11山药的健康和营养益处

内容

• 1.富含营养
• 2.可能增强脑功能
• 3.可能会缓解更年期症状
• 4.可能具有抗癌特性
• 5，可能减轻炎症
• 6.可改善血糖控制
• 7-10。其他潜在利益
• 11.容易添加到您的饮食
• 底线

山药（薯os）是一种块茎蔬菜，起源于亚洲，非洲和加勒比海（1）。

他们常常被误认为地瓜。但是，山药的甜度较低，而淀粉较多。

它们具有明显的褐色，树皮状外观。肉可以是白色，黄色，紫色或粉红色，具体取决于纱线的成熟程度。

这些块茎营养丰富，用途广泛，并可能以多种方式有益于您的健康。

这是山药的11种健康和营养益处。

1.富含营养

山药富含维生素，矿物质和纤维。

一杯（136克）烤山药提供（2）：

• 卡路里： 158
• 碳水化合物： 37克
• 蛋白： 2克
• 脂肪： 0克
• 纤维： 5克
• 维生素C： 每日价值的18％（DV）
• 维生素B5： DV的9％
• 锰： DV的22％
• 镁： DV的6％
• 钾： DV的19％
• 硫胺素： DV的11％
• 铜： DV的23％
• 叶酸： DV的6％

山药不仅是纤维的极好来源，而且钾和锰含量很高，对支持骨骼健康，生长，新陈代谢和心脏功能非常重要（3、4）。

这些块茎还提供适量的其他微量营养素，例如铜和维生素C。

铜对于红血球的产生和铁的吸收至关重要，而维生素C是一种强抗氧化剂，可以增强您的免疫系统（5、6、7、8）。

摘要 山药富含纤维，维生素和矿物质。它们特别富含钾，锰，铜和维生素C。

2.可能增强脑功能

吃山药可能会增强您的大脑。

在一项为期12周的研究中，服用山药提取物补充剂的人在脑功能测试中的得分高于安慰剂组（9）。

山药含有一种独特的化合物，称为薯os皂甙元，已被发现可促进神经元生长并增强大脑功能（9）。

在各种迷宫测试中，薯os皂甙元还改善了小鼠的记忆和学习能力（10）。

但是，需要在这一领域进行更多研究，以充分了解山药如何有益于大脑健康。

摘要 山药含有一种独特的化合物，称为薯os皂甙元，可以增强记忆力和大脑功能。

3.可能会缓解更年期症状

山药可以帮助缓解更年期的某些症状。

在一项为期30天的研究中，绝经后的24名妇女每天要从三餐中的两餐（总共390克）中将米饭换成山药。他们的血中雌酮和雌二醇的水平分别增加了26％和27％（11）。

雌激素和雌二醇（两种雌激素）的血药浓度通常在绝经期会下降。改善雌激素水平可以缓解更年期症状（12、13）。

然而，另一项为期六个月的研究发现，与安慰剂相比，局部使用野生山药膏对更年期症状（如潮红和盗汗）的影响很小（14）。

需要进一步的研究来研究山药在缓解更年期症状中的作用。

摘要 山药可以帮助缓解更年期症状。尽管如此，证据仍然是混杂的，需要更多的研究来支持这些说法。

4.可能具有抗癌特性

山药提供了几种可能具有抗癌特性的抗氧化剂（15、16）。

在一项动物研究中，富含山药的饮食显着降低了结肠肿瘤的生长。这些作用与山药中存在的抗氧化剂有关，表明这些块茎可以预防癌症（16、17）。

此外，一项试管研究发现，山药的提取物（特别是果皮）抑制肝肿瘤的生长并具有抗氧化特性（18、19）。

然而，研究是有限的，并且研​​究尚未测试对人类的这些影响。

摘要 动物和试管研究表明，山药中的抗氧化剂可能具有抗癌作用。仍然缺乏人类研究。

5，可能减轻炎症

山药中的抗氧化剂可能有助于减轻炎症。

慢性炎症与各种疾病（如心脏病，糖尿病和肥胖）的风险增加相关（20、21、22）。

吃抗炎食品，如山药，可以帮助控制慢性炎症（23、24）。

多项大鼠研究发现，山药粉可减轻与多种疾病相关的炎症，包括结肠癌，肠易激综合症（IBS）和胃溃疡（16，19，25，26）。

尽管如此，还需要更多的研究来确定食用山药是否对人类具有相同的抗炎作用。

摘要 山药中丰富的抗氧化剂成分有助于减少与各种疾病有关的炎症。但是，需要更多的人类研究来证实这些结果。

6.可改善血糖控制

山药可以改善您的血糖水平。

在一项研究中，与对照组相比，服用山药粉或山药水提取物的大鼠的空腹血糖和血红蛋白A1c（HbA1c）水平降低。 HbA1c是长期血糖控制的一项指标（27）。

另一项研究发现，与对照组相比，给予较高剂量的紫色山药提取物的大鼠食欲降低，体重减轻，血糖控制得到改善（28）。

此外，另一项在大鼠中的研究发现，补充山药粉会降低血糖吸收率，从而改善血糖控制。这些作用归因于山药中具有抗性的淀粉和纤维（29）。

抗性淀粉未经消化就通过肠胃。这种类型的淀粉与各种健康益处有关，包括食欲降低以及血糖水平和胰岛素敏感性的提高（30）。

摘要 几项动物研究发现山药可以改善血糖控制。人们认为这种效果是由于它们具有丰富的抗性淀粉和膳食纤维含量。

7-10。其他潜在利益

山药还具有许多其他健康益处，包括：

1. 改善消化健康。 研究表明，山药中的抗性淀粉可能会增加消化酶，从而有助于分解食物并增加肠道中有益细菌的数量（31、32）。
2. 减肥。 一项动物研究发现，山药提取物可减少食物摄入，这表明这些块茎可能有助于减少食欲并改善体重。山药中的纤维也可能促进体重减轻（28）。
3. 抗菌作用。 尽管确切的机理尚不清楚，但是一些研究观察到山药提取物可以预防某些抗药性细菌（33、34）。
4. 改善胆固醇水平。 在一项研究中，每天吃18盎司（390克）山药连续30天的妇女的血液胆固醇水平降低了6％（11）。

尽管山药丰富的营养成分似乎可以带来许多好处，但还需要更多的人类研究来详细研究这些作用。

摘要 由于山药的营养密度高，因此食用它们具有许多健康益处，包括减肥，抗菌作用以及改善的消化健康和胆固醇水平。

11.容易添加到您的饮食

由于它们的多功能性，很容易在饮食中添加山药。它们可以整体购买，也可以作为粉末，面粉甚至补充品购买。

这些美味的块茎可以烤，煮，蒸，烤，炸和锅煮。

可以在有或没有皮肤的情况下享用山药，并在甜味和咸味菜肴中使用。

以下是一些享用山药的常用方法：

• 山药薯条。 将山药切成楔形，加入调味料，然后烘烤或油炸。
• 菜泥。 将块茎煮沸直至变软，放入搅拌机中，制成菜泥，然后调味。
• 薯片。 将去皮的山药切成薄片，然后烘烤或油炸。
• 土豆泥。 将山药去皮，煮沸并捣碎，然后加牛奶和调味料。
• 烤山药。 烘烤切成丁的山药直到嫩。
• 奶酪山药焗。 将去皮的山药切成薄片，然后用奶酪和调味料烘烤。
• 山药哈希。 削皮，切丁，调味，然后在锅中煮山药。
• 加入烘焙食品中。 使用山药泥将水分添加到面包和松饼中。

在山药盘中添加不同的调味料，例如肉桂，肉豆蔻，牛至或百里香，可以使甜味和咸味食物多样化。

摘要 山药营养丰富，用途广泛且易于制备，使其成为烹饪的绝佳原料。

底线

山药是营养丰富的块茎蔬菜，有多种颜色。

它们是纤维，钾，锰，铜和抗氧化剂的重要来源。

山药与各种健康益处有关，可以促进大脑健康，减少炎症和改善血糖控制。

它们用途广泛，易于制备，并且可以在您的饮食中加入甜味和咸味佳肴中的美味蔬菜。