步行如何帮助您减轻体重和腹部脂肪

内容

• 步行燃烧卡路里
• 它有助于保留瘦肌肉
• 走路燃烧腹部脂肪
• 它可以改善您的情绪
• 步行可以帮助您减轻体重
• 如何融入更多生活方式
• 底线

如果您想保持健康，就必须定期运动。

这是因为进行体育锻炼会降低您患上心脏病，糖尿病和癌症等健康状况的风险（1、2）。

除了帮助您更长寿，更健康之外，运动还可以帮助减轻体重和维持体重（3，4）。

幸运的是，步行是一种体育活动的一种很好的形式，它是免费的，低风险的，并且大多数人都可以使用（5）。

实际上，步行不仅对您有益，而且是您日常生活中最简单的锻炼方式之一。

本文探讨了经常步行可以如何帮助您减轻体重和减少腹部脂肪。

步行燃烧卡路里

人体所有复杂的化学反应都需要能量（以卡路里的形式），这些化学反应可使您正常移动，呼吸，思考和行使功能。

但是，每天的卡路里需求因人而异，并受体重，性别，基因和活动水平等因素的影响。

众所周知，减肥所需消耗的卡路里多于消耗的卡路里（6）。

此外，运动量大的人燃烧更多的卡路里（5、7）。

但是，现代的生活和工作环境可能意味着您大部分时间都在坐着，特别是在有办公室工作的情况下。

不幸的是，久坐不动的生活方式不仅会导致体重增加，还会增加健康问题的风险（8）。

尝试通过经常走路来增加运动量可以帮助您燃烧更多的卡路里并减少这些风险（9）。

实际上，走一英里（1.6公里）会燃烧大约100卡路里，具体取决于您的性别和体重（10）。

一项研究测量了非运动员以每小时3.2英里（5公里）的快节奏行走或以6英里/小时的速度跑步约一英里时燃烧的卡路里数量。研究发现，快步走的人每英里平均燃烧90卡路里（7）。

此外，尽管跑步消耗的卡路里明显更多，但平均每英里仅燃烧约23卡路里，这意味着两种运动形式均对燃烧的卡路里数量有显着贡献。

要增加步行强度并燃烧更多的卡路里，请尝试在有山坡或轻微倾斜的路线上行走（11）。

摘要： 步行会燃烧卡路里，这可能有助于您减轻体重并保持健康。实际上，步行一英里可燃烧约100卡路里。

它有助于保留瘦肌肉

当人们减少卡路里并减肥时，除了体内脂肪外，他们通常还会失去一些肌肉。

这可能适得其反，因为肌肉比脂肪更具代谢活性。这意味着它可以帮助您每天燃烧更多的卡路里。

锻炼（包括散步）可以在体重减轻时保持瘦肌肉，从而帮助抵消这种影响。

这可以帮助减少体重减轻时经常发生的代谢率下降，使您的结果更易于维护（12、13、14、15）。

而且，它可以减少与年龄有关的肌肉流失，帮助您保留更多的肌肉力量和功能（16）。

摘要： 步行可以帮助防止减肥时出现的一些肌肉丢失。这有助于最大程度地减轻减肥时发生的代谢率下降，使体重更容易控制。

走路燃烧腹部脂肪

腹部周围储存大量脂肪与2型糖尿病和心脏病等疾病的患病风险增加有关（17）。

实际上，腰围大于40英寸（102厘米）的男性和腰围大于35英寸（88厘米）的女性患有腹部肥胖，这被认为是健康风险。

减少腹部脂肪最有效的方法之一是定期参加有氧运动，例如步行（18，19）。

在一项小型研究中，肥胖的妇女平均每周走路50-70分钟，每次12次，每次三周，腰围减少1.1英寸（2.8厘米），并减少1.5％的体内脂肪（20）。

另一项研究发现，与仅采用饮食控制的人相比，采用卡路里控制饮食的人每周五次步行1小时，持续12周，他们的腰围损失了另外1.5英寸（3.7厘米），并且体内脂肪增加了1.3％。 （21）。

其他有关每天快走30-60分钟的效果的研究也观察到了类似的结果（22）。

摘要： 定期参加诸如步行之类的中等强度的有氧运动可以帮助人们减少腹部脂肪。

它可以改善您的情绪

锻炼可以促进情绪。

事实上，体育锻炼已被证明可以改善您的情绪并减少压力，沮丧和焦虑感（23、24）。

它通过使您的大脑对血清素和去甲肾上腺素激素更加敏感来实现此目的。这些激素可缓解沮丧感并刺激内啡肽释放，使您感到快乐（25）。

这本身就是一个很大的好处。但是，经常走路时心情会有所改善，这也可能会使习惯更容易跟上。

而且，一些研究发现，如果您喜欢运动，就会增加继续运动的可能性（26、27、28）。

如果人们不喜欢运动，往往会减少运动，这可能是因为运动对身体的要求过高（27）。

由于是中等强度的运动，因此步行是一个绝佳的选择。这可能会激励您走更多而不是放弃。

摘要： 定期参加您喜欢的运动，例如散步，可以改善情绪，并使您更有动力保持情绪。

步行可以帮助您减轻体重

许多减肥的人最终全部恢复了体重（29）。

但是，定期锻炼在帮助您保持体重减轻中起着重要作用（30）。

像散步这样的定期运动不仅可以帮助您增加每天消耗的能量，而且还可以帮助您建立更多的肌肉，即使在休息时也可以燃烧更多的卡路里。

此外，参加常规的中等强度的运动（如步行）可以改善您的情绪，使您更有可能长期保持活跃。

最近的一项评估估计，要保持体重稳定，您应该每周至少步行150分钟（31）。

但是，如果您减轻了很多体重，则可能每周需要锻炼200分钟以上，以防止自己恢复体重（32，33）。

事实上，研究发现，运动量最大的人通常可以最成功地保持体重减轻，而运动量最少的人则可以恢复体重（34）

每天多走一些步可以帮助您增加运动量，并有助于实现日常活动目标。

摘要： 全天步行保持活跃并多运动可以帮助减轻体重。

如何融入更多生活方式

加强体育锻炼有很多好处，包括改善健康状况和心情，降低患病风险以及增加更长寿，更健康生活的可能性。

因此，建议人们每周至少参加150分钟的中等强度锻炼。

用步行的方式来说，这意味着每周要快走2.5小时（一次至少10分钟）。多做些运动会带来更多的健康益处，并进一步降低患病的风险。

有很多方法可以增加您的步行量并实现此目标。

以下是一些想法：

• 使用健身追踪器并记录您的脚步，以激励自己进一步运动（35）。
• 养成在午休时间或晚餐后快走的习惯。
• 邀请朋友和您一起散步。
• 每天狗，或与朋友一起dog狗。
• 与同事进行步行会议，而不是在办公桌前开会。
• 办事喜欢带孩子去上学或步行去商店。
• 走路上班。如果距离太远，请将车停在更远的地方，或者提早下车几站然后沿着其余的路走。
• 尝试选择新的和富挑战性的路线，以保持您的步行乐趣。
• 加入步行小组。

一点点都有帮助，所以从小处着手，并尝试逐渐增加您每天的行走量。

摘要： 每天多走步可以帮助您燃烧更多的卡路里并减轻体重。

底线

步行是一种中等强度的运动，可以轻松融入您的日常生活中。

只需经常走路即可帮助您减轻体重和腹部脂肪，并提供其他出色的健康益处，包括降低疾病风险和改善心情。

实际上，步行一英里可燃烧约100卡路里。

如果您想减轻体重，可以将运动量的增加与饮食的健康变化结合起来，获得最佳效果。