为什么精制碳水化合物对您不利

内容

• 什么是精制碳水化合物？
• 精制谷物的纤维和微量营养素含量低得多
• 精制碳水化合物会导致暴饮暴食并增加肥胖的风险
• 精制碳水化合物可能会增加患心脏病和2型糖尿病的风险
• 并非所有碳水化合物都不好
• 带回家的消息

并非所有的碳水化合物都是一样的。

许多富含碳水化合物的整体食品非常健康且营养丰富。

另一方面，精制或简单的碳水化合物去除了大部分营养和纤维。

吃精制碳水化合物与许多疾病的风险急剧增加有关，包括肥胖，心脏病和2型糖尿病。

几乎每位营养专家都同意应限制精制碳水化合物。

但是，它们仍然是 主要 许多国家的饮食中碳水化合物的来源。

本文介绍了精制碳水化合物是什么，以及为什么它们对您的健康有害。

什么是精制碳水化合物？

精制碳水化合物也称为简单碳水化合物或加工过的碳水化合物。

主要有两种类型：

• 糖类： 精制糖和加工糖，例如蔗糖（食用糖），高果糖玉米糖浆和龙舌兰糖浆。
• 精制谷物： 这些是去除了纤维和营养成分的谷物。最大的来源是由精制小麦制成的白面粉。

精制碳水化合物几乎不含所有纤维，维生素和矿物质。因此，它们可以被视为“空”卡路里。

它们也被快速消化，并具有高血糖指数。这意味着它们会导致饭后血糖和胰岛素水平快速上升。

吃高血糖指数的食物与暴饮暴食和许多疾病的风险增高有关（，）。

令人遗憾的是，糖和精制谷物在许多国家中占碳水化合物总摄入量的很大一部分（，，）。

精制碳水化合物的主要饮食来源是白面粉，白面包，白米饭，糕点，苏打水，零食，面食，糖果，早餐谷物和添加的糖。

它们也被添加到各种加工食品中。

精制碳水化合物主要包括糖和加工谷物。它们是空的卡路里，会导致血糖和胰岛素水平迅速上升。

精制谷物的纤维和微量营养素含量低得多

全谷物的膳食纤维含量很高。

它们由三个主要部分（，）组成：

1. 麸： 坚硬的外层，包含纤维，矿物质和抗氧化剂。
2. 细菌： 营养丰富的核心，包含碳水化合物，脂肪，蛋白质，维生素，矿物质，抗氧化剂和植物化合物。
3. 胚乳： 中间层，主要包含碳水化合物和少量蛋白质。

（图片来自SkinnyChef）。

麸皮和胚芽是全谷物中最营养的部分。

它们含有大量的许多营养素，例如纤维，维生素B，铁，镁，磷，锰和硒。

在精炼过程中，麸皮和胚芽以及它们所含的所有营养素被去除。

这样在精制谷物中几乎不会留下任何纤维，维生素或矿物质。唯一剩下的就是用少量蛋白质快速消化的淀粉。

话虽这么说，一些生产商在其产品中添加了合成维生素，以弥补某些营养成分的损失。

长期以来，合成维生素是否与天然维生素一样好。但是，大多数人会同意从全食中获取营养始终是最佳选择（）。

高精碳水化合物的饮食中纤维含量也往往较低。低纤维饮食与心脏病，肥胖，2型糖尿病，结肠癌和各种消化系统疾病（，）的患病风险增加相关。

精制谷物后，几乎所有的纤维，维生素和矿物质都会从谷物中去除。一些生产商在加工后用合成维生素丰富其产品。

精制碳水化合物会导致暴饮暴食并增加肥胖的风险

人口的很大一部分是超重或肥胖。摄入过多的精制碳水化合物可能是罪魁祸首之一。

因为它们的纤维含量低并且可以快速消化，所以食用精制碳水化合物会导致血糖水平大幅波动。这会导致暴饮暴食（）。

这是因为高血糖指数的食物会促进短期饱腹感，持续约一小时。另一方面，血糖指数低的食物会带来持续的饱腹感，持续约两到三个小时（）。

进食富含精制碳水化合物的餐后，血糖水平下降约一两个小时。这会促进饥饿感并刺激与奖励和渴望相关的部分大脑（）。

这些信号使您渴望更多食物，并且众所周知会导致暴饮暴食（）。

长期研究还表明，在五年的过程中，食用精制碳水化合物与增加腹部脂肪有关（，）。

此外，精制碳水化合物可能会引起体内炎症。几位专家推测，这可能是瘦素抵抗和肥胖的主要饮食原因之一。

精制碳水化合物会导致血糖和胰岛素水平快速上升，只会使您在短时间内感到饱。其次是血糖下降，饥饿和渴望。

精制碳水化合物可能会增加患心脏病和2型糖尿病的风险

心脏病非常常见，目前是世界上最大的杀手。

2型糖尿病是另一种非常常见的疾病，全世界约有3亿人受到影响。

2型糖尿病患者罹患心脏病的风险很高（，，）。

研究表明，精制碳水化合物的大量摄入与胰岛素抵抗和高血糖水平有关。这些是2型糖尿病（，）的一些主要症状。

精制碳水化合物还可以增加血液中甘油三酸酯的水平。这是心脏病和2型糖尿病（，，，）的危险因素。

一项针对中国成年人的研究表明，碳水化合物摄入总量的85％以上来自精制碳水化合物，主要是白米和精制小麦产品（）。

研究还表明，食用最精制碳水化合物的人 两到三倍 与那些饮食最少的人相比，患心脏病的可能性更高。

精制碳水化合物可能会增加血液甘油三酸酯，血糖水平并引起胰岛素抵抗。所有这些都是心脏病和2型糖尿病的主要危险因素。

并非所有碳水化合物都不好

大量摄入精制碳水化合物会对健康产生负面影响。但是，并非所有碳水化合物都是不好的。

一些富含碳水化合物的全食物非常健康。这些是纤维，维生素，矿物质和各种有益植物化合物的重要来源。

健康的富含碳水化合物的食物包括蔬菜，水果，豆类，块根蔬菜和全谷物，例如燕麦和大麦。

除非您遵循限制碳水化合物的饮食，否则绝对没有理由仅因为它们含有碳水化合物而避免食用这些食物。

这是令人难以置信的12种高碳水化合物食物的清单。

含有碳水化合物的全食往往非常健康。这些包括蔬菜，水果，豆类，块根蔬菜和粗粮。

带回家的消息

为了获得最佳的健康（和体重），请尝试从完整的单一成分食品中获取大部分碳水化合物。

如果食物中含有很多成分，则可能不是健康的碳水化合物来源。