您需要了解的所有萝卜

内容

• 萝卜营养
• 萝卜的健康益处
• 可能具有抗癌特性
• 可能有助于控制血糖水平
• 可能提供抗炎作用
• 可以预防有害细菌
• 其他潜在的健康益处
• 如何在饮食中添加萝卜
• 底线

萝卜 （芸苔属拉帕）是根类蔬菜，是十字花科的一员，还有白菜，抱子甘蓝和羽衣甘蓝等其他蔬菜。

它们是世界上最重要的蔬菜作物之一，因为它们既用来饲养人又可以饲养牛（1）。

萝卜的最常见类型是外部的紫色，红色或绿色，并有一个白肉鳞茎-也称为贮藏根或器官-生长在地面上方，皮肤光滑，没有疤痕或侧根（2） 。

它们的根和叶（也称为萝卜青菜）都可以安全食用，并且像大多数十字花科蔬菜一样，它们具有促进健康的作用，因此受到赞誉。

本文介绍了萝卜，包括其营养成分和健康益处。

萝卜营养

萝卜具有极好的营养成分。

像其他十字花科蔬菜一样，它们热量低，但富含维生素和矿物质。

1杯（130克）切块的生萝卜包含（3）：

• 卡路里： 36
• 碳水化合物： 8克
• 纤维： 2克
• 蛋白： 1克
• 维生素C： 每日价值的30％（DV）
• 叶酸： DV的5％
• 磷： DV的3％
• 钙： DV的3％

然而，叶子含有更高的营养成分，其中1杯（55克）切碎的萝卜青菜提供了（4）：

• 卡路里： 18
• 碳水化合物： 4克
• 纤维： 2克
• 维生素K： DV的115％
• 维生素C： DV的37％
• 维生素原A： DV的35％
• 叶酸： DV的27％
• 钙： DV的8％

根和叶都是维生素C的重要来源，当这些分子的含量过高时，维生素C可以保护您的身体免受自由基的破坏。

这种营养素还可以改善铁的吸收并帮助调节血液中的胆固醇，还有许多其他健康益处（5）。

此外，萝卜青菜富含脂溶性维生素K和A，当您与脂肪一起食用时，您的身体会更好地吸收这种维生素K和A。

维生素K作为凝血剂起着至关重要的作用，这意味着它有助于防止过多的出血。另外，维生素A对眼睛，皮肤和肺部健康至关重要（6、7、8、9、10）。

此外，叶子中含有大量叶酸，这有助于红细胞的产生并有助于防止胎儿发育异常（11、12）。

萝卜和萝卜青菜都提供了超过30％的DV维生素C。此外，青菜是叶酸，维生素K和维生素A的重要来源。

萝卜的健康益处

由于其营养成分，萝卜和萝卜青菜具有许多促进健康的作用。

可能具有抗癌特性

萝卜含有几种与抗癌特性相关的有益植物化合物。

萝卜除了含有较高的维生素C含量（可能有助于阻止癌细胞的生长和扩散）外，还富含芥子油苷（5）。

芥子油苷是一组具有生物活性的植物化合物，还具有抗氧化活性，这意味着它们可减轻氧化应激对癌症的促进作用（13、14）。

许多研究已将硫代葡萄糖苷的摄入量增加与降低各种类型癌症（包括肺癌，结肠癌和直肠癌）的风险联系起来（15、16、17、18）。

此外，萝卜含有大量的类黄酮-主要是花青素-另一种具有公认的抗癌作用的抗氧化剂（13，19）。

花青素存在于蓝色和紫色的水果和蔬菜中，例如萝卜，并且食用它们与较低的慢性和退行性疾病发病率相关（20，21）。

可能有助于控制血糖水平

控制血糖对健康至关重要，特别是对于那些患有糖尿病的人而言，动物研究表明，萝卜可能具有抗糖尿病作用。

一项在高糖饮食中对大鼠进行的为期9个月的研究发现，与对照组相比，每磅体重45毫克芜菁提取物（每公斤100毫克）治疗降低了血糖水平，并提高了胰岛素水平（22） 。

该研究还确定该提取物有助于纠正与糖尿病有关的其他代谢紊乱，例如高血胆固醇和甘油三酸酯水平。

在测试萝卜青菜的抗糖尿病作用后，发现了相似的结果。

一项对糖尿病大鼠进行的为期28天的研究发现，每天摄入90-180 mg萝卜叶提取物/磅（200-400 mg / kg）的人，血糖显着降低，总胆固醇和LDL降低（不良） ）胆固醇水平（23）。

两项研究都认为萝卜和萝卜青提取物的抗糖尿病作用可能是由于多种因素引起的，包括（13，22，23）：

• 血糖清除率增加
• 降低肝脏产生的葡萄糖（糖）的产生
• 减少碳水化合物的吸收

但是，鉴于这项研究仅对大鼠测试了不同类型的提取物，因此尚不清楚新鲜的萝卜和萝卜青菜对人类的作用是否相似。

可能提供抗炎作用

炎症与许多慢性疾病有关，例如关节炎，癌症和动脉硬化引起的高血压。

萝卜中的芥子油苷分解为吲哚和异硫氰酸酯，它们都是具有抗炎特性的生物活性副产物（13、24）。

萝卜中一种特殊的吲哚是抗线虫毒素，这项研究表明它可以阻断促炎性化合物，例如一氧化氮，这是一种参与炎症过程的自由基（25、26）。

例如，试管和动物研究发现，抗虫毒素通过灭活炎症途径，显着减少了人类结肠细胞和小鼠结肠的炎症和损伤（27）。

可以预防有害细菌

萝卜的芥子油苷也分解为异硫氰酸酯，这是一组能够抑制微生物和细菌生长的化合物（13、28）。

研究发现，异硫氰酸盐可对抗常见的致病细菌，例如 大肠杆菌 和 金黄色葡萄球菌 (29).

一项试管研究确定，十字花科蔬菜中的异硫氰酸盐对抗生素抗性菌株达到了87％。 金黄色葡萄球菌 (30).

此外，鉴于最近细菌耐药性的上升，研究人员进行了试管和动物研究，以评估将异硫氰酸盐与标准抗生素联合使用的潜在效果。

结果表明，它们在一起可能在控制细菌生长方面发挥更大的作用（29、31）。

其他潜在的健康益处

萝卜的根和绿色可能会带来其他健康益处，包括：

• 可能有助于体重管理。 萝卜是低卡路里，低淀粉的低淀粉蔬菜，因此食用萝卜对血糖水平的影响很小。根据研究，这些特征支持健康的体重（32、33）。
• 可能促进骨骼健康。 维生素K在骨骼代谢中起关键作用，动物研究表明，芥子油苷可能会对骨骼形成产生积极影响（34，35，36）。
• 可以保护您的肝脏。 萝卜中花青素和硫化合物（如芥子油苷）的含量已显示出对具有肝毒性的大鼠具有肝脏保护作用（13）。

萝卜中的维生素和抗氧化剂含量可提供抗炎，抗癌和抗菌作用，以及其他好处。

如何在饮食中添加萝卜

萝卜既可以煮熟也可以生吃，萝卜青菜可作为沙拉的重要补充。

以下是一些将萝卜加入饮食中的方法：

• 在土豆泥食谱中加入一些煮熟的萝卜。
• 将它们切成薄片并烤成松脆的萝卜丝。
• 烧烤时，将萝卜和土豆，胡萝卜混合在一起。
• 向凉拌卷心菜中添加一些磨碎的萝卜，以获得更美味的版本。
• 炒萝卜和萝卜青菜可以使蔬菜健康。

萝卜非常容易烹饪，将其添加到您最喜欢的菜肴中一定会提高其营养价值。

萝卜和萝卜青菜可以通过多种方式食用，并且可以与多种日常食谱完美搭配。

底线

萝卜是十字花科蔬菜，具有多种保健功效。

它们具有令人印象深刻的营养特征，其生物活性化合物（如芥子油苷）可支持血糖控制，预防有害细菌并提供抗癌和抗炎作用。

根和青菜都可以食用，并且营养丰富，使其成为健康饮食的重要补充。