你应该做空腹有氧运动吗？

内容

• 什么是禁食有氧运动，究竟是什么？
• 禁食有氧运动的基础知识
• 禁食有氧运动的好处
• 禁食有氧运动的缺点
• 那么，禁食有氧运动值得吗？
• 审查

如果你和我们一样，你的 IG 提要有大量令人振奋的贝尔菲斯、冰沙碗和（最近）引以为豪的体毛照片。但还有一件事人们喜欢在社交平台上谈论（不，吹牛）：禁食有氧运动。但是什么是禁食有氧运动，它真的有什么好处吗？这是交易。

什么是禁食有氧运动，究竟是什么？

在最基本的层面上，禁食有氧运动包括提高心率，而无需事先在锻炼前进食或吃零食。禁食有氧运动狂热者声称这种做法可以最大限度地提高您的脂肪燃烧潜力。但是，自然而然地，您可能想知道空腹锻炼是一个好主意（而且安全！）还是只是一种听起来合理的趋势。

禁食有氧运动的基础知识

首先要做的事情是：您必须在没有食物的情况下持续多长时间才能将您的锻炼视为“禁食”？

运动医学专家娜塔莎·特伦塔科斯塔 (Natasha Trentacosta) 说，通常需要 8 到 12 个小时。洛杉矶 Cedars-Sinai Kerlan-Jobe 研究所医学博士。但是对于某些人来说，可能只有三到六个小时，具体取决于您的消化系统的工作速度以及您在上一餐时吃了多少食物。 “一旦身体停止加工和分解食物，您的胰岛素水平就会降低，血液中没有燃料（糖原）循环，”特伦塔科斯塔博士说。因此，您的身体必须转向另一种能量来源——通常是脂肪——来为您提供动力。

通常，禁食有氧运动发生在早上（禁食一夜之后）。但是，俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心的运动医学营养师 Kacie Vavrek, M.S., R.D., C.S.S.D. 说，也可以在当天晚些时候达到禁食状态（例如，如果您进行间歇性禁食或不吃午餐）。

多年来，健美运动员一直在使用禁食有氧运动作为一种减脂技术，经常去健身房的人最近也开始采用它。但是您可能已经在进行空腹有氧锻炼而没有意识到这一点。从技术上讲，任何时候你不先吃东西就直接去晨练，你就是在进行禁食锻炼。 （相关：根据凌晨 4 点锻炼的女性的说法，如何早起进行晨练）

禁食有氧运动的好处

如果您的主要目标是降低体脂百分比并且您的首选锻炼是低强度到中等强度的有氧运动，那么禁食有氧运动可能会带来一些好处。 “研究确实支持，在禁食状态下跑步比在您的身体没有循环营养物质用于能量时燃烧更多的脂肪，”特伦塔科斯塔博士说。例如，一项小型研究发现，当人们在禁食状态下在跑步机上跑步时，他们燃烧的脂肪比吃早餐的人多 20%。

为什么？ Trentacosta 博士解释说，当您无法从食物中获得现成的能量时，您的身体必须寻找其他地方。

“对于经常锻炼一段时间的人来说，禁食有氧运动可能有效地帮助身体燃烧顽固的脂肪，”脊椎按摩疗法医生和认证力量教练 Allen Conrad，B.S., D.C., C.S.C.S. 表示同意。阅读：新手锻炼者不应尝试。他解释说，那是因为已经锻炼了一段时间的人往往知道自己的极限，并且更多地与自己的身体接触。

但是禁食有氧运动的潜在好处不仅限于身体成分的变化。虽然一开始空着跑步可能会让你感觉迟钝，但随着时间的推移，你的身体会适应更有效地燃烧脂肪作为燃料。康拉德说，如果你一次锻炼超过 30 分钟，每周锻炼四次或更多（如耐力跑者或铁人三项运动员），这可能是有益的。事实上，研究发表在应用生理学杂志 在六周内比较禁食者与进食者的结果发现，当以相同强度进行训练时，与训练前进食的人相比，始终在禁食状态下训练的人在耐力运动表现方面表现出更多的改善。

也许人们空腹锻炼的最大原因之一是因为跳过锻炼前的一餐或零食意味着更宝贵的 zzz's。标准的建议是在吃完饭后至少等待 30 分钟才能锻炼——如果你只吃一根香蕉或一片加坚果酱的吐司（而不是，比如说，三蛋煎蛋卷加培根）。在早上去健身房之前吃更多的早餐是胃肠道不适的一个相当明显的秘诀。简单的解决方法：等到吃饭 后 你的锻炼。 （相关：锻炼前吃什么以及什么时候吃）

禁食有氧运动的缺点

禁食有氧运动的那些好处听起来很有希望，但问题是：虽然你的身体 可能 Trentacosta 博士说，当你转向脂肪组织中储存的脂肪来获取能量时，它不会区分从哪里获取能量。这意味着您的身体可以分解肌肉组织以获取燃料。啊。

Vavrek 表示同意，并补充说，您的身体可能会使用构成肌肉组织的蛋白质作为燃料，而不是使用脂肪组织中的脂肪。事实上，一项研究发现，与非禁食有氧运动相比，在禁食状态下进行一小时的稳定有氧运动会导致肌肉中蛋白质分解量的两倍。研究人员得出结论，对于寻求增加或保持肌肉质量的人来说，在禁食期间进行心血管锻炼可能不是一个好的选择。 （相关：关于燃烧脂肪和锻炼肌肉你需要知道的一切）

归根结底，您的身体是燃烧脂肪还是分解肌肉取决于您正在进行的运动类型，ACSM 运动生理学家兼 Jim White Fitness and Nutrition Studios 的所有者 Jim White 说。 “这个想法是保持在目标心率的 50% 到 60% 之间，你可以在步行、慢跑、椭圆机或瑜伽课上做到这一点。”锻炼越简单，你的身体就越有可能消耗脂肪。

另一方面，以更高的心率和强度进行锻炼需要碳水化合物来快速提供能量。没有它们，您可能会感到疲倦、虚弱、酸痛，甚至恶心或头晕。 （这与生酮节食者在高脂肪计划中可能需要重新考虑他们的锻炼程序的原因相同。）

翻译：如果您处于禁食状态，请不要参加 HIIT、新兵训练营或 CrossFit 课程，White 说——而且绝对不要进行力量训练。如果你在禁食时举重，你将没有精力去举起你的最佳能力。充其量，您并没有最大限度地发挥锻炼的好处。最坏的情况是，你最终可能会受伤，怀特说。

也就是说，无论运动的强度或类型如何，Vavrek 都告诫不要进行空腹有氧运动。 “在禁食状态下锻炼并不是减肥的最佳选择。”原因：没有燃料会限制你能够带来锻炼的强度，并且高强度训练已被证明可以帮助你在 HIIT 锻炼后的 24 小时内燃烧更多的脂肪和卡路里，而不是稳定的速度跑。这与 HIIT 期间燃烧的卡路里总数非常高有很大关系，因此在这些快速、高强度的锻炼中，您的身体将同时燃烧碳水化合物和脂肪。此外，一项较早的研究发现，在锻炼前摄入碳水化合物比禁食状态更能增加锻炼后的后燃效应。

那么，禁食有氧运动值得吗？

也许。证据非常复杂，因此，最终归结为您的个人偏好和目标。

“绝对有人喜欢它。部分是因为它是新的东西，部分是因为它只对他们的身体起作用，”怀特说。如果您是晨练者并且不喜欢在出汗前进食，那么不妨尝试一下。

他说，如果您决定禁食，请务必在锻炼后进食。他的首选是 PB&J 冰沙，但有大量的锻炼后膳食食谱包含正确的碳水化合物和蛋白质组合。公平警告：您可能比平时更饿。

话虽如此，禁食有氧运动可能不是大多数人的最佳选择。 “许多人在没有燃料的情况下锻炼时会太容易疲劳或撞墙。有些人甚至会头晕，”特伦塔科斯塔博士说。 （这就是为什么康拉德强调在切断锻炼前燃料之前与医疗保健提供者交谈的重要性。）

如果你不适合在饥饿的时候锻炼，还有很多其他更有效的燃烧脂肪的方法。

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