只手将哑铃握在身体前面，而另一只腿在进行运动时必须悬吊在空中，从而使另一只腿工作。另一种选择通常被称为“早上好”，其中人可以用背部的横杆进行僵硬的运动。

2. Flexora躺下

在进行大腿后部锻炼时，应将患者躺在屈曲台上，屈曲台应根据腿的高度和大小进行调整，将臀部放在设备的曲线上，将脚放在支撑上，然后屈曲腿大约或多或少90º，然后慢慢回到起始位置。

在此锻炼中，重要的是要正确调节机器以及锻炼的重量，因为这样可以避免受伤和下背部超负荷。

臀肌练习

1.臀部抬高

臀部抬高是可以用来锻炼臀肌的锻炼方法之一，只能用体重或体重来完成。如果只是负重，则该人应躺在地板上，腹部向上，膝盖弯曲，同时臀部收缩，抬高臀部。然后放低臀部，防止其接触地板，然后再次重复该动作。

进行此锻炼的另一种方法是将杠铃或哑铃支撑在臀部上，在这种情况下，此人应在长凳上支撑背部并进行相同的运动，这一点很重要。

除了锻炼臀部外，抬高臀部还可以激活腹部和大腿肌肉，因此被认为是一项很好的运动。

2.“回扣”

“踢”是另一种主要作用于臀肌的运动，但是它也能够激活腿后部的肌肉。要进行此练习，该人必须处于四个支撑位置，并且在弯曲臀部的同时，使腿弯曲或伸展，抬高至臀部的高度。抬起后，必须将腿下降控制到原始位置，然后再次执行相同的运动。

加强此锻炼的一种方法是在正在操作的腿上或在特定机器上使用护腿板进行运动，在该机器中，人必须推动设备中存在的杠铃以调节重量。

小腿运动

孤立的小腿运动通常在训练结束时进行，因为在训练过程中执行的所有其他运动也可以使该肌肉活动。但是，对这种肌肉进行特定的锻炼对于确保更大的腿部稳定性，更大的力量和更大的体积很重要，这也有利于腿部更美观。

可以指示的一种锻炼方式是脚蹬上的小腿，其中人必须在脚蹬上支撑脚尖，而脚后跟没有支撑。然后，您应该伸展小腿，向上推动身体，然后再次下降，感觉肌肉在伸展。为了获得更好的效果，重要的是，在下降时，该人允许脚后跟通过一点步线，因为这样可以锻炼更多的肌肉。

通常会指出，这些练习有3组，每组10到12次重复，或者根据体育专业人士的方向，这是因为重复的次数和系列会根据训练的类型和目的而变化。

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