6个热身运动可帮助您锻炼

内容

• 锻炼前热身有什么好处？
• 什么是动态热身？
• 什么是静态拉伸？
• 热身运动
• 下蹲
• 木板
• 侧弓步
• 俯卧撑
• 三头肌热身
• 慢跑抬腿
• 热身应该持续多长时间？
• 底线

如果您的时间不多，您可能会想跳过一次热身运动，直接进入锻炼。但是这样做可能会增加受伤的风险，并给肌肉造成更大的压力。

准备进行任何形式的运动时，无论是有氧运动，力量训练还是团队运动，都需要花几分钟时间来放松肌肉以进入锻炼模式，这一点很重要。这样做可以帮助您获得许多健身奖励。

这里介绍了热身的好处，并提供了一些热身练习的示例，您可以在开始锻炼之前进行尝试。

锻炼前热身有什么好处？

热身运动可以帮助您的身体做好更剧烈的运动的准备，并使其更容易运动。热身的一些最重要的好处包括：

• 增加了灵活性。 更加灵活可以使其更容易正确地运动和锻炼。
• 降低受伤风险。 锻炼肌肉可以帮助它们放松，从而导致肌肉松弛。
• 增加血流量和氧气。 进行更多的血液流动有助于您的肌肉在开始更紧张的工作之前获得所需的营养。
• 改进的性能。 表明，热身的肌肉可以帮助您更有效地锻炼身体。
• 更好的运动范围。 更大的运动范围可以帮助您更充分地移动关节。
• 减轻肌肉紧张和疼痛。 温暖而放松的肌肉可以帮助您更轻松地移动，并且减轻疼痛或僵硬。

什么是动态热身？

您可能听说过动态预热和静态拉伸，并想知道它们有何不同以及何时进行。

在您的锻炼程序开始时进行一次动态热身。它旨在使您的身体以更高的强度工作。

动态热身运动的重点是类似于锻炼时要进行的动作。例如，您可以进行基于运动的拉伸，例如弓步或下蹲，或者进行轻度运动，例如骑自行车或慢跑。

动态热身可以帮助增强力量，活动性和协调性，所有这些都可以帮助改善锻炼表现。

什么是静态拉伸？

静态拉伸在锻炼结束时最有效。它由保持一段时间的伸展运动组成，以帮助延长和放松肌肉和结缔组织。这与动态热身不同，因为您可以保持身体静止。

静态拉伸可以帮助您增加运动范围和灵活性。一些示例包括：

• 三头肌伸展
• 髋屈肌伸展
• 躺在腿筋伸展

热身运动

您可以进行特定于运动的热身，也可以尝试以下热身运动，包括各种动作。总之，这些锻炼可以帮助您为大多数锻炼准备肌肉。

您可以从每个练习的简单版本开始，然后再进入更具挑战性的阶段。

下蹲

深蹲是一项多功能运动，可针对您下半身的许多肌肉，包括四头肌，绳肌和臀肌。

您可以通过中途下降来简化前蹲动作。然后，您可以慢慢增加难度，以便最后几次重复完全蹲下。

热身后，下蹲时可以举重来提高强度。

下蹲：

1. 站立时，双脚分开与臀部同宽，脚尖朝前或向侧面稍微弯曲。
2. 接合您的核心，保持背部挺直，并缓慢降低臀部，直到大腿与地板平行。
3. 膝盖暂时停住，但不要超出脚趾。
4. 呼气，站起来。
5. 做1至3组，每组12至15次。

木板

木板是锻炼核心和背部力量，以及改善平衡和姿势的绝佳热身。

热身后，您可以挑战各种变化，例如前臂板和侧板。

做木板：

1. 进入俯卧撑位置。如果您是初学者，可以先在膝盖上做一块木板。如果您比较高级，则可以尝试在前臂上做一个木板。如果您介于两者之间，则可以尝试完全伸展双臂做一块高木板。
2. 将您的手掌和脚趾牢固地种植在地面上。保持背部挺直，核心肌肉紧绷。不要让您的头部或背部向下垂。
3. 握住木板30秒钟至1分钟。

侧弓步

这项运动可以锻炼您的下半身，并有助于增强腿部，臀部和臀部的力量。您可以通过仅向下走一半，然后前进至整个弓步来简化前几个弓步。

预热后，您可以使用哑铃或反手伸手进行练习以增加难度。

做侧弓步：

1. 站立时双脚分开与臀部同宽。
2. 将左脚踩到左侧时，按入右脚。
3. 从这里开始蹲下，同时弯曲左腿并保持右腿伸直。
4. 左膝盖暂时停住，但不要超出脚趾。抬起臀部，左脚回到起始位置。
5. 向右侧执行弓步。这是1个代表。
6. 进行1至3组，每组8至15次。

俯卧撑

这项经典运动可以锻炼您的上身，核心和臀部。为了减少挑战，您可以在膝盖上做俯卧撑。

预热后，您可以通过在较低位置暂停几秒钟来增加难度。

做俯卧撑：

1. 将自己置于俯卧撑顶部的高木板位置，手掌平放在地板上，两手与肩同宽。保持肩膀在手上方。您的背部应平坦，双脚应并拢。保持腹肌拉入。
2. 慢慢将身体降低到地板上。不要让您的躯干或背部下垂。在此运动过程中，您的肘部可能会张开。
3. 一旦胸部或下巴几乎接触地面，请向上按并伸直双臂。保持肘部略微弯曲以避免过度伸展。
4. 进行1至3组，每组8至12次重复。

三头肌热身

这项运动涉及多个动作，可以帮助放松和使三头肌变热。

进行三头肌热身：

1. 将您的手臂伸向侧面，使它们与地板平行，使您的手掌朝下。
2. 保持手臂伸直并向后旋转。
3. 20到30秒后，将手臂向前旋转。
4. 20到30秒后，转动您的手掌朝前，并来回移动手臂。
5. 20至30秒后，手掌朝后，向上和向下，重复脉搏运动。
6. 进行1至3组这些动作。

慢跑抬腿

慢跑抬腿可以帮助您跳动心脏并改善整个身体的循环。

根据可用的空间，您可以就地慢跑或来回奔跑。进行此练习的每个部分30秒钟至1分钟。您可以通过步行来减轻锻炼强度。

慢跑抬腿：

1. 慢跑。
2. 大约一分钟后，慢跑并同时将膝盖向胸部举起至少30秒，或者慢跑时将脚朝着臀部向上踢。
3. 慢跑慢跑。

热身应该持续多长时间？

尝试花费至少5到10分钟的时间进行热身。您的锻炼越激烈，您的热身时间就越长。

首先专注于大型肌肉群，然后进行热身运动，模仿您在运动时将要进行的一些运动。例如，如果您打算跑步或骑自行车，请以较慢的速度进行热身。

底线

尽管经常被忽略，但热身运动是任何日常运动的重要组成部分。在开始锻炼之前，您的身体需要某种活动来使肌肉热身。

热身可以帮助您提高柔韧性和运动表现，还可以减少受伤的机会。

您可以在锻炼期间做一些较慢的动作，也可以尝试各种热身运动，例如上面建议的运动。

如果您不熟悉健身，有健康问题或健康问题，请务必在开始任何新的运动计划之前与您的医生交谈。