酪氨酸：益处，副作用和剂量

内容

• 什么是酪氨酸及其作用？
• 在压力大的情况下，它可能会改善心理表现
• 它可能帮助患有苯丙酮尿症的人
• 关于其对抑郁症影响的证据好坏参半
• 酪氨酸的副作用
• 单胺氧化酶抑制剂（MAOIs）
• 甲状腺激素
• 左旋多巴（左旋多巴）
• 如何补充酪氨酸
• 底线

酪氨酸是一种流行的饮食补品，用于提高机敏性，注意力和注意力。

它会产生重要的大脑化学物质，帮助神经细胞交流甚至调节情绪（）。

尽管有这些好处，但补充酪氨酸会产生副作用并与药物相互作用。

本文告诉您所有您需要了解的关于酪氨酸的信息，包括其益处，副作用和推荐剂量。

什么是酪氨酸及其作用？

酪氨酸是人体中从另一种称为苯丙氨酸的氨基酸自然产生的氨基酸。

它是在许多食物中发现的，尤其是在奶酪中首次发现的。实际上，“ tyros”在希腊语（）中意为“奶酪”。

在鸡肉，火鸡，鱼，乳制品和大多数其他高蛋白食品中也发现了它（）。

酪氨酸有助于制造几种重要物质，包括（4）：

• 多巴胺： 多巴胺调节您的奖励和娱乐中心。这种重要的大脑化学物质对于记忆和运动技能也很重要（）。
• 肾上腺素和去甲肾上腺素： 这些激素负责对压力情况的战斗或逃避反应。他们为身体做好准备，使其免受感知的攻击或伤害“战斗”或“逃跑”（）。
• 甲状腺激素： 甲状腺激素由甲状腺产生，主要负责调节新陈代谢（）。
• 黑色素： 这种颜料可以使您的皮肤，头发和眼睛发色。皮肤黑皮肤的人比皮肤白皮肤的人黑色素更多。

也可以作为膳食补充剂。您可以单独购买，也可以与其他成分混合购买，例如在锻炼前补充中。

酪氨酸的补充被认为会增加神经递质多巴胺，肾上腺素和去甲肾上腺素的水平。

通过增加这些神经递质，可以帮助改善压力状态下的记忆力和表现（4）。

概要 酪氨酸是人体从苯丙氨酸产生的氨基酸。补充它被认为会增加重要的大脑化学物质，这些化学物质会影响您的情绪和压力反应。

在压力大的情况下，它可能会改善心理表现

压力是每个人都经历的事情。

这种压力会减少神经递质（，），从而对您的推理，记忆，注意力和知识产生负面影响。

例如，暴露于寒冷（环境压力源）的啮齿动物由于神经递质的减少而损害了记忆力（10，）。

但是，当给这些啮齿动物补充酪氨酸后，神经递质的下降被逆转，记忆得以恢复。

尽管啮齿动物的数据不一定能转化为人类，但是人类研究发现了类似的结果。

在一项针对22位女性的研究中，与安慰剂相比，酪氨酸显着改善了一项精神要求较高的任务的工作记忆。工作记忆在集中注意力和遵循说明中起着重要作用（）。

在一项类似的研究中，在完成一项用于测量认知灵活性的测试之前，向22名参与者提供了酪氨酸补充剂或安慰剂。与安慰剂相比，酪氨酸可改善认知灵活性（）。

认知灵活性是在任务或思想之间切换的能力。一个人切换任务的速度越快，他们的认知灵活性就越大。

此外，补充酪氨酸已被证明对那些睡眠不足的人有益。一剂它可以帮助失去一夜睡眠的人保持警觉的时间比原本的时间长三小时（）。

此外，两项评论得出的结论是，在短期，压力大或有精神要求的情况下，补充酪氨酸可以逆转智力下降并改善认知能力（15，）。

尽管酪氨酸可能提供认知益处，但没有证据表明酪氨酸可增强人体的身体机能（，，）。

最后，没有研究表明在没有压力源的情况下补充酪氨酸可以改善心理表现。换句话说，它不会增加您的脑力。

概要 研究表明，在进行压力性活动之前服用酪氨酸可以帮助您保持智力。但是，没有证据表明补充它可以改善您的记忆力。

它可能帮助患有苯丙酮尿症的人

苯丙酮尿症（PKU）是一种罕见的遗传病，由基因缺陷引起，该缺陷有助于产生苯丙氨酸羟化酶（）。

您的身体利用这种酶将苯丙氨酸转化为酪氨酸，从而产生神经递质（4）。

但是，没有这种酶，您的身体将无法分解苯丙氨酸，从而使其在体内堆积。

治疗PKU的主要方法是遵循特殊饮食，限制含有苯丙氨酸的食物（20）。

但是，由于酪氨酸是由苯丙氨酸制成的，因此患有PKU的人可能会变得缺乏酪氨酸，从而导致行为问题（）。

补充酪氨酸可能是减轻这些症状的可行选择，但证据混杂。

在一项评论中，研究人员调查了补充酪氨酸或限制苯丙氨酸饮食替代或替代酪氨酸对智力，生长，营养状况，死亡率和生活质量的影响。

研究人员分析了包括47人在内的两项研究，但发现补充酪氨酸和安慰剂之间没有区别。

对包括56人在内的三项研究的回顾也发现，酪氨酸和安慰剂的补充对所测得的结局没有显着差异（）。

研究人员得出结论，关于酪氨酸补充剂是否有效治疗PKU尚无建议。

概要 PKU是一种可能导致酪氨酸缺乏症的严重疾病。在提出有关使用酪氨酸补充剂治疗的建议之前，需要进行更多的研究。

关于其对抑郁症影响的证据好坏参半

酪氨酸也被认为可以帮助抑郁症。

人们认为，当大脑中的神经递质失衡时，就会出现抑郁症。通常开具抗抑郁药以帮助调整和平衡抗抑郁药（）。

由于酪氨酸可以增加神经递质的产生，因此它被称为抗抑郁药（）。

但是，早期的研究不支持这种说法。

在一项研究中，有65名抑郁症患者每天接受100 mg / kg酪氨酸，2.5 mg / kg普通抗抑郁药或安慰剂治疗，持续4周。发现酪氨酸没有抗抑郁作用（）。

抑郁症是一种复杂多样的疾病。这可能是为什么像酪氨酸这样的食品补充剂无法有效缓解其症状的原因。

然而，多巴胺，肾上腺素或去甲肾上腺素水平低的抑郁症患者可从补充酪氨酸中受益。

实际上，一项针对多巴胺缺乏症抑郁症患者的研究指出，酪氨酸具有临床上的显着益处（）。

多巴胺依赖性抑郁症的特点是精力低，缺乏动力（）。

在没有更多研究可用之前，当前证据不支持补充酪氨酸来治疗抑郁症症状（）。

概要 酪氨酸可以转化为影响情绪的神经递质。但是，研究不支持补充它来对抗抑郁症。

酪氨酸的副作用

美国食品药品监督管理局（28）酪氨酸通常被认为是安全的（GRAS）。

安全补充剂量为每天每磅68 mg（150 mg / kg）体重，最多三个月（15，，）。

虽然酪氨酸对大多数人是安全的，但它可能引起副作用并与药物相互作用。

单胺氧化酶抑制剂（MAOIs）

酪胺是一种有助于调节血压的氨基酸，是酪氨酸分解产生的。

当酪氨酸和苯丙氨酸被微生物中的酶转化为酪胺时，酪胺会积聚在食品中（31）。

切达干酪和蓝纹奶酪，腌制或熏制的肉，豆制品和啤酒等奶酪中都含有大量的酪胺（31）。

被称为单胺氧化酶抑制剂（MAOI）的抗抑郁药会阻断单胺氧化酶，从而分解体内过量的酪胺。

将MAOI与高酪胺食物结合使用可将血压升高至危险水平。

但是，尚不清楚酪氨酸的补充是否会导致体内酪胺的积累，因此对于服用MAOI的人要特别小心（35）。

甲状腺激素

甲状腺激素三碘甲状腺素（T3）和甲状腺素（T4）有助于调节体内的生长和代谢。

T3和T4的水平不要太高或太低，这一点很重要。

补充酪氨酸可能会影响这些激素（）。

这是因为酪氨酸是甲状腺激素的组成部分，因此补充酪氨酸可能会使它们的水平过高。

因此，正在服用甲状腺药物或甲状腺功能亢进的人在补充酪氨酸时应谨慎。

左旋多巴（左旋多巴）

左旋多巴（左旋多巴）是通常用于治疗帕金森氏病的药物。

在体内，左旋多巴和酪氨酸在小肠中竞争吸收作用，这可能会干扰药物的有效性（38）。

因此，应将这两种药物的剂量分开几个小时，以避免发生这种情况。

有趣的是，正在研究酪氨酸以减轻与老年人认知能力下降有关的某些症状（38，）。

概要 酪氨酸对大多数人是安全的。但是，它可能与某些药物相互作用。

如何补充酪氨酸

作为补充，酪氨酸可作为游离形式的氨基酸或N-乙酰基L-酪氨酸（NALT）获得。

NALT比其游离形式的水溶性更强，但在体内向酪氨酸的转化率较低。

这意味着您需要比酪氨酸更大剂量的NALT才能获得相同的效果，因此自由形式是首选。

酪氨酸通常在运动前30–60分钟服用500–2,000 mg剂量，尽管它对运动表现的益处尚无定论（42，43）。

当剂量范围为每磅45至68毫克（每千克100至150毫克）时，它似乎在保持身体压力或睡眠不足期间保持精神机能有效。

对于150磅（68.2千克）的人来说，这将是7-10克。

这些较高的剂量可能会引起胃肠道不适，并分成两个单独的剂量，在发生压力事件前30和60分钟服用。

概要 酪氨酸是一种自由形式的氨基酸，是补充剂的最佳形式。在压力事件发生前约60分钟，当它以每磅45-68 mg（每公斤100-150 mg）体重服用时，可观察到其最大的抗应激作用。

底线

酪氨酸是一种流行的膳食补充剂，其使用有多种原因。

在人体中，它是用来制造神经递质的，在压力或精神需求旺盛的时期，神经递质会减少。

有充分的证据表明，与安慰剂相比，补充酪氨酸可补充这些重要的神经递质并改善精神功能。

已经证明补充它是安全的，即使是大剂量的，也有可能与某些药物相互作用，因此必须谨慎。

尽管酪氨酸有许多好处，但在获得更多证据之前其意义尚不清楚。