什么维生素D剂量是最好的？

内容

• 什么是维生素D，为什么重要？
• 您需要多少维生素D才能获得最佳健康？
• 补品101：维生素D
• 您如何知道自己是否缺乏维生素D？
• 维生素D的来源
• 有些人需要更多的维生素D
• 老年人
• 皮肤较黑的人
• 远离赤道的人
• 患有减少脂肪吸收的医疗状况的人
• 你可以服用太多维生素D吗？
• 底线

维生素D通常被称为“阳光维生素”。

那是因为您的皮肤在阳光下会产生维生素D（）。

摄取足够的维生素D对于保持健康至关重要。它有助于保持骨骼健康，帮助您的免疫系统，并有助于预防许多有害状况。

尽管它很重要，但在美国大约有42％的人维生素D缺乏。这个数字上升到惊人的82.1％的黑人和69.2％的西班牙裔（）。

还有几类人由于年龄，居住地和某些医疗条件而需要更高的维生素D。

本文将帮助您发现每天需要多少维生素D。

什么是维生素D，为什么重要？

维生素D属于脂溶性维生素家族，其中包括维生素A，D，E和K。这些维生素可以很好地被脂肪吸收，并储存在肝脏和脂肪组织中。

饮食中维生素D的主要形式有两种：

• 维生素D2（麦角钙化醇）： 在蘑菇等植物性食物中发现。
• 维生素D3（胆钙化固醇）： 在鲑鱼，鳕鱼和蛋黄等动物性食物中发现。

但是，阳光是维生素D3的最佳天然来源。阳光产生的紫外线将皮肤中的胆固醇转化为维生素D3（）。

在您的身体可以使用饮食中的维生素D之前，必须通过一系列步骤“激活”它。

首先，肝脏将饮食中的维生素D转化为维生素D的储存形式。这是在血液测试中测得的形式。后来，肾脏将储存形式转化为人体所用的维生素D的活性形式。

有趣的是，D3在提高血液中的维生素D水平上的功效是维生素D2的两倍（6）。

维生素D在人体中的主要作用是控制血液中的钙和磷水平。这些矿物质对健康的骨骼非常重要（）。

研究还表明，维生素D有助于您的免疫系统，并可以降低患心脏病和某些癌症的风险（）。

血液中维生素D含量低会导致骨折和跌倒，心脏病，多发性硬化，几种癌症甚至死亡的风险增加（，，）。

概要： 主要有两个
饮食中维生素D的形式：D2和D3。 D3的提升效率是原来的两倍
血液中的维生素D水平与多种健康益处有关。

您需要多少维生素D才能获得最佳健康？

在美国，目前的指南建议，摄入400-800 IU（10-20 mcg）的维生素D应该可以满足97-98％的所有健康人群的需求。

但是，许多专家认为指南太低（。

您的维生素D需求取决于多种因素。其中包括您的年龄，肤色，当前的血液中维生素D含量，位置，日晒等。

为了达到与更好的健康结果相关的血液水平，许多研究表明，您需要摄入的维生素D超出指南建议的（，，）。

例如，对五项研究的分析检查了维生素D血液水平与结直肠癌之间的联系（）。

科学家发现，血液中维生素D最高水平（超过33 ng / ml或82.4 nmol / l）的人的结直肠癌风险比维生素D最低水平（低于12 ng / ml或30 nmol / l）。

研究还表明，每天摄入1,000 IU（25 mcg）可以帮助50％的人达到33 ng / ml（82.4 nmol / l）的维生素D血液水平。每天消耗2,000 IU（50 mcg）将帮助几乎每个人的血液水平达到33 ng / ml（82.4 nmol / l）（``''）。

对超过300,000人的17项研究的另一项分析着眼于维生素D摄入量与心脏病之间的联系。科学家发现，每天服用1,000 IU（25 mcg）的维生素D可将心脏病风险降低10％（）。

根据目前的研究，似乎每天摄入1,000–4,000 IU（25–100 mcg）的维生素D对于大多数人而言，应该是达到健康的维生素D血液水平的理想选择。

但是，未经医生许可，请勿摄入超过4,000 IU的维生素D。它超过摄入量的安全上限，并且与更多的健康益处没有联系（）。

概要： 消耗400–800 IU
（10-20 mcg）维生素D应该可以满足97-98％的健康人的需求。
但是，多项研究表明，多吃多多与多
对健康的益处。

补品101：维生素D

您如何知道自己是否缺乏维生素D？

维生素D缺乏症只能通过血液测试来发现，该血液测试可以测量维生素D的储存水平，即25（OH）D。

根据医学研究所（IOM）的数据，以下数值决定您的维生素D状况（19）：

• 不足： 含量低于12 ng / ml（30 nmol / l）。
• 不足： 水平在12–20 ng / ml（30–50 nmol / l）之间。
• 足够： 水平在20–50 ng / ml（50–125 nmol / l）之间。
• 高： 含量大于50 ng / ml（125 nmol / l）。

IOM还指出，血液价值超过20 ng / ml（50 nmol / l）应该可以满足97-98％健康人的维生素D需求（20）。

但是，几项研究发现，血液中30 ng / ml（75 nmol / l）的浓度甚至可以更好地预防骨折，跌倒和某些癌症（，）。

概要： 验血是
唯一的方法来知道你是否缺乏维生素D。健康人应该追求
血液水平超过20 ng / ml（50 nmol / l）。一些研究发现血液水平
超过30 ng / ml的液体可更好地预防跌倒，骨折和某些癌症。

维生素D的来源

获得充足的阳光是增加血液中维生素D水平的最佳方法。

这是因为当人体暴露在阳光下（UV）时，您的身体会从皮肤中的胆固醇中提取出饮食中的维生素D3。

但是，不在阳光明媚的国家生活的人们需要通过食物和补品摄入更多的维生素D。

一般而言，很少有食物是维生素D的重要来源。但是，以下食物除外（20、23）：

• 鱼肝油： 1大汤匙包含1,360 IU（34 mcg）或RDA的227％。
• 箭鱼，煮熟： 3盎司（85克）含有566 IU（14.2 mcg）或RDA的94％。
• 三文鱼，煮熟的： 3盎司包含447 IU（11.2 mcg）或RDA的74.5％。
• 金枪鱼罐头，沥干： 3盎司包含154 IU（3.9 mcg）或RDA的26％。
• 煮熟的牛肝： 3盎司包含42 IU（1.1 mcg）或RDA的7％。
• 大蛋黄： 1蛋黄含41 IU（1 mcg）或RDA的7％。
• 熟蘑菇： 1杯含有32.8 IU（0.8 mcg）或RDA的5.5％。

如果您选择的是维生素D补充剂，请查找含有D3（胆钙化固醇）的补充剂。它可以更好地提高血液中的维生素D水平（6）。

概要： 阳光是最好的
维生素D的来源，但许多人由于各种原因无法获取足够的维生素D。
维生素D含量高的食物和补品可以帮助并包括鱼肝
油，肥鱼，蛋黄和蘑菇。

有些人需要更多的维生素D

有些人比其他人需要更多的饮食维生素D。

这些人包括老年人，皮肤较黑的人，远离赤道的人以及患有某些疾病的人。

老年人

人们随着年龄的增长需要摄入更多的维生素D有很多原因。

首先，随着年龄的增长，您的皮肤会变薄。当维生素D3暴露在阳光下时，这会使您的皮肤更难制造维生素D3（24）。

老年人也常常在室内度过更多的时间。这意味着它们更少地暴露在阳光下，这是自然提高维生素D水平的最佳方法。

此外，随着年龄的增长，您的骨骼变得更加脆弱。维持足够的血液中维生素D的水平可以帮助保持随年龄增长的骨质，并可以防止骨折（，）。

老年人的目标是将血液水平控制在30 ng / ml，因为研究表明，保持最佳骨骼健康可能更好。这可以通过每天摄入1,000–2,000 IU（25–50 mcg）的维生素D来实现（，）。

皮肤较黑的人

研究表明，皮肤较黑的人更容易出现维生素D缺乏症（“”）。

这是因为他们的皮肤中含有更多的黑色素-一种有助于确定肤色的色素。黑色素有助于保护皮肤免受太阳紫外线（）的伤害。

但是，它也会降低人体从皮肤制造维生素D3的能力，这会使您容易出现缺乏症（）。

皮肤较黑的人每天可以摄取1,000–2,000 IU（25–50 mcg）的维生素D，尤其是在冬季，可以从中受益（）。

远离赤道的人

靠近赤道的国家常年都有充足的阳光。相反，距离赤道较远的国家全年的阳光较少。

这可能会导致血液中维生素D含量降低，尤其是在阳光更少的冬季。

例如，一项对挪威人的研究发现，在10月至3月的冬季，他们的皮肤不会产生太多的维生素D3。

如果您远离赤道，那么您需要从饮食和补品中获取更多的维生素D。许多专家认为，这些国家/地区的人们每天应至少消费1,000 IU（25 mcg）。

患有减少脂肪吸收的医疗状况的人

由于维生素D是脂溶性的，因此它依赖于肠道从饮食中吸收脂肪的能力。

因此，患有减少脂肪吸收的医学状况的人容易出现维生素D缺乏症。这些疾病包括炎症性肠病（克罗恩病和溃疡性结肠炎），肝脏疾病以及进行了减肥手术的人（20）。

通常建议患有上述疾病的人服用其医生规定的维生素D补充剂（）。

概要： 那些需要
大多数维生素D是老年人，肤色较深的人，
远离赤道和无法正常吸收脂肪的人。

你可以服用太多维生素D吗？

尽管可能摄入过多的维生素D，但毒性非常罕见。

实际上，您需要长期服用极高剂量的50,000 IU（1,250 mcg）或更多（35）。

还值得注意的是，不可能过量摄入阳光中的维生素D（）。

尽管将4,000 IU（250 mcg）设置为可以安全摄取的最大维生素D量，但多项研究表明，每天服用10,000 IU（250 mcg）不会引起副作用（，）。

也就是说，超过4,000 IU可能不会带来额外的好处。最好的选择是每天服用1,000（25 mcg）至4,000 IU（100 mcg）。

概要： 虽然是
可能摄入过多的维生素D，毒性很小，甚至超过安全水平
上限为4,000 IU。也就是说，消费超过此数量可能会提供
没有额外的好处。

底线

从阳光和食物中摄取足够的维生素D对于保持最佳健康状况是必要的。

它有助于维持骨骼健康，帮助您的免疫系统，并可以减少许多有害疾病的风险。尽管具有重要意义，但许多人仍无法获得足够的维生素D。

此外，老年人，皮肤较黑的人，远离赤道的人以及无法适当吸收脂肪的人都需要更高的饮食维生素D。

当前的建议建议每天摄入400-800 IU（10-20 mcg）的维生素D。

但是，需要更多维生素D的人每天可以安全地摄入1,000-4,000 IU（25-100 mcg）。不建议消耗更多，因为它与任何额外的健康益处无关。