5种可视化技术可增加您的冥想练习

内容

• 1.颜色呼吸
• 怎么做
• 2.同情冥想
• 怎么做
• 3.渐进式肌肉放松
• 怎么做
• 4.引导图像
• 怎么做
• 5.目标可视化
• 怎么做
• 底线

将可视化和冥想结合起来听起来似乎违反直觉。毕竟，冥想只不过是让思想来来去去，而不是有意识地将思想引向特定的结果，对吗？

可视化时，您将注意力集中在特定的事物上-您想要实现的事件，人或目标-并牢记在心，想象您的结果变为现实。

可视化本身就是一种正念技术，但是您也可以使用它来增强常规冥想。将视觉效果添加到您的冥想组合中，可以使您轻松地将头脑轻松引导到想要看到的特定结果。

另外，可视化与许多潜在的健康益处相关联，包括：

• 缓解焦虑和抑郁症状
• 改善放松
• 对自己和他人更大的同情心
• 缓解疼痛
• 提高了应付压力的能力
• 改善睡眠
• 更好的情绪和身体健康
• 增加自信心

有兴趣在您的冥想或正念练习中添加可视化效果吗？这里有五种技巧可以帮助您入门。

1.颜色呼吸

这种可视化技术可以帮助缓解压力和改善整体情绪。

首先，考虑一下您想带入自己的东西。这可能是一种特定的情感，也可能只是积极的共鸣。现在，为这种感觉分配颜色。这里没有正确或错误的答案，但请考虑选择您喜欢的颜色或找到舒缓的颜色。

怎么做

一旦有了所需的情绪和相应的颜色，请按照下列步骤操作：

1. 像平常的冥想一样，变得舒适。
2. 闭上你的眼睛，慢慢地深呼吸，放松自己。
3. 可视化您选择的颜色。
4. 继续呼吸，同时将颜色保持在您的思想中，思考它对您的意义。
5. 每次吸入时，想象一下所需的颜色从头到脚逐渐在您的身体上冲洗。当您看到整个身体（包括指尖和脚趾）的颜色时，请继续呼吸。
6. 想象一下，每次呼气都会排出您的身体，并在每次呼气时将其替换为您选择的颜色。
7. 您可以根据需要继续可视化。一两分钟后，您可能会感到轻松而平静。

您可以在任何冥想中使用色彩呼吸，但是即使您没有时间进行完整的冥想，也可以花一些时间进行色彩呼吸。

2.同情冥想

这种可视化练习也称为爱心冥想，可以帮助您培养对自己和他人的同情心和友善感。

如果您正在处理对某人的强烈敌意并正在寻找放手的方式，则这种冥想可能会有所帮助。

怎么做

1. 首先找到一个舒适，放松的姿势，然后闭上眼睛。
2. 专注于呼吸几秒钟，缓慢地吸气和呼气，直到找到舒适自然的节奏。
3. 形象化您想向其延伸同情心的人-您自己，一个被爱的人，一个未被爱的人甚至是一只宠物。清晰地描绘它们，并在您的想法中保留图像。
4. 想想您对这个人的看法。从深切的爱到敌意，这些感觉可能会有所不同。您可能只是感到中立，或者根本对他们没有特定的感受。
5. 想象一下他们在生活中可能面临的挑战或痛苦。如果您对这些困难没有具体的了解，可以。每个人都会遇到麻烦，无论他们是否与他人共享。
6. 现在，专注于您想要传达的感受-和平，平静，喜悦，康复或幸福。
7. 用从你的心传播到他们的金色光芒的形式描绘这些感觉。
8. 您可能会发现，以口头禅的形式表达这些感觉是有帮助的，例如“愿我/您找到和平与幸福”，“愿我/您找到健康和免受痛苦的自由”。
9. 重复咒语时保持呼吸。每次呼气时，想象一下金色的光芒离开您，并将您的感情和美好的祝愿带给另一个人。
10. 如果您将视觉效果指向自己，请想象一下，每次呼气时疼痛和其他困难的感觉都会减轻，因为金色的光芒在您的身体中传播。
11. 继续练习一到三分钟。您可能会发现同情，温暖和轻松的感觉遍布全身。

3.渐进式肌肉放松

这种可视化练习可以帮助缓解僵硬或紧绷的肌肉，您可能会因焦虑和压力而遇到这种情况。

放松肌肉可以缓解身体和情绪上的紧张，改善情绪，并帮助您获得更好的睡眠。

怎么做

1. 躺在舒适而牢固的表面上，仰卧。对于这种技术，带有地毯或瑜伽垫的地板可能比床更好。
2. 闭上眼睛，花几秒钟放松并专注于呼吸。
3. 首先拉紧然后放松一群肌肉 不是 目前困扰着您。这有助于您更好地识别肌肉何时紧张以及何时放松。
4. 接下来，开始通过身体的肌肉群进行锻炼。您可以从任何地方开始，但是可以帮助您选择一个感觉自然的地方，例如从头部到脚趾，反之亦然。
5. 慢慢吸入时，拉紧第一组肌肉。保持该张力约五秒钟。确保不要太紧地拉紧肌肉，以免引起疼痛。
6. 呼气时，立即放松所有肌肉。可视化松紧和紧张的状态，使您的身体无法呼吸。
7. 肌肉各组之间休息10秒钟，但在休息时继续缓慢，稳定地呼吸。
8. 继续进行下一个肌肉群并重复。

渐进式肌肉放松可以帮助您提高对身体疼痛和僵硬的认识。

如果您注意到一个紧张的区域，则可以短暂地使用此技术来观察肌肉放松和离开身体的张力。随着这种紧张情绪的缓解，任何相关的压力感也会减轻。

4.引导图像

您可能之前曾听过有人说“我在我快乐的地方”。好吧，这基本上是引导图像。

这项技术可以帮助您形象化正面的场景和图像，可以帮助您放松，应对压力或恐惧，并让自己更加平静。这也是提高心情或睡前放松的好方法。

怎么做

1. 进入舒适的冥想姿势。您可以躺下或坐着，只要喜欢。
2. 闭上你的眼睛，开始放慢呼吸，使心情舒缓，放松。
3. 可视化一个让您感到满足和平静的地方。这可能是您访问过的地方，或者是您想去的某个地方的想象场景。
4. 用五种感官为图像添加尽可能多的细节。你听到了什么您能闻到树木，盛开的花朵或烹饪之类的令人放松的香味吗？你是温暖还是凉爽？您能感觉到皮肤上的空气吗？天空是明亮，黑暗，暴风雨，满是星星吗？
5. 想象自己向前迈进，随着您更深入地进入视野，感到更加镇定，更加和平。
6. 环顾所创建的场景时，请继续缓慢呼吸，并以所有感官充分体验它。
7. 每次吸气，想象和平与和谐进入您的身体。观察呼气时离开身体的疲惫，紧张和困扰。
8. 当您准备就绪时，可以离开您的视野。知道您可以随时返回可以帮助您一整天保持新的放松感。这可以帮助您更好地控制困难的感觉，并使您更轻松地应对压力和沮丧。

5.目标可视化

这是关于您的大脑的一个小秘诀：它无法始终分辨出您想象中的事物与 其实 发生了

这就是为什么可视化起作用的部分原因。当您形象地实现目标时，您的大脑可能最终认为您已经完成了这些事情。这可以帮助您感到更加自信，并使您更容易实现现实中的目标。

可视化还有助于通过称为神经可塑性的过程随时间在大脑中创建新的途径。假设您想象自己在工作中获得晋升，并为此感到兴奋和激动。

此图像可以帮助您的大脑开始将乐观和其他积极的感觉与升迁的想法联系起来，而不是对自己升迁的机会感到不安全。

目标可视化的工作方式与引导图像的工作方式大致相同。但是，不要像想象中那样创建场景，而是将实现目标的特定时刻可视化。

怎么做

1. 将目标牢牢地牢记在心。也许您的目标集中在赢得比赛，学习新技能或发展特定的人格特质上。
2. 想象一下自己成功实现了这一目标。关注您的位置，周围的其他人以及当前的感受。尽可能多地添加细节，以使场景生动逼真。
3. 如果出现疑问，例如“我做不到”或“这根本行不通”，请以积极的口头禅与他们战斗。 “我可以做到”，“我对自己有信心”或“我有力量不断努力。”
4. 在可视化成功场景时，专注于呼吸和口头禅。

底线

将视觉化练习添加到您的正念练习中，可以帮助您将大脑驱动到想要的位置，无论是穿过森林的宁静之流，还是相信您可以（并将）实现特定目标的信念

并非所有人都能轻松实现，一开始可能会感到有些尴尬。但是经过一贯的练习，它会开始变得更加自然。

Crystal Raypole之前曾担任GoodTherapy的作家和编辑。她感兴趣的领域包括亚洲语言和文学，日语翻译，烹饪，自然科学，性阳性和心理健康。特别是，她致力于帮助减少对心理健康问题的污名。